【疾先锋 老年健康促进行动】老年人运动强度把控：温和适度，量力而行是关键

老年人运动的核心原则是量力而行、温和适度，以“身体无不适、不疲劳”为底线，贴合日常生活节奏，不刻意追求运动量。具体可从主观感受、量化标准、动作把控、动态调整四方面科学把握，简单易操作，助力安全运动。

以主观感受为核心判断，这是最直观的标准。运动中需保持微微发热、轻微出汗的状态，能正常交谈，无气喘、心慌、头晕、关节酸痛等不适；运动后稍作5-10分钟休息即可恢复平静，无腰酸腿软、乏力感，次日身体无酸胀不适，这样的强度就是合适的。

把控量化时长，拒绝盲目加量。单次运动时长控制在20-40分钟，每日1-2次即可，无需连续运动。若有特殊情况，可拆分成10-15分钟的碎片化运动，累计时长达标即可；切忌为“凑运动量”延长时间，避免挤占休息时间导致身体疲劳。

动作层面控强度，慢节奏小幅度是关键。所有运动均以慢动作、小幅度为主，无需发力、不必强求动作标准度，比如散步不求速度、拉伸不求幅度、太极不求招式完整，只需活动筋骨即可；同时避免突然弯腰、下蹲、扭转身体，防止血压骤升、跌倒或关节损伤。

随状态动态调整，绝不勉强硬撑。若因故前一晚休息不好、肠胃不适，或身体疲惫等，可直接减少运动量甚至暂停运动，以休息为主；晨起若感觉头晕、血压偏高，先静坐休息，待状态平稳后再做简单居家拉伸，不强行开展运动。

特殊人群更要降低基础强度。高血压、糖尿病、冠心病等慢病患者，运动强度以“身体无任何异样感”为前提，单次时长建议控制在20-30分钟；骨质疏松、关节不好的老人，仅适合坐姿拉伸、居家慢走等无负重运动，避免站立式大幅度运动。

老年朋友运动的初衷是强健体魄、愉悦身心，不必拘泥于形式和数量。遵循温和适度的原则，根据自身情况灵活调整，让运动成为日常的舒适陪伴，才能在安全前提下收获健康与舒心，安稳享受生活。

【本期专家】

张立洁，沈阳市疾病预防控制中心(沈阳市卫生监督所)慢性病防制部老年健康管理室主任，副主任医师，从事老年人健康管理、健康监测及老年人中医预防管理等工作。