名校研究：每天吃43克花生酱，显著提高中老年肌肉爆发力

年龄越大，肌肉量和力量会不可避免地流失，易导致跌倒，还会严重影响老年的生活质量和独立性。那么，有没有什么简单、便宜又美味的方法来对抗这种衰退呢？

最近，一项由澳大利亚的迪肯大学、堪培拉大学等联合进行的研究，为我们带来了一个答案：每天吃点花生酱！这项发表在国际权威期刊《恶病质、肌少症与肌肉杂志》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）上的最新研究表明，花生酱不仅深受老年人喜爱，还能有效提升下肢的肌肉爆发力。

在过去的研究中，针对坚果如何直接影响老年人身体机能的随机对照试验却一直处于空白阶段。研究团队考虑到老年人常有牙齿咀嚼困难的问题，巧妙地选择了口感绵软、营养保留完整的“花生酱”作为干预食品，旨在探索它对面临跌倒风险的社区老年人在身体机能、肌肉质量和力量方面的具体影响。

这项为期6个月的单盲随机对照试验共招募了120名65岁及以上、且存在跌倒风险的社区老年人。随机平分为两组：干预组每天需要食用43克（约等于1.5份坚果，提供约250千卡热量和10克蛋白质）花生酱，而对照组则被要求维持日常饮食习惯且在研究期间不吃坚果。老人们的平均年龄约为76岁，其中女性占到了70%左右，平均体质指数（BMI）达到27.5，属于超重范围，并且有很大一部分人存在肌少症风险。在长达半年的时间里，研究人员对他们的步速、起坐测试、肌肉力量（如握力和膝伸展力）和身体成分（如通过DXA扫描的脂肪和瘦肉量）进行了全面追踪。

六个月的坚持带来了怎样的改变呢？

花生酱组在“五次起坐测试（5STS）”中表现出了优秀的进步。吃花生酱的老年人完成五次起坐的时间平均缩短了1.23秒，并且其下肢的绝对肌肉爆发力和相对肌肉爆发力都得到了显著的提升。

要知道，在衰老过程中，肌肉爆发力的流失往往比肌肉质量和绝对力量的流失发生得更早、更严重，而这种动态爆发力的提升对于老年人维持日常活动能力、预防跌倒和保持生活独立性具有至关重要的临床意义。除爆发力外，两组在肌肉力量（握力、腿部力量）和身体成分（脂肪和肌肉量）上并未出现显著差异。

也许有人会担心，每天多吃这43克高热量的花生酱，会不会长胖？研究数据完全打消了这个顾虑。虽然花生酱组每天的总能量摄入显著增加了312千卡，蛋白质增加了10.5克，脂肪增加了23.7克，但他们的体重、体质指数（BMI）以及全身脂肪量并没有发生显著改变。

研究人员解释说，这可能是因为坚果中的不饱和脂肪酸更容易被氧化，具有更高的产热效应，而且坚果中的热量并不全都会被肠道完全吸收。

对于那些面临跌倒风险的社区老年人来说，每天补充两勺美味的花生酱，虽然不能瞬间改变全身肌肉量或提升走路速度，但却能实实在在地提升日常起坐的下肢肌肉爆发力。

参考文献：Effects of Peanut Butter Supplementation on Older Adults'Physical Function: A 6-Month Randomised Controlled Trial