美国研究：午睡多睡1小时，老年痴呆风险或增加40%？是真的？

“中午不睡，下午崩溃”，在老李身上却成了另一种版本。退休后，

68岁的老李

终于不用早起上班了，他给自己定下“养生计划”：

每天午饭后必睡两小时

，手机静音、窗帘拉严，谁叫都不起。

刚开始，他觉得精神还不错，但半年后家人发现不对劲，钥匙放哪儿总记不住，刚煮上的汤转身就忘，连孙女的名字也一时叫不出来。

女儿急了，拉着他去记忆门诊。医生详细一查：轻度认知功能减退，离

老年痴呆

只差一步。“可是我休息得这么好，怎么脑子反而不行了？”老李一脸不解。

这时，医生提到了一项

美国研究

：“

白天午睡多睡1小时，老年痴呆风险或增加约40%

，你这种天天长时间午睡的习惯，不能再当成‘进补’了。”

那么，这个“风险增加40%”，到底是骇人听闻的噱头，还是真有依据？午睡，到底该不该睡、能睡多久？下面，咱就把话说明白。

很多人以为：

只要能睡，就是在修复身体

。但研究提醒我们，事情并没这么简单。

美国加州大学团队对

1401名老年人

做了

长达14年的随访

，记录他们的午睡习惯和认知功能变化。结果发现：午睡时间和午睡频率，

随着年龄每年平均延长约11分钟。

随着白天睡得越来越多，

认知功能下降、痴呆发生的比例明显升高

；在随访约6年时，

约24%原本认知正常的人发展为老年痴呆。

与

每天午睡不足1小时

的人相比，

每天至少午睡1次且每次超过1小时

的人，

痴呆风险增加约40%

。

需要强调的是：

这是一项观察性研究，只能说明“有关联”，不能证明“午睡多=一定会得老年痴呆”。

但它给了我们一个重要信号：

白天总是长时间嗜睡，很可能是大脑和身体出了问题的“报警灯”

，绝不是单纯的“会休息”。

从目前多项研究和临床经验来看：

适度午睡，对心脏、大脑和免疫都有好处

，关键在于

睡多久、几点睡、怎么睡

。相对更推荐的做法是：

时长控制在20–30分钟左右

研究发现，午睡

20–30分钟

，可以让

工作表现提高约30%以上，反应速度、注意力明显提升

，而且不太会“睡过头起不来”。

超过

40分钟

，大脑容易进入深睡眠，醒来时常会出现

头昏、乏力、整个人像“被打了一顿”

的感觉，这在不少老人身上都很常见。

不要超过1小时，更不要天天2小时、3小时地睡

对于晚上睡眠还算正常的人来说，

每天午睡时间尽量别超过1小时

，能控制在半小时以内更稳妥。如果你最近发现：明明晚上睡得也不算太差，但白天

非得睡很久、次数也越来越多

，下午、傍晚也老想躺一下，

这就值得警惕了，

可能是大脑早期退化、抑郁、睡眠呼吸暂停、心肺问题等在作怪，需要尽早到医院查明原因。

午睡时间点别太晚

多数睡眠专科医生建议：

中午饭后休息一会，最好在下午1点前后入睡，3点前结束

。午睡拖到三四点，容易

打乱生物钟，晚上难入睡，恶性循环

，反而对大脑更不利。

根据自己状态微调

前一晚睡得差一点，午睡可以

稍微延长到30–40分钟

，但不建议天天都这么睡。完全睡不着，也不用强迫，

闭目养神10–15分钟、做做腹式呼吸

，同样有助于缓解疲劳。

吃完别马上躺下睡：

午饭后立刻躺下，容易

消化不良、返流烧心

，也会让午睡质量打折。建议：

饭后先坐着或慢走10分钟，再过20分钟左右准备午睡

。

能躺就别长期趴着：

长期趴在桌上午睡，会让

颈椎受压、脑部供血受影响，醒来头晕、胳膊麻木

很常见。在条件允许的情况下，尽量选择

靠椅背或平躺

；实在只能趴着，建议垫高枕头、缩短时长。

睡不着不勉强，闭眼休息也有用：

中午大脑还很兴奋，翻来覆去睡不着时，

不必硬撑到“真睡着”

。试试：放下手机，闭眼，专注在呼吸节奏上，哪怕只休息

10分钟

，对恢复精力也有帮助。

起床动作慢一点：

午睡醒来时，

血压、心率会有短暂波动

。老人尤其要避免“猛地坐起”甚至马上下床走。更安全的做法是：先在床上坐一会，活动一下手脚，

喝几口温水

，再慢慢站起身。

最关键的一条：如果你最近白天越来越嗜睡，一醒就困，或伴随记忆力变差、情绪低落，一定要及时就医。

这类改变，可能和

阿尔茨海默病（老年痴呆）、睡眠呼吸暂停、抑郁症、脑血管疾病

等有关，不是“补觉”能解决的。

从目前医学共识看：

午睡本身不是“祸根”，长时间、频繁的白天睡眠，才可能是大脑衰退的早期信号。

把午睡时间控制好，把握

20–30分钟、不过1小时、不过下午3点

这三条，大多数人都能从午睡中获益，而不是被它“反噬”。

如果你或家人已经出现

记忆力明显下降、做事变慢、情绪异常、白天总犯困

等情况，单纯调整午睡并不能从根本上解决问题。

更重要的是尽快到当地正规医院的记忆门诊或神经内科就诊，查明真正原因，及早干预。

是否能降低老年痴呆风险、能改善到什么程度，也需要医生结合

认知测试、影像学检查、睡眠状况和全身健康

综合评估，不能一概而论。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国睡眠研究报告2023》

《阿尔茨海默病诊疗指南2020》中华医学会神经病学分会

《心脏》杂志：会午睡的人心血管好！午睡频率与心血管事件的关联研究