老年人出现脑萎缩怎么办？医生教你这样坚持锻炼大脑，老了也不怕

“我妈怎么会得脑萎缩呢？她以前记性特别好啊。”在门诊里，68岁的刘阿姨坐在椅子上直摇头。这两年，她总是

找不到钥匙、忘记煤气有没有关、走出小区就迷路

。家人以为是“老糊涂”，直到一次头晕做了核磁，结果写着：

“脑萎缩改变”

。

“医生，这病是不是就等着痴呆了？”很多老人、家属，问的都是这句话。事实是：

脑萎缩多数难以逆转，但很大程度可以“减速”，甚至在功能上部分补回来。

关键不在“吃什么神药”，而在于：

你愿不愿意每天让大脑动起来。

那到底怎么“锻炼大脑”，才能让老了也不怕？哪些动作真有证据，不是噱头？下面用通俗的方式说清楚。

随着年龄增长，大脑里的神经元就像老房子的电线，

逐渐变少、变细

，影像学上就表现为

脑体积缩小、脑沟变宽、脑室扩大

。

它带来的，不只是“记不住”：

记忆力下降

：刚说过的话转身就忘，重复问同一个问题。

执行力变差

：做饭放错盐、算错钱、路线绕来绕去。

平衡变差、易摔倒

：脑萎缩常累及小脑、额叶，

摔一跤后长期卧床，认知会更快衰退

。

情绪变化

：容易急躁、多疑，甚至出现人格改变。

多项研究提示，

规律运动、认知训练、营养和慢病管理

，可以

显著减缓脑萎缩相关的认知下降

，部分人认知评分可

提高约10%–20%

。换句话说：

不是完全没办法，关键是越早干预越好。

下面这些动作，大多强度不高，适合多数老年人在家练习。

有严重心脑血管病、骨关节问题者，一定先咨询医生再练。

让大脑“吃饱氧”：简单有氧走起来

研究显示，

每周至少有氧运动约150分钟

（比如快走、慢走结合），能明显

降低脑萎缩和痴呆风险

。建议：每天

快走或稍微加快的散步30分钟左右

，走到

微微出汗、能说话但不太想唱歌

为宜。

好处：有氧运动能

增加脑血流量

，促进分泌

脑源性神经营养因子（BDNF）

，这被称作“

脑黄金

”，有利于

神经元生长和修复

，改善记忆和注意力。

如果体力较差，可分成

早晚各15分钟

，切忌一上来就走太快、太远。

用手指“拉网线”：精细动作激活大脑

手部是

神经末梢最密集的部位之一

，

手指精细动作越多，大脑皮层越活跃

。可以这样练：每天做

手指操

：十指交叉、依次捏指尖、快速比“1–10”、拇指依次触碰其它四指，来回几遍。

做点“小手工”：写字、折纸、串珠、拼图、下棋、弹琴等，都能给大脑持续输入“复杂信号”。

影像学研究发现，坚持这类精细运动的老人，

海马体体积萎缩速度更慢

，认知测试分数

平均可高出同龄久坐人群约15%

左右。

稳住身体，也是在稳住脑子：平衡练习

很多老人是

先摔倒，再开始明显糊涂

。平衡训练既能减少摔倒风险，也能

刺激小脑和前额叶

这些和认知密切相关的区域。

在安全环境下（旁边有椅子或扶手）试试：

单脚站立

：扶着桌子或墙，单脚站立，

尽量坚持10–20秒

，左右脚交替，每侧做3–5次。

“太极步”

：在屋里慢慢来回走，

脚跟紧接脚尖

，眼睛看前方，不低头，必要时旁边有人照看。长期坚持，很多老人会发现：

走路不那么飘、上楼不需要用力抓扶手，整个人更有“掌控感”

。

仅靠运动不够，把大脑“逼”出来用，同样重要。

动脑活动

：每天固定

10–30分钟

：读书、背诗、默背电话号码或购物清单、做数独、象棋、扑克。

多说话、多社交

：和家人聊天、参加社区活动，哪怕是

每天和邻居聊一会天

，都在给大脑增加“任务量”。研究显示，

长期孤独的老人，认知障碍风险可增加约40%–50%

；而积极社交者，即便有脑萎缩影像改变，

日常功能往往保持得更好

。

运动之外，这些生活习惯也在“修补大脑”

饮食均衡

：多吃

深色蔬菜、水果、全谷物、坚果、深海鱼

，提供

抗氧化物质、B族维生素和ω-3脂肪酸

，有助于保护神经细胞膜。

睡好觉

：建议老年人每天保证

7小时左右睡眠

，尽量避免长期熬夜、频繁夜间玩手机。

管好慢性病

：

高血压、糖尿病、高血脂、房颤

都会加速脑血管损害，是脑萎缩和痴呆的重要推手，必须在正规医院长期随访、按时用药。

心态平稳

：长期焦虑、抑郁会让大脑“泡”在高皮质醇环境中，损害记忆中枢。适当的

散步、听音乐、冥想和家人陪伴

，都能帮大脑“减压”。

脑萎缩不是一句“没救了”就可以放弃的病。

越早发现、越早干预，越有可能把伤害控制在最低。

如果家里老人已经查出脑萎缩，或出现明显健忘、走路不稳、情绪反常，

一定要尽快到当地正规医院神经内科或记忆门诊就诊。

通过详细问诊、影像学及必要的认知评估，判断是否需要

药物、康复训练或其他治疗手段

。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

李晓慧,王志强.脑萎缩相关病理机制的研究进展[J].中国神经科学杂志,2023,39(4):567-574.

陈伟,张云峰.运动对神经系统保护作用的研究[J].健康研究,2024,42(6):742-748.

黄世昌.老年人脑萎缩怎么办.北京大学第一医院神经内科健康教育资料

曹红梅.老年人脑萎缩的改善方法.西安交通大学第一附属医院科普专栏