老年人坚持走路，对血管是有益还是有害？三五七原则，需知晓!

夕阳还没完全落下，社区公园里一如既往热闹。刘阿姨换上运动鞋，拉着隔壁的王大叔一道沿着步道快步而行，两人呼吸有节、步履一致。可正当刘阿姨意气风发地加快脚步时，王大叔却忍不住皱起眉头，低声提醒：“阿姐，你最近一天趟几公里，不会把腿走坏了吧？

新闻里不是说走多了血管容易磨损？”刘阿姨一时间也有些踌躇，仿佛坚持多年的好习惯突然蒙上了一丝不确定，

“老年人每天走路真的对血管好吗，还是适得其反？”

不仅是刘阿姨，很多中老年朋友也为此疑问不断：

坚持走路为什么有人身体变好了，另一些人却出现了膝盖酸痛、下肢不适，甚至自觉“状态更差”？

其实，这背后正隐含着大家对“走路养生”的一种误解。

科学研究逐步揭示，走路有益无害还是事与愿违，并不取决于量的多寡和步数的高低，而在于是否方法得当、节奏合理，尤其需要把握好

“三五七原则”

这个关键细节。

到底什么是“三五七原则”？为何它对中老年人的血管健康至关重要？本文为你权威解读，尤其是第3点，很多人都忽视了，继续往下看，也许能彻底解开你的疑惑。

关于“走路能否保护血管”，国内外权威研究已给出明确答案。《自然》杂志发表的一项研究指出，长期坚持走路，

有助于降低6种主要慢性疾病的风险

，其中多项都涉及心血管系统。

例如，

每天坚持8000步的老年人，2型糖尿病和心脑血管疾病风险下降幅度可达19%~30%

。该研究还特别提醒，

合理步频比走得多更重要

，中老年人切莫陷入“走得越远越好”的误区。

美国医学会期刊（JAMA）也有类似证据：参与者中

每周中等强度步行不少于5次、每次不少于30分钟的人群，心脑血管疾病死亡率下降约22%

，总死亡风险降低幅度达到

17%

。这说明，

适量、有节奏的步行，确实有益于血管健康和延缓动脉硬化

。

但现实生活中，部分老人因走路频率、总量或节奏选择不当，反而引发下肢疼痛、膝关节损伤，甚至出现血压异常、心慌等情况。

原因就在于运动强度、步数、心率等未能科学把控，忽视了身体的承受“红线”。

综合来看，

走路养生有效果，但方法错误反易适得其反

。

步态异常警示：很多人早期无症状，但出现“脚尖着地、迈小步、身体偏斜”等，就应引起注意

。例如，下肢动脉供血不足、脑部血管堵塞，往往会导致脚掌不能稳妥着地或走路明显偏向一侧。医学研究归纳，

有脑梗史或高危人群出现步态改变时，心脑血管问题风险明显升高

。

部分老人在走路时“一味求多”，每天超过1万步甚至2小时以上，却未关注膝盖和脚踝承重。

研究指出，

老年人下肢关节耐受力较低，步数过多或强度骤升，软组织反而容易磨损

，血管或因损伤而加速退化。

运动后心率波动过大，出现明显心慌、气促或出汗不止、胸闷等，要及时停步

。医生提示，

过度心率攀升会增加心脏和血管负担，是不可忽视的危险信号

。

所以，老年人走路，

重在“度”，而不是“量”

。以量取胜并非良策，关键是把握好节奏与方法，

三：单次步行时间建议为30分钟起步（刚入门者可从10-20分钟递增），更长时间可结合自身体感递进

，切忌一开始“硬拼时长”。

五：每周运动次数建议为5次以上

，留出1-2天休息，安排身体恢复时间更利于微损修复，对心血管更友好。

七：运动后心率控制在170减去年龄

。如70岁老人，“安全运动后心率”应不高于100次/分（可上下浮动20次），感觉微微喘，但可以说话为度。超出范围则须警惕。

要让走路真正“养血管”、助长寿，日常中这些细节切莫忽视：

量力而行，量随体能

：每天目标步数以

6000~8000步

为宜，不必盲追“万步标准”，更不要与他人攀比。

循序渐进、坚持为重。

选择合适时间与地点

：清晨5-7点气温较低、血管最脆弱，应避免此时锻炼。

建议上午9点以后或下午4点以后

，避开烈日与低温。

穿好鞋，护好膝

：选择

防滑、柔软的运动鞋

，避免硬底或过薄鞋底；步幅适中，避免“碎步急走”。

定期记录心率和体感

：运动后若有

持续气短、心慌、胸闷等症状，立即停步观察并就医

。

搭配力量训练

：腿部、核心肌肉的适量锻炼（如简易体操、抬腿），有助于增强支撑，减少走路压力。

切勿忽视警示信号

：若出现走路姿势明显异常、单侧无力、步幅骤变，及时求医，排查潜在血管风险。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国老年人运动指南（2022年版）》

《心血管疾病预防与康复中国专家共识》

《2023年中国慢性病与健康行为监测报告》