别让错误运动害了血管！5类易诱发血栓的动作，中老年人三高必看

大家好，我见过太多让人扼腕叹息的病例：很多叔叔阿姨明明抱着“养身体、降三高”的目的去运动，结果因为练错了动作，不仅没养好生，反而诱发了血栓，轻则腿肿腿疼走不了路，重则引发脑梗、肺栓塞，甚至丢了性命。

就在上个月，我接诊了62岁的张大爷。他有5年高血压、3年高血脂病史，平时特别注重养生，每天早上都去公园晨练，跟着老伙计们练深蹲、撞树、甩臂，一练就两个小时。结果某天早上起来，他的左腿突然肿得像馒头一样，疼得根本下不了床，家人赶紧把他送到医院。一做检查，左腿下肢深静脉已经形成了大面积血栓，长度足足有12厘米，再晚来几天，血栓一旦脱落堵到肺动脉，后果不堪设想。

今天我就把这些临床里最常见的、大家最容易踩的坑讲清楚，帮大家避开运动误区，护好自己的血管，远离血栓这个“沉默的杀手”。

一、先搞懂：血栓到底是什么？为什么错误运动是高危诱因？

很多人都听过血栓，但不知道它到底有多危险。简单来说，血栓就是我们血管里的“血块”，就像水管里的水垢，一旦把血管堵死，血液就无法正常流动。堵在给心脏供血的冠状动脉，就是心梗；堵在给大脑供血的颈动脉，就是脑梗；堵在肺部的肺动脉，就是肺栓塞，这几个急症，每一个都可能瞬间危及生命。

根据《中国血栓性疾病防治指南（2023版）》的数据，我国每年因血栓性疾病死亡的人数，已经超过肿瘤，位居所有死亡原因的首位。而且血栓从来不是“老年病”，不管是久坐不动的年轻人，还是有三高基础病的中老年人，只要出现血液瘀滞、血管内皮损伤、血液高凝这三种情况，都有可能形成血栓。

而错误的运动方式，恰恰是很多人忽略的、同时触发这三种风险的重要诱因。很多人只知道运动能养身，却不知道练错了比不练还伤身体，今天我就把临床最常见的5类易诱发血栓的错误运动，一次性给大家讲透。

二、90%的人都中招！5类易催生血栓的错误运动，现在改还来得及

我在这里明确说一句：我从来不是反对大家运动，反而非常支持大家规律运动，我反对的是盲目、错误、不顾自己身体状况的瞎运动。下面这5类动作，是我们科里血栓患者最常踩的坑，大家一定要对照着避开。

1. 长时间负重深蹲/静态蹲马步

很多中老年人信奉“人老腿先老”，觉得练深蹲、蹲马步能强腿力、养肾气，所以一蹲就是十几二十分钟，还抱着哑铃、矿泉水瓶负重练。但这个动作，对血管的伤害远超你的想象。

深蹲时，膝关节弯曲超过90度，下肢血管会被反复弯折、挤压，静脉回流的通道直接变窄；同时深蹲会让腹压急剧升高，进一步阻碍下肢血液往心脏回流，血液就会瘀滞在下肢静脉里，流速变慢，很容易凝结成血块形成血栓。根据我们临床的统计数据，长时间屈膝静态保持的人群，下肢静脉血流速度会降低50%以上，血栓形成风险是正常活动人群的3倍，尤其是有三高、血管有斑块的人群，风险会更高。

我不是说深蹲完全不能做，而是要正确做：不要负重，屈膝不要超过90度，每组做8-10个就停下来慢走30秒，单次深蹲总时长不要超过10分钟，绝对不要长时间静态蹲马步。

2. 无热身的爆发性高强度运动

很多叔叔阿姨平时不怎么运动，偶尔去一次公园，就跟着年轻人猛跑、快速甩臂、猛力甩头、举大重量哑铃，还有的人晨练上来就猛冲几百米，觉得“越使劲，效果越好”。我可以明确说，这完全是拿命在运动。

有三高的中老年人，血管内皮本来就有损伤，很多人血管里还有不稳定的斑块。突然的爆发性运动，会让血压瞬间飙升，心率一下子冲到160、170，很容易把血管里的斑块冲掉，斑块顺着血液流动，堵在哪里，哪里就出事。还有的人猛力甩头，会损伤颈动脉内膜，形成颈动脉夹层，继发血栓直接引发脑梗，这种病例我们科每个月都能接到3-5例。

