5大营养食物公布，海参未入榜，中老年人要多吃，建议了解

“海参这么贵，肯定最补吧？”晚饭桌上，68岁的张大爷推开了一盘清蒸鱼，直奔一碗炖海参，边吃边跟老伴念叨：“孩子孝顺，给我买了好几箱海参，我得多吃点补补，肉和菜随便吃吃就行了。”

过了几个月，体检结果却让他有点懵：血脂偏高、血糖临界、骨密度也在往下掉。医生翻着报告问他日常怎么吃，张大爷得意地说：“海参常吃，营养高呀。”

医生叹了口气：“海参不是不能吃，但真要说中老年人的‘营养支柱’，

它连前五名都排不上

。”

这几年，很多中老年人把钱花在各种“名贵补品”上：海参、燕窝、保健品……却忽视了《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》里一再强调的：真正支撑身体的，是

日常餐桌上那几类普通、却极关键的食物

。

那么，最新膳食指南里，更适合中老年人的“5大营养食物”到底指什么？为什么

海参没入榜

？中老年人日常到底该吃啥，才能真正“吃到健康”，而不是“吃到焦虑”？

先把一个误会拆开：

海参并不是“智商税”

。它的确含有

较高蛋白质、较低脂肪和胆固醇

，还有一定的胶原蛋白、微量元素，对需要补蛋白的人群来说，可以作为一个选择。

问题在于：它是

“锦上添花型”

