肌少症别忽视！2个增肌方法，中老年走路稳、不乏力

“

年龄大了，肌肉不锻炼，可能只剩半条命

。”这句话也许让人不舒服，却远比你想象的更扎心。

肌少症

不只是手脚没劲，更可能是跌倒骨折的序曲。国家卫健委数据显示，60岁以上每5个人里，大概就有1人肌肉明显减少。不是走不动路才叫病，腿脚变慢、上台阶费劲、可以是健康敲响的第一个警钟。

和大家想的不一样，

肌肉丢了，很难再长回来

。一些数据认为，人在40岁后，每隔10年，肢体肌肉就要缩水三分之一。很多人以为自己只是“老了”，其实是

身体撑不起来了

。

身边很多中老年朋友常说：“不就是腿软吗？再坚持坚持。”可数据显示，每年中国老年人因跌倒导致死亡人数还不少。据中国疾控中心公布，仅因跌倒致死的老年人，2022年就超过4万。很多悲剧背后，其实都藏着

肌少症

的影子。

不少人会疑惑，年轻时爬山跑步都不带喘，为什么一退休，每天散步多了，腿却越走越软？核心秘密：

肌肉不是越用越多，而是要对方式有讲究

。

《中国居民膳食指南》指出，绝大多数人的肌肉流失，和

蛋白质吃得少、运动方式不当

脱不了关系。肌少症不仅会让人摔倒，还可能让血糖更难控制，使代谢变差。慢性病和虚弱，一环扣一环。

身边很多老人把“轻度锻炼”当万能药。可缺乏

抗阻训练

，肌肉根本练不出来。加上蛋白质不足，就像盖房子没砖头，只能看着架子慢慢塌。

数据提示，

中国城乡老年人平均每日蛋白质摄入量远低于《中国居民膳食指南》推荐

，一些人一天只吃一顿肉或根本不喝奶。长此以往，基础代谢变低，体重看似没变，

其实肌肉一天天缩水

。

面对这些变化，很多人容易躺平：“岁月使人变老，无可奈何。”但真实的身体危机，和年纪没关系，和“如何过日子”关系更大。

无论60岁还是70岁，只要用对方法，

肌肉可以变强、走稳、少摔跤

。

官方指南

和科学数据都明确指出，增肌关键有两个核心点：一是吃够优质蛋白质，二是坚持抗阻运动。

第一步，吃对蛋白质，吃够才有“建材”

《中国居民膳食指南（2022）》明确，大部分人需要摄入足量优质蛋白，特别是中老年群体。每天推荐摄入量为每公斤体重

1.0～1.2克

蛋白质，部分情况下可提升至1.5克以上。

最容易忽略的是“优质”两个字。牛奶、鸡蛋、大豆、鱼肉，这些食物的蛋白质含量高、吸收好。不是光喝稀饭配咸菜、面条下肚，更不是“一顿吃撑，三顿糊弄”。要做到每天

三餐有肉蛋奶豆，才能保住肌肉“本钱”

。

有些老人怕消化不了，刻意不吃肉或蛋，其实可以试试掺点豆腐、喝点低脂奶，一切以好吸收、易消化为主。也不用强求每顿都吃大鱼大肉，小碗牛奶、鸡蛋羹、豆浆、豆腐，都是好选择。

数据提示，

中国老年人中蛋白质摄入量长期不足，占比约七成

。这也提醒大家，“吃素”或者只为节省钱而减少肉蛋奶摄入的人要注意，

不是吃饱了就行，吃对、吃够才算数

。

第二步，抗阻运动，动起来才有“肌力”

官方权威建议，中老年人要坚持每周至少2~3次

抗阻训练

。什么叫抗阻训练？最简单的解释，就是“用点力、对着一点阻力练动作”。不懂专业健身动作没关系，生活中随手就能做。

体能较弱者可以做深蹲、坐立反复、靠墙蹲、扶椅提踵

等。

体能较好或有基础者

可以从

哑铃、弹力带、矿泉水瓶

这些小器械练起。

体能差的老人，可以先不负重，光做动作，每个动作做

2组，每组8-12次

（或静态靠墙蹲保持15-30秒/组），动作间休息1-2分钟，避免疲劳。体能好的，每个动作

3组，每组10-15次

（或静态靠墙蹲保持20-40秒/组），动作间休息30-60秒，逐步增加负重或弹力带阻力。

抗阻运动不会让肌肉变“壮”，只会让你更结实

。有人怕运动伤关节，实际上正确的负重训练可以让关节更稳固。反倒是只散步不做力量练习的人，

骨折、跌倒风险会慢慢升高

。如果有慢性病、行动不便的人，运动方式要先和医生沟通，量力而为，循序渐进。

有人说：“我一辈子没运动过，老了还来得及？”答案是

永远不嫌晚

。中国医师协会发布的相关管理共识中，强调只要开始锻炼，肌肉仍能慢慢增长。年纪不是借口，

不练才容易老、才容易摔

。

有些朋友退休后迷信各种保健品，却不愿意多走路、多动手。

身体最好的“药”就是蛋白质+抗阻运动

。权威文件中也明确，“适量抗阻运动+充足营养，是干预肌少症的基础方法”。

不少老年人担心“锻炼出意外”，其实

正确的运动反倒减少跌倒机会

。比如坚持深蹲、腿部训练，能让腿部、臀部、核心力量更强，步子更稳。中国疾控中心的一些建议，清楚指出“运动强化下肢，能够大大降低80岁以上老人跌倒风险”。

蛋白质和锻炼之间，是公式、不是选择题。单靠补充营养，肌肉长不出来；只靠运动，原材料不够也白忙活。

把两件事都坚持做到，才有底气过健康晚年

。

反转思考一下：有些人以为“肌少症和自己无缘”，结果60岁一过，走路越来越虚，东西越拿越沉。这种变化实际可逆，只要及时调整饮食和动起来，很多人三四个月后，

行动力就会大变样

。

肌少症不是“罕见病”，中国官方已将其纳入中老年人慢病管理建议。相关指南提出，60岁后可以定期测量握力、坐立站起能力、腿围等，只要发现异常，就要考虑

调整饮食和锻炼规划

。

很多人把“养生”误解为“少吃+静养”，其实这样只会让肌肉流失加快。

老年人“养生”的真谛，是保护肌肉

。只要做到以下两点，行动力就有保障：

一是蛋白质每天要达标

。每餐都要有一拳头大小的肉蛋豆和奶。

二是抗阻运动每周不缺席

。身体允许就做深蹲、站立、扶墙推。

生活场景随时能做，比如吃饭后扶椅站立，多爬楼梯，不用过度依赖外出健身。不要等出现“走不动”的信号才重视，“养肌”是从现在开始的长期战斗。

总结下，

吃对蛋白质，坚持抗阻运动，是肌少症防治的最根本武器

。养肌如养命，保住行动力，中老年生活才更有底气。

［1］国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》[S].2022.

［2］中华医学会老年医学分会,中国医师协会.《中国老年肌少症诊疗管理多学科专家共识（2023年版）》[J].中国全科医学,2023,26(19):2413-2422.

［3］中国疾病预防控制中心.《中国老年人健康数据报告（2023）》[R].2023.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。