六七十岁的老年人，如果想再多活个10年20年的，就要做好以下几点

“再活10年20年？我这把年纪，还谈什么长远啊。”傍晚公园长椅上，

68岁的赵大爷

一边摸着自己的小肚子，一边有些自嘲地跟老朋友说。

旁边刚锻炼完、气色红润的李姨却笑着接话：“你可别这么说，我表姐都

82岁

了，还每天自己坐公交去跳广场舞，医生说她身体年龄才像

60多

。她呀，就是这几年把几个习惯改了改。”赵大爷不以为然：“都一把年纪了，习惯还能改？能有多大用？”

第二年体检，赵大爷被查出

血压、血糖都偏高

，走几步就喘，晚上睡不好。医生看了报告，只说了一句意味深长的话：

“六七十岁的人，

真想多活10年20年

，不是看你吃了多少保健品，而是看你愿不愿意从现在开始，认真过好每一天。”

到底要改什么？怎么改才真正有用？哪些习惯是“关键少数”？哪些做法反而在“透支生命”？下面几条，是医生和研究越来越一致的共识，尤其最后一条，很多人都忽视了。

不少老人怕查出问题，干脆不查，这是很危险的。研究显示，

心脑血管病、糖尿病、肿瘤

等，很多在早期

几乎没明显症状

，等到“有感觉”时，往往已经错过了最佳干预期。

建议六七十岁以后，至少做到：每年一次

常规体检

：

血压、血糖、血脂、肝肾功能、心电图；

有条件的，每

1～2年

做一次

颈动脉超声、肺部CT、肿瘤相关筛查

（按医生建议来）。

平时在家学会自测：家里备个

电子血压计、血糖仪

，记录波动情况。记住一句话：

“查出来不等于判‘死刑’，反而是给你一个‘补救机会’。”

很多老人在

发现问题后规范治疗+调整生活方式

，血压、血糖都能稳定下来，后面的10年、20年反而活得更安心。

管住“嘴”和“腿”：吃得稳、动得稳，比吃什么药都值。国家多项调查提示，中老年人常见的“三高”和心脑血管问题，

跟饮食和运动关系非常大

。

在吃上，做好这几点就够用：

少盐少油

：每天食盐控制在

不超过5克

（大约一个啤酒瓶盖），用

蒸、煮、炖

代替油炸、煎烤。

主食一半粗一半细

：白米白面里，掺上

燕麦、玉米、杂豆、薯类

，有助于

稳血糖、稳体重。

每天至少一拳头大小的优质蛋白

：如

鱼、瘦肉、鸡蛋、豆制品、奶制品

，有利于

保护肌肉和免疫力。

控制零食、甜饮料和宵夜，晚上

睡前2～3小时不再进食。

在动上，目标也不需要“拼命”：一周至少

5天

，每天累计

30分钟中等强度活动

：例如快走、太极、慢骑车、广场舞，

以微微出汗、还能说话但不能唱歌为宜。

能上楼就别总坐电梯，多站一会儿、少坐一会儿，平衡训练很重要：每天花

5分钟

练习

单脚站立（扶着桌子）

，可以明显

降低跌倒和骨折风险。

不少长期坚持这类运动的老人，

收缩压平均可下降约10mmHg左右

，这对于预防中风非常关键。

心态比药“管用”：放下几件事，身体轻松很多。临床上常见一种情况：检查不算差，但人长期愁眉苦脸、睡不好、心里装一堆事，结果

血压忽高忽低、心脏老“乱跳”

。

学会接受身体变老

：膝盖酸一点、眼花一点，是自然规律，不要一有不适就往最坏处想。把“儿女的事”往后放一放：

该帮忙帮忙，该放手放手

，别把儿女的生活当成自己的全部责任。

不跟过去的自己比较，改成跟“昨天的自己”比：今天走路多了1000步，今天少抽了一支烟，这就是进步。

研究显示，

长期保持乐观心态的老年人，死亡风险可降低约10%～20%

。说得直白一点：

想多活10年，先学会少操10年的心。

把“人缘”当成保健品：独来独往，比三高更“伤身”很多人以为，老年病都是“吃出来”或“老出来”的，其实

“闷出来”的也不少

。

流行病学研究发现，

长期孤独的老人，心血管事件和认知障碍的风险明显增加

，甚至堪比吸烟、肥胖带来的伤害。

如果条件允许，尽量做到：保持

至少1～2个能真心聊天的朋友

，哪怕只是每天电话聊10分钟。

参加一些力所能及的

群体活动

：如门球、太极队、老年大学、社区志愿者，和老伴、家人多说一句“我需要你”，也多听对方的感受。

有研究追踪几十年发现，

良好的亲密关系可将寿命延长约5～10年

。同样一碗粥，

一个人默默喝，和两个人边聊边喝，对身体的影响真的不一样。

别迷信“灵丹妙药”，稳稳地活，比啥都强现实中，很多老人舍不得吃一顿好的，却愿意把

大半退休金花在各种保健品和所谓“长寿秘方”

上。

需要记住两点：目前没有任何一种保健品，能被权威指南确定为：

“肯定能让人多活10年20年”。

相反，

乱用保健品、乱吃偏方

，引起

肝肾损伤、出血、药物相互作用

的病例并不少见。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

何丽,等.中国老年人身体活动与健康状况关系研究[J].中华流行病学杂志,2020.

《老年高血压管理中国专家共识（2023）》

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

《中国老年人健康综合评估与管理指南》国家卫健委,2019.