强身健体、增进社交，踢毽子运动正受中老年人青睐

受访专家：

中国中医科学院广安门医院骨科主任

俞国旭

首都医科大学附属北京中医医院老年病科副主任医师

李 然

清晨的公园，五六位老人围成一圈，五彩的毽子在脚尖上下翻飞。小小的毽子，不仅承载着中老年人儿时的快乐记忆，更成为他们晚年生活中强身健体、社交怡情的热门之选。

准时赴约，围圈对踢

“几乎每天都来，踢完浑身舒坦。”北京一所公园内，63岁的刘女士一边踢着毽子，一边笑着对记者说。她坚持这项运动已经五六年，每天准时赴约，和朋友们围圈对踢。和刘女士一起踢毽子的古先生表示，自己小时候就爱踢毽子，工作后搁置了多年，退休后重拾这项运动，不仅锻炼了身体，还结识了一群志同道合的朋友，“大伙踢累了就聊聊天，比在家闷着强多了”。

1月20日，老人在北京玉渊潭公园踢毽子。牛宏超摄

上世纪五六十年代到八十年代初，人们物质条件有限，孩子没有琳琅满目的玩具和电子产品，踢毽子几乎成了街头巷尾、校园操场的标配运动。那时，商店里售卖的成品毽子很少，孩子们大多自己动手制作。最常见的做法是用废旧铜钱、厚铁片、金属瓶盖做底座，再找来鸡毛、鹅毛、彩色毛线等，修剪整齐后，用细线、铁丝紧紧捆扎在底座上。放学铃声一响、周末的午后，孩子们呼朋引伴，掏出毽子，就能开启一段欢乐的时光。当这群孩子逐渐老去，踢毽子重新回到他们的视野，成为备受中老年人青睐的运动方式。

手脚配合，身心受益

在中国中医科学院广安门医院骨科主任俞国旭看来，踢毽子运动在中老年人群中走红，是因为它很好地契合了他们的运动需求。

踢毽子门槛很低，不需要昂贵的场地和装备，一块空地、一个毽子就能开展。更重要的是，踢毽子能针对性地锻炼中老年人最需要的平衡、协调与反应能力。踢毽子时的单腿站立、手脚配合，能有效提升身体的稳定性和协调性，帮助预防意外跌倒。多人围踢的形式能保证一定的运动量，适度锻炼心肺功能，又不会像跑步、爬山那样给关节带来过大负担。

首都医科大学附属北京中医医院老年病科副主任医师李然介绍，中医常讲“人老腿先老”，踢毽子主要锻炼下肢肌肉群，能有效促进下肢血液循环。下肢分布着足三阴、足三阳六条经络，踢毽子时脚部反复活动，能疏通经络、畅达气血，改善因经络淤堵引起的腰腿痛、足部麻木发凉等问题，起到防病健身作用。

退休后不少老人面临社交圈变窄、心理孤独的困境，而小小的毽子成了连接彼此的纽带。李然表示，组团踢毽子让老人们在运动中交流互动，良好的社交状态能进一步促进身心健康。研究发现，社交活动可显著降低老年人认知功能下降的风险，像踢毽子这样的技巧性互动运动，能让老人在相互配合中保持大脑活跃，是预防老年期痴呆的有效手段。

热身到位，不要炫技

两位专家提醒，踢毽子虽好，却不是人人适宜，运动时须牢记以下要点：

热身要到位，装备得选对。

运动前需活动脚踝、膝关节、腰部等部位，每个部位拉伸3~5分钟，让身体逐渐进入运动状态。装备选择上，建议穿防滑运动鞋，避免穿平底鞋；冬季可以佩戴护膝，既能保暖，又给膝关节提供支撑。

动作忌炫技，强度要适中。

中老年人踢毽子不要追求“花式炫技”，以低强度的围圈对踢为宜。踢毽子的动作以前后运动为主，减少膝关节的横向扭转。单腿站立时，踝、膝、髋三个关节应保持适度微屈，不要锁死伸直；臀部轻轻向后下方坐，让骨盆保持稳定中立。运动强度以微微出汗为宜，每次运动时长控制在20~30分钟，频率每周3~4次即可，不能过度劳累。

不适别硬撑，肿胀需就诊。

运动过程中但凡出现关节疼痛、头晕、心慌、胸闷等情况，应立即停止休息。如果只是单纯、轻微的关节疼痛，可自行贴敷膏药缓解。如果前一天运动出现轻微不适，第二天恢复后想继续运动，建议佩戴护膝，并将运动量减少至平时的60%。若运动后第二天疼痛没有消失，或出现关节肿胀，一定要及时就医。

人群有适配，慎行不盲从。

无严重基础病、平衡能力尚可的中老年人适合踢毽子；有轻微腰肌劳损、膝关节退变且无疼痛症状的老人，可在医生评估后参与；有严重膝关节损伤、骨质疏松易骨折、严重高血压或心脏病、血糖血压控制不佳，以及平衡能力极差的老人，则不建议参与这项运动。

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