蛋白质是黄豆的5倍、牛奶的10倍！5种高蛋白食材，老年人要常吃

谁说老年人吃饭就是“清淡为主、能咽下就行”？人到晚年，更得吃得精、吃得巧、吃得有料。

尤其是蛋白质，绝对不能“糊弄”。蛋白质不是年轻人的专属，到了五六十岁，肌肉、免疫力、伤口修复，全靠它撑场子。不吃好蛋白质，就像手机电池老化，充再久都没电。

有些人一听“高蛋白”，脑子里马上蹦出牛奶、鸡蛋、黄豆。实不相瞒，这些虽然不错，但有些食材，蛋白质含量是它们的好几倍，关键是价格亲民、吃法多样、老少咸宜，堪称“被低估的宝藏”。

咱们一个个数。排在第一的，就是牛肉干。就是咱小时候嘴馋买的那种。你可能没注意，100克牛肉干里含有将近55克蛋白质，是黄豆的5倍、牛奶的10倍。牛肉原本就蛋白质丰富，经过脱水处理后，水分没了，营养浓缩得像压缩饼干。别看它小小一块，嚼劲十足，营养密度吓人。

市面上的牛肉干五花八门，挑货得有眼力：尽量选配料表干净的，别被添加剂糊弄了。自制的更放心，煮熟后风干，省油又健康。一位70岁的老爷子，原本体重下降、腿脚无力，坚持每天吃两三块自制牛肉干，3个月后的体检，肌酐、白蛋白都稳住了，医生都说“你这营养吸收，不输年轻人”。

接下来登场的，是“健身界的白月光”——鸡胸肉。别嫌它柴、难嚼，那是你没掌握烹饪技巧。鸡胸肉每100克含有约23~24克蛋白质，几乎没有脂肪，是“干净蛋白”的代表。重点是，

它好消化，胃肠功能稍弱的老年人也能轻松驾驭。

我有个邻居阿姨，67岁，膝盖老是疼，医生说是肌肉量下降导致关节受力不均。她儿子是健身教练，硬是给她改了饮食结构，每天午饭来一份鸡胸肉，配杂粮饭和青菜。

两个月后，走路轻快多了，连爬楼都不哼哧了。

鸡胸肉这玩意儿，不光是年轻人练马甲线的利器，对老年人维稳体力同样重要。

说到第三位大将，别小看了“家常豆腐”。有人说它不就是黄豆变的嘛，能有多神？错！关键在于加工过程。豆腐在凝固过程中，蛋白质被“浓缩提纯”，100克嫩豆腐中约有8克蛋白，北方人爱吃的老豆腐甚至能到10克以上。

豆腐软滑易咀嚼，简直是“无牙族”福音。

我见过不少老人，牙不好，肉吃不了，天天靠豆腐炖菜、豆腐汤。既能摄入优质植物蛋白，还不伤肠胃。豆腐虽好，但

别老是清水煮，不妨试试“豆腐焖虾仁”或“蒸蛋豆腐”，既补蛋白，又开胃，吃了还想吃。

第四种食材，名字听起来“接地气”：鹌鹑蛋。它个头虽小，营养却不输鸡蛋。每100克鹌鹑蛋的蛋白质含量约为13克，比鸡蛋略高，而且胆固醇虽然也高，但量小啊，一次吃个三四个就够用。

对于那些吃腻了鸡蛋的老人，换换口味挺好。

我曾经照顾过一位80岁的奶奶，肠胃敏感、吃啥拉啥。医生建议她吃点容易吸收的高蛋白食物，鹌鹑蛋被我安排上了。煮熟剥壳，加点盐和香油，奶奶说：“这玩意儿比鸡蛋香。”一个月下来，体力明显好转，连晨练都不落下了。

最后一个食材，估计你想不到：干贝。也叫江瑶柱，广东人叫它瑶柱，常见于煲汤。别看它长得像晒干的贝壳肉，蛋白质含量那叫一个高——100克干贝含蛋白质高达60克，是牛奶的理论十倍。

而且富含牛磺酸，对老年人心脑血管有辅助作用。

干贝虽贵，但用量不大，一锅汤放三五颗，鲜味十足，营养翻番。我曾听一位老中医说，干贝和冬瓜炖汤，是他每周必备的“养生汤头”，既不上火，又补虚。对血压略高、心慌心悸的老人非常友好。

不是说蛋白质越多越好，关键是要吃得“均衡又聪明”。有些老人怕胆固醇不敢吃蛋，有的怕消化不良不敢吃肉，结果越吃越虚。临床上常见这样的案例，肌肉流失、免疫力下降，最后连感冒都能拖成肺炎。

蛋白质不够，就像房子没钢筋，再好的装修也是空架子。

吃对蛋白质，不是“拼命补”，而是“精准补”。每天大约每公斤体重1克蛋白质，对老年人来说是个参考线。比如体重60公斤，每天摄入60克蛋白质基本够用。再分散到三餐里，一顿鸡胸肉、一杯豆浆、几块豆腐，就能轻松达标。

研究显示，老年人如果能在早餐摄入足够蛋白，全天肌肉合成效率更高。也就是说，别再拿稀饭咸菜糊弄早饭了，给身体点料，精神和力气都会回来。

说到底，蛋白质是老年人体内“修复师”、“建筑工”、“保安队”，缺谁都不行。与其靠补品，不如靠饭桌。食材选得对，吃得香，吃得动，晚年生活才有底气。

不夸张地说，蛋白质吃得好，老得也慢，走得也稳。别让一口口将就的饭，成了拖垮身体的推手。从今天起，把牛肉干、鸡胸肉、豆腐、鹌鹑蛋、干贝轮番上桌，让高蛋白成为你餐桌上的“续命神器”。

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参考文献：

1. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版），中国营养学会

2. 中国食物成分表（第6版），国家食品安全风险评估中心

3. 《老年人营养与健康状况监测报告》，国家卫生健康委员会