《中国中老年人群运动健身指南》里明确提醒：中老年人群，尤其是有基础心脑血管疾病的人群，禁止无热身的爆发性高强度运动，这类运动引发急性心脑血管事件的风险，是温和运动的6倍以上。

正确的做法是：不管做什么运动，先花5-10分钟热身，活动手腕、脚踝、肩颈、膝盖，等身体热起来、心率平稳上升了，再开始运动。运动要循序渐进，平时不运动的，先从快走、太极这种温和的运动开始，不要突然做高强度动作。

3. 长时间保持固定姿势的静态运动

很多叔叔阿姨喜欢练站桩、靠墙静蹲，觉得这种静态运动能养气、养生，一站就是半小时、一小时，一动不动。还有的人跳广场舞，长时间站在原地做摆臂、扭腰的动作，下肢基本不动。大家不知道的是，长时间保持固定姿势不动，恰恰是血栓形成的高危因素。

我们下肢的静脉血要回流到心脏，靠的不是心脏的吸力，主要是下肢肌肉的“肌泵作用”——肌肉一收缩一放松，就像水泵一样，把血管里的血液往上推回心脏。如果长时间保持固定姿势不动，下肢肌肉完全放松不收缩，这个“水泵”就停了，血液会瘀滞在下肢静脉里，流速变慢，时间长了就容易凝结成血栓。这也是为什么久坐久站的人容易得血栓，长时间静态站桩、靠墙静蹲，和久坐久站的原理一模一样。

我不是说站桩不能练，而是要控制时长：每次站桩、靠墙静蹲的时间不要超过10分钟，中间一定要停下来走走路、活动活动脚踝，做几个踝泵运动，让下肢肌肉收缩起来促进血液回流，绝对不要一动不动站半小时以上。

4. 晨起空腹的高强度运动

很多叔叔阿姨都有早起晨练的习惯，天不亮就起床，空腹就去公园跑、爬楼、跳高强度广场舞，觉得“空腹运动燃脂效果好”“早上空气好，运动效果好”。但晨起空腹高强度运动，是诱发血栓、心梗、脑梗的高危行为，我们科里将近40%的急性脑梗、心梗患者，都是在这个时段的晨练中出事的。

我们人体的血压有一个“晨峰现象”——早上6点到10点，是一天当中血压最高的时间段，比平时高20-30mmHg。同时，经过一晚上的睡眠，身体里的水分大量流失，血液黏稠度是一天当中最高的。这个时候空腹做高强度运动，血压会进一步飙升，心率加快，血液黏稠度更高，血管里的斑块更容易脱落，血栓形成的风险会成倍提升。

正确的做法是：晨起可以运动，但绝对不要空腹高强度运动。起床之后，先喝一杯200ml的温水稀释血液，吃一点点容易消化的食物，比如半块面包、一小片馒头垫垫肚子。然后先做5分钟热身，再做温和的运动，比如快走、太极、柔力球，不要做跑、跳、爬楼这种高强度运动。如果晨起血压超过160/100mmHg，就先不要运动，吃了降压药、血压平稳了再说。

5. 运动后立刻静止不动、立刻洗澡

很多人运动完觉得累了，就往椅子上一坐、往地上一躺，还有的人出了一身汗，立刻就去洗热水澡或者冷水澡，觉得“舒服、解乏”。但这个习惯，恰恰是很多人血栓找上门的重要原因。

前面我讲过，下肢静脉血回流靠的是肌肉的“肌泵作用”。你运动的时候，下肢肌肉一直在收缩，持续帮着把血液送回心脏。如果运动完突然停下来静止不动，肌肉一下子放松，这个“水泵”就突然停了，血液会大量瘀滞在下肢静脉里，很容易形成血栓。

还有立刻洗澡：洗热水澡，全身皮肤血管会扩张，血液大量流到皮肤里，心脏和大脑的供血会突然不足，容易引发头晕、心慌，甚至血栓；洗冷水澡，血管会突然剧烈收缩，血压瞬间飙升，很容易冲掉血管里的斑块，引发心梗、脑梗。

正确的做法是：运动结束之后，不要立刻停下来，先做5-10分钟的放松整理活动，比如慢走、拉伸小腿和大腿肌肉，等心率降到每分钟100次以下、身上的汗干了，再坐下来休息，再去洗澡。洗澡水温要适中，控制在38-40度左右，不要太热也不要太冷，洗澡时间不要超过15分钟。

