中老年人出现上下楼梯膝盖疼，治疗没辙？医生辟谣，讲清膝关节炎

傍晚时分，小区里的黄阿姨又站在了自家5楼楼梯口。六十岁的她，拎着两袋菜，却迟迟不肯迈脚只因那

膝关节又胀又疼

，每一步上下楼都像是在硬扛一场小风暴。她自嘲，“曾经爬楼如探囊取物，现在连上个三层都像征服珠穆朗玛峰。”

不止黄阿姨，身边不少同龄朋友聊天时也会抱怨：“上下楼膝盖疼，到底还怎么锻炼？”有人干脆宅家少动，有人略带无奈地贴膏药吃止痛片。可关节疼痛真就无计可施？

是膝盖“坏”了？膝关节炎真有那么可怕吗？能不能缓解？

医生马上辟谣

：“出现膝盖疼痛不是末日通知，更不是‘治不好的老化标志’，很多时候管理得当可以大大减轻症状，甚至逆转。”今天，就带大家抽丝剥茧，把

“上下楼梯膝盖疼”

讲清楚，看看那些被误解的膝关节炎，原来里面有这么多冷知识和改善方法。

黄阿姨的情况并非个例。

据中国流行病学调查，60岁以上人群膝骨关节炎发病率高达50%以上

，男性略低，女性相对更高。如果你身边有五位同龄人，大概率有两个人正被膝盖折磨。

为什么上、下楼梯更容易痛？医生解释，

平路行走，膝关节承重大多较均匀

，而

上下楼或蹲起时，膝盖弯曲，髌股关节（膝盖骨与大腿骨）受力骤增

。这个时候，

关节软骨的负担倍增有数据显示，上楼时膝关节压力是体重的3-4倍，下楼甚至达6倍

！如果软骨出现磨损，摩擦骤增，自然更易“崩盘”。

更隐蔽的事实是，

关节磨损、软骨退化未必全与年龄挂钩

，肥胖、过度运动、膝关节外伤，甚至长期姿势不良都可能是“推手”。

很多中老年朋友“怕疼就不敢动”，担心

运动会加速损伤

，但真的是这样吗？医生的答案通常是：“

科学锻炼有助于关节健康，躺着不动反而更糟糕

。”

拍片、核磁常见软骨有轻度磨损、间隙变窄，这种情况早期靠锻炼完全可以缓解；只有晚期软骨严重磨损，出现关节畸形、持续肿胀僵硬，才考虑手术替代。

更值得辟谣的几个误区：

膝盖响就一定是坏了？

很多膝关节有弹响其实是气泡破裂或肌腱滑过骨突，多半无害。真的“坏”会伴随着持续性疼痛、红肿、功能障碍。

止痛药、贴膏药、包中药能治本吗？

只能缓解症状并无“修复”之效，注重功能锻炼和全身管理反而更重要。

不动比多动好？

长期缺乏活动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，反使膝盖越来越难自理。

膝关节由

大腿骨、小腿骨、膝盖骨

三个主要骨性结构组成，

依靠软骨、韧带和肌肉三大支撑体系协作

。

其中：软骨层如“润滑垫”，减少骨与骨之间直接冲突；韧带如“安全带”，保持稳定、避免关节脱位；股四头肌等肌肉如“弹簧”，主导膝盖发力和抗震

长年累月的过劳、肥胖、运动损伤，都会让这套机制中某几环短板“失灵”， 首先出问题的往往是

软骨退化变薄、甚至直接磨穿

，引发疼痛与僵硬。

据《中国居民膳食指南（2022）》及中华医学会相关数据，

我国中老年关节软骨退行性变比例逐年上升，女性绝经后患病率升高

，提醒大家不仅要看年龄，还需警惕体重和营养因素。

冷知识1：轻度软骨磨损早期可以靠肌肉代偿，症状波动明显；重度磨损几乎每次走动都痛；冷知识2：肥胖者膝关节负荷比普通体重多出35%-50%，每增加1kg体重，膝盖承重可升4kg；冷知识3：据旧金山大学研究，60岁后保持良好下肢肌肉力量，可延缓关节老化3-6年。

医生总结了几种实用自测法，帮广大中老年朋友在家自查软骨情况：

“髌骨研磨”试验

平躺，两腿伸直，用两拇指按在膝盖骨两侧下压，并做轻微的左右推动，若有明显疼痛或感到粗糙摩擦，软骨磨损风险高

走楼梯“打软”“无力”现象

上下楼梯时腿发虚、走路乏力，经常“打软”甚至差点失稳，这也可能是

软骨退化

的表现，如有上述症状，建议早期排查，必要时进一步做X光或MRI明确分级，为下一步管理打基础。

“我各种膏药、热敷、按摩都用过，就是膝盖还是不舒服！”黄阿姨的诉求，戳中了无数中老年人心声。其实

膝关节炎并非一次治疗就能好，需长期综合干预

，具体如下：

轻度、早期膝关节炎靠锻炼和生活管理“逆转”

强化股四头肌

：股四头肌是膝盖的“定海神针”。内侧头力量充沛，可以稳住髌骨轨迹，缓解疼痛。

建议练习直腿抬高、靠墙静蹲等动作，每次15-20次，每天2-3组；拉伸髂胫束、臀大肌

：减少膝盖骨外移，

动作如站姿侧踢腿、侧卧抬腿；加强体重管理

：每减2kg，膝关节压力减轻8kg，坚持减重明显降低关节症状；

热敷、理疗为辅

：帮助缓解肌肉紧张，切忌频繁依赖强刺激式按摩；

小叮咛：

“轻度疼痛请勿完全静养，科学锻炼比吃药更管用！”

中重度膝关节问题加用药物、康复、必要时手术

药物止痛、改善炎症

：如非甾体抗炎药短期使用，但应在医生指导下；

局部封闭/玻璃酸钠注射

：缓解疼痛，短期内改善症状，但非根本疗法；

重度时考虑膝关节置换

：关节间隙严重狭窄、畸形时可手术，术后结合全面康复运动，恢复步态和生活自理。

实用建议日常细节，决定膝盖“寿命”

避免长时间上下楼梯，高跟鞋少穿；保持膝盖适度温暖，雨湿寒冷天适当护膝；合理膳食补充蛋白质、钙、维生素D，有助软骨养护；定期锻炼股四头肌、臀肌和核心稳定肌群；体重合理，三高（血糖血压血脂）得当管理。发现症状及早就医，不迷信单一疗法

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

真实参考资料

《新民晚报:中老年朋友怎样呵护自己的关节_华山医院》

《为什么中老年人容易出现膝盖疼痛？是该静养还是继续运动？》

《五十多岁出现上下楼梯膝盖疼痛，该怎么缓解？》

《中老年人膝盖疼痛，一定是膝骨关节炎吗？还有哪些常见原因？》

《六十岁的人上下楼梯膝盖疼，是怎么回事？分清原因，教你正确缓解》