，不是“雪中送炭型”；营养素

种类比较单一

，主要突出的是蛋白质；价格高，不适合作为

大多数中老年人每天、长期稳定的营养来源。

而《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》强调的，是能

覆盖大部分人群、可长期、经济地满足日常营养需要

的食物类别。因此，排在前面的，是能给中老年人带来

整体获益更大、更均衡

的几大类基础食物。

换句话说：

海参可以偶尔吃，但你真正不能缺的，是下面这5大“营养食物”类别。

这里说的“5大营养食物”，不是某5个具体单品，而是

5大类

在指南里被一再强调、对中老年人尤其关键的“基础供养型食物”。

全谷物和杂豆

不少人一上年纪就爱吃

精白米面

，觉得好消化。结果血糖、血脂一个个出问题。

研究发现，相比精制谷物，

全谷物

（如燕麦、糙米、全麦面包、荞麦）与

杂豆类

（如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等）能：帮助

稳定血糖和体重

：膳食纤维丰富，升糖更慢；保护血管和心脏：有助于降低

总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇；

改善排便：可溶性和不溶性纤维兼有，有利于

肠道菌群

平衡。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天

谷类摄入量约为250~400克，其中全谷物和杂豆类应占到总量的

【

1/3左右

】。

对中老年人来说，若没有特殊消化疾病，日常可以：把

一半的主食

换成：燕麦粥、杂粮饭、玉米、红薯等；用一小把

红豆、黑豆、芸豆

煮粥或煲汤；对于有血糖问题的人，这类食物，往往比你一味“戒主食”更重要。

蔬菜和水果

很多老年人一天到晚问：“吃什么补钙、补心脏、补免疫？”但日常盘子里，

蔬菜不足、颜色单一

是非常常见的问题。

指南建议：成年人每日蔬菜摄入应达到

【300~500克】

，其中深色蔬菜至少

一半

；水果每天

【200~350克】

（约1~2个中等大小水果）。

对中老年人的好处包括：

补钾、补镁、补维生素C和叶酸

，有助于控制

血压

、维护血管弹性；富含各种

植物化学物质

（如花青素、类胡萝卜素） ，有助于

抗氧化、抗炎；

纤维助力

预防便秘、降低结直肠癌风险。

实用建议：每天至少

3种不同颜色蔬菜

：深绿（菠菜、油菜）、红黄（胡萝卜、南瓜）、白色（菜花、白菜）；尽量用

清炒、蒸、炖

代替油炸、重油煎；水果

整吃

比榨汁好，控制在

2拳头左右

的量；真正的“防病底气”，很大一部分就藏在你每天那盘看似普通的青菜里。

优质蛋白

上了年纪，

肌肉流失、免疫力下降

是身体的大趋势。世界卫生组织和多国指南都强调：中老年人反而更需要

足量蛋白质

，否则摔一跤、得个肺炎，都更难扛过去。蛋白重点并不在“多贵”，而在“优质”和“搭配合理”。

被反复认定为

优质蛋白来源

的，包括：

鸡蛋

：1个中等大小鸡蛋约含

6~7克优质蛋白

，同时含有卵磷脂和胆碱；

奶及奶制品

：每天建议

【300克左右液态奶或等量奶制品】；鱼虾等水产

：富含优质蛋白和

ω-3脂肪酸

，对心脑血管有益；

大豆及豆制品

：如豆腐、豆浆、干豆腐，富含大豆蛋白和异黄酮。

中老年人合理的吃法是：每天

一个鸡蛋

（没有明确心血管疾病时，可根据总膳食胆固醇适当调整），尽量

煮、蒸；

一天

一杯奶

或酸奶，选择

低脂或脱脂；

每周吃鱼

2次及以上

，尽量选择清蒸、炖煮；常备豆腐、豆干、豆浆，把

一部分动物蛋白替换成大豆蛋白。

在这套组合里，海参在哪？

它可以偶尔作为

水产的一种补充品

，但从成本效益和实用角度来说，远不如鸡蛋、奶、豆制品、普通鱼类稳定、划算。

坚果和种子

不少人看见坚果就害怕：“这么油，会不会发胖、血脂高？”

实际上，指南建议

每天摄入坚果约

【

10克左右

】（一小撮），对心脏和血管是有利的——前提是

控制量、选对种类

。

坚果（如核桃、杏仁、榛子、开心果、花生等）和种子（芝麻、葵花籽等）中：含有较多

不饱和脂肪酸

，有助于改善

血脂结构；

富含

维生素E、镁、锌、硒

等，对免疫功能和抗氧化有帮助；搭配全谷物一起吃，可提高整体蛋白质质量。

对中老年人，建议：每天一小撮（约

一小把指尖捏起的量

），用来当

加餐

或拌入燕麦粥、酸奶；选

原味或少盐

，避免高糖、高盐的加工坚果；若本身有严重高脂血症或胆囊疾病，应在医生或营养师指导下控制量。

坚果不是零食，而是

“微量营养加油站”

。

适量的健康油脂和低脂乳制品

很多中老年人一查出“三高”，立刻就走向另一个极端：

油几乎不吃、肉几乎不沾，结果是

脂溶性维生素吸收差、激素合成受影响、身体反而更虚

。

科学做法是：

控制总量，换好油，而不是“绝对禁油”

。

中国膳食指南建议：成年人每日烹调油控制在

【25~30克】

左右；鼓励选择

富含单不饱和或多不饱和脂肪酸的植物油

，如菜籽油、大豆油、花生油、橄榄油等；搭配

低脂或脱脂奶

，既保证钙和蛋白，又减少饱和脂肪摄入。

对中老年人来说：主菜尽量用

蒸、煮、焖、炖

，油炸、煎、酥类要明显减少；一天用油量控制在

约2汤匙左右

，可以用量勺固定；肉类以

禽肉、鱼肉

为主，红肉适量，肥肉和动物油尽量少；这么吃，会比单靠海参、保健品，

更实在地改善血脂、血压和体重

。

把上面内容真正变成日常餐桌，可以按下面的方向去调整：每天保证

一半主食是粗粮/杂豆

：如早上小米燕麦粥，中午杂粮饭；每天至少

300克蔬菜 + 200克水果

，颜色越丰富越好；优质蛋白“

鸡蛋+奶+豆制品+鱼虾

”轮流上桌；一天

一小撮坚果

，代替甜点、饼干；控油：

总量不超30克

，多用蒸煮炖，少油炸；真想吃点“补的”，可以把海参当作

偶尔的水产选择

，而不是“营养全靠它”。

健康科普到这里，很多人会问：“那我照着这样吃，就一定能把血压、血糖吃正常吗？”

答案是：

未必一定，但大概率更接近目标。

饮食只是健康的一个维度，还要配合

适量运动、规律作息、戒烟限酒、定期体检

。不过，从大样本研究和指南共识来看，上面这5大类食物打好基础，能显著降低

心脑血管病、2型糖尿病、部分癌症

的发生风险，对

延缓衰老、保持功能、提高生活质量

都很关键。

真正聪明的中老年人，不再把希望押在某一种“贵价补品”上，而是把

每天每一口普通饭菜

吃扎实。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

杨月欣, 等. 《中国食物成分表(第六版)》. 北京大学医学出版社.

中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》. 人民卫生出版社, 2022.

国家卫生健康委员会. 《老年人膳食指南(2022)》.