三、零成本可落地！3个临床公认的血栓预防方法，所有人都能做

很多人看到这里会问：陈医生，那我们到底该怎么运动、怎么预防血栓？别着急，我给大家整理了3个临床上公认的、零成本、全年龄段都能做的血栓预防方法，照着做，就能大幅降低血栓风险。

1. 黄金预防动作：踝泵运动

这个动作是《中国静脉血栓栓塞症预防指南》里明确推荐的、预防下肢静脉血栓的核心动作，不管是久坐的年轻人、卧床的老人，还是运动前后，都能做，零成本、零场地要求。

具体做法很简单：平躺或者坐在椅子上，双腿伸直，全身放松。第一步，脚尖尽量往回勾，勾到最大限度，保持5秒钟；第二步，脚尖尽量往下踩，踩到最大限度，保持5秒钟；第三步，以脚踝为中心，顺时针转动脚踝10圈，再逆时针转动10圈。这一套下来算一组，每次做3-5组，每天做3-4次。

别小看这个简单的动作，它能充分收缩和放松小腿肌肉，激活下肢的“肌泵”，让下肢静脉血流速度提升30%以上，有效预防血液瘀滞，降低血栓风险。我们科里的患者，不管术前术后，我都会让他们坚持做这个动作，效果特别好。

2. 正确喝水，从根源稀释血液

血液黏稠是血栓形成的核心诱因之一，而喝水，是稀释血液最简单、最有效的方法。很多人喝水都喝错了：要么一天喝不够，要么渴了才喝，要么一次性猛喝一大杯。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成年人每天要喝1500-1700ml的温水，中老年人、三高人群因为血液黏稠度更高，更要喝够量。正确的喝水方法是：少量多次，每次喝100-200ml，不要一次性喝500ml以上的水。

重点要喝好3杯水：晨起空腹喝一杯200ml的温水，稀释一晚上变黏稠的血液；上午10点、下午3点各喝一杯，补充白天流失的水分；睡前1小时喝一杯100-200ml的温水，预防夜间血液黏稠。不要用饮料、茶水代替温水，白开水是最好的选择。

3. 纠正日常坏习惯，守住血管安全底线

血栓的预防，从来不是靠一次剧烈运动，而是靠日常的每一个小习惯。这里我给大家提3个最容易做到的要求，每个人都能落实：

第一，不要久坐久站超过1小时。不管是上班坐办公室，还是在家看电视，每坐40分钟，就起来活动5分钟，走走路、做几个踝泵运动；久站的人，每隔1小时，就踮踮脚、勾勾脚，活动一下脚踝。

第二，不要跷二郎腿。跷二郎腿会压迫一侧的下肢静脉，导致血液回流受阻，血栓风险会提升2倍以上，很多年轻人的血栓，都是长期跷二郎腿坐出来的。

第三，有三高的朋友，一定要规律吃药，控制好血压、血糖、血脂。很多人觉得自己没症状，就私自停药、减药，这是大错特错的。高血压、高血糖、高血脂，是损伤血管内皮、导致血栓形成的根本原因，只有把这三项控制在正常范围，才能从根源上降低血栓风险。

之前提到的张大爷，出院之后彻底改掉了错误的运动习惯，不再练深蹲、撞树，改成每天早饭后、血压平稳后去公园快走30分钟，每天在家做3次踝泵运动，规律吃降压药、降脂药，饮食也清淡了。半年之后来复查，左腿的血栓已经完全消失，血压、血脂都控制在正常范围，整个人的精神头比之前好太多了。

我经常跟我的患者说一句话：运动是为了养生，不是为了拼命；适合自己的，才是最好的运动。

很多人都把运动想得太复杂了，觉得一定要练得大汗淋漓、一定要比别人跑得快跳得高，才叫运动。其实不是的，对于我们普通人，尤其是中老年人、有基础病的朋友来说，运动的核心是安全，是可持续，是能帮我们养护身体，而不是给身体添负担。

血栓这个“沉默的杀手”，从来都不是突然找上门的，它就藏在我们日常的每一个错误习惯、每一次错误运动里。只要我们找对方法，避开误区，就能轻轻松松把它挡在门外。

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下期预告

下期我会给大家整理一份分年龄段、分基础病的【血栓预防专属运动方案】，从20岁的久坐上班族，到70岁的三高老人，都能找到适合自己的运动方式，还有10个零成本的血管养护小动作，不用花钱，在家就能做，照着做就能护血管、防血栓。不想错过的朋友，记得点个关注，我们下期不见不散。