春节居家别忘控糖！老年糖友科学运动，稳糖又养生

春节假期阖家团圆，不少老年朋友居家休息、饮食丰富，血糖也容易悄悄波动。随着大家健康意识不断提升，运动养生早已成为热门话题，而对于老年糖尿病患者来说，运动不只是强身健体，更是和血糖管理相辅相成的“健康法宝”。假期里科学动一动，既能安稳控糖，又能舒心过年，长春市第二医院内分泌科医生陈冉焱为大家详细解读。

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运动是“天然药物”

糖尿病患者的问题在于胰岛素产量不足或细胞对胰岛素反应迟钝。运动对血糖控制的三大神奇作用：

1.即时降糖效应：肌肉运动时会直接消耗血糖作为能量，这种效果可持续到运动后24－72小时。

2.提高胰岛素敏感性：规律运动能让细胞更容易接受胰岛素的作用，效果堪比某些降糖药物。

3.改善身体成分：减少内脏脂肪，增加肌肉量，从根源上改善代谢问题。

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运动安全第一原则

在开始任何运动计划前，安全评估是必不可少的首要步骤。运动前必做的健康检查包括：心血管系统评估（特别是静息心电图和运动负荷测试）、眼底检查（排查糖尿病视网膜病变）、足部检查（神经和血液循环状况）、肾功能评估、关节和骨骼健康状况。

在此，陈冉焱特别提醒大家，如果血糖高于16.7mmol／L或低于5.6mmol／L，应暂缓运动。

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量身定制运动方案

1.有氧运动

推荐快走、游泳、骑固定自行车、太极拳，每周至少5天，每次30分钟，可以从每次10分钟开始，逐渐增加。运动强度可通过“谈话测试”把控，以运动时能正常交谈为宜。

2.力量训练

肌肉是体内最大的葡萄糖“储存库”，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗约100千卡热量。

安全有效的力量训练建议使用弹力带、轻量哑铃（1－2公斤）等，重点训练腿部、背部、胸部。每组动作8－12次，每次2－3组，组间休息1－2分钟，每周进行2－3次非连续日的训练。

3.平衡与柔韧训练

糖尿病可能影响神经功能，增加跌倒风险，平衡训练尤为重要。简单有效的平衡练习包括：单腿站立（扶墙进行），每侧30秒，逐渐增加时间；脚跟至脚尖直线行走；太极拳或瑜伽中的平衡姿势。

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运动与血糖监测配合

1.运动前测血糖，确保在安全范围（5.6－13.9mmol／L）。

2.长时间运动（超过1小时），每30分钟测一次血糖。

3.记录运动类型、时长和对应的血糖变化，找出个人规律。

4.注意运动后延迟性低血糖，特别是夜间。

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当运动遇上并发症

糖尿病周围神经病变患者选择对足部压力小的运动，如游泳、骑自行车。运动前后仔细检查双足，选择合适的运动鞋袜，避免高温或寒冷环境中运动。

糖尿病视网膜病变患者要避免剧烈震动、重负荷的力量训练和倒立姿势，防止血压急剧升高，建议咨询眼科医生定制方案。

心血管疾病患者要在医生指导下进行循序渐进的有氧训练，还要学会监测运动中的心率，保持在适宜范围。

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运动的“最佳搭档”

运动前1－2小时可补充少量复合碳水化合物，运动中每30分钟补充100－200毫升水，长时间运动可考虑含少量电解质的饮料，运动后适量补充优质蛋白质促进肌肉修复。

糖尿病不是生活的终点，而是健康新起点。通过科学运动与血糖管理的结合，老年糖尿病患者不仅能控制病情，还能享受更高质量的生活。

供稿：长春市第二医院

初审：李 慧