老年人晨练容易受伤？过了多少岁不建议晨练？看了之后才明白

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

68岁的张大爷是个“晨练达人”，无论春夏秋冬，雷打不动每天清晨5点准时出现在公园，还要去撞几下树，说是能“通经络”。

可最近张大爷却进了医院。那天早上气温骤降，他刚练了一会儿太极拳，突然感到胸闷气短，眼前一黑栽倒在地。幸亏周围老友发现得早，及时送医，医生诊断为“突发性心梗”。

张大爷醒来后百思不得其解：“都说‘一日之计在于晨’，我坚持锻炼身体好，怎么反而练出心脏病了？”

医生叹了口气：“锻炼是好事，但对于老年人来说，

错误的晨练时间、错误的方式，无异于‘慢性自杀’

。”

很多老人都有这样的误区：起得越早越好，练得越狠越好。其实，晨练这事儿，真不是越早越健康。

为什么医生总劝老年人别太早出门？这跟人体的生物钟和生理机制有莫大关系。

人体在经过一夜睡眠后，水分通过呼吸、皮肤蒸发，血液黏稠度会达到一天中的高峰。这时候，血流速度变慢，血小板更容易聚集，这就为血栓的形成提供了“温床”。

更危险的是，清晨醒来后，人体的交感神经开始兴奋，体内儿茶酚胺等激素分泌增加，会导致心率加快、血管收缩。

这就好比一条老化的水管，里面的水本来就浑浊黏稠，突然水压又猛地升高，爆管的风险自然大大增加。医学统计数据显示，

上午6点到10点，是心肌梗死、脑卒中等心脑血管急症的高发时段，被称为“魔鬼时刻”

。

像张大爷这样，在气温较低的清晨，顶着寒风剧烈运动，血管受冷刺激进一步收缩，心脏负荷瞬间拉满，出事也就不足为奇了。

很多朋友关心，是不是到了一定岁数就不能晨练了？

其实，医学上并没有严格的“年龄禁令”。

能不能晨练，不看身份证上的年龄，而要看你的身体状况和晨练的时机。

但是，如果您属于以下几类人群，或者年龄超过65岁且伴有基础疾病，我们强烈建议您

放弃“早起晨练”的执念，改为“上午锻炼”或“傍晚锻炼”

：

高血压患者：

清晨是血压的“晨峰期”，此时运动极易诱发意外。

糖尿病患者：

空腹晨练容易导致低血糖，甚至昏迷。

已有冠心病、心绞痛病史的人群：

寒冷和劳累是两大诱因。

呼吸系统疾病患者：

清晨空气中逆温层较厚，污染物不易扩散，对肺部不好。

对于大多数老年人来说，

最佳的锻炼时间其实是下午4点到5点

，或者太阳完全升起、气温回升后的上午9点到10点。

除了时间没选对，很多老人的晨练方式也是“野路子”，不仅不养生，反而一身伤。

1. 空腹晨练

很多老人怕麻烦，起床喝口水就出门。但经过一夜消耗，身体处于低血糖状态。此时运动，大脑供能不足，容易出现头晕、心慌、腿软，万一摔倒骨折，后果不堪设想。

2. 披星戴月，太早出门

有些老人四五点就出门，这时候太阳还没出来，植物还在进行呼吸作用，释放二氧化碳，吸收氧气。公园里的氧气含量其实并不高，反而是二氧化碳浓度较高。

3. 运动强度过大

快跑、爬山、疯狂甩头、用力撞树……这些动作对老年人的膝关节、颈椎和血管都是巨大的考验。老年人的运动心率应该控制在“170减去年龄”这一数值以内，身体微微出汗即可，切忌大汗淋漓。

既然晨练有风险，那是不是就不能动了？当然不是。关键在于“科学”二字。

首先，

“见得阳光再出门”

。等到太阳出来，气温回升，植物开始光合作用释放氧气，这时候空气质量好，血管也适应了温度。

其次，

“吃完早饭再运动”

。建议在早餐后半小时到一小时进行锻炼，避免低血糖。

最后，

“药不能停”

。有高血压、心脏病的老人，出门前一定要按医嘱服药，并随身携带硝酸甘油等急救药品。

老年人锻炼，核心在于“稳”和“柔”。与其去撞树、倒走，不如试试这两个骨科和心内科医生都推荐的温和动作。

1. 踮脚尖走路

别小看这个动作，小腿被称为人体的“第二心脏”。

动作要领：

找一块平坦的地面，双手自然摆动或扶墙保持平衡。提起脚跟，用脚尖着地行走。每次走30~50步，稍作休息，每天重复3~5组。

作用：

这个动作能有效促进下肢血液回流，改善血液循环，预防静脉曲张，同时还能锻炼小腿肌肉，增加踝关节稳定性，防止跌倒。

2. 靠墙静蹲

这是一个保护膝盖的黄金动作，比爬楼梯安全得多。

动作要领：

背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，脚跟距离墙壁约30厘米。身体顺着墙壁缓慢下滑，直到大腿和小腿之间形成一个钝角（不用蹲太深，膝盖不痛为宜）。保持这个姿势，感觉大腿肌肉紧绷。

坚持15~30秒，然后站直休息。每天做3~5组。

作用：

静蹲可以增强股四头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，缓解膝盖疼痛，延缓关节衰老。

总而言之，锻炼是为了健康，不是为了拼命。老年人晨练，

慢一点、晚一点、柔一点

，才能真正练出好身体。

[1] 老年人晨练,别闯“魔鬼时间”[J]. 心血管病防治知识, 2019(05): 32-33.

[2] 中国健康教育中心. 老年人运动指南[M]. 人民卫生出版社, 2021.

[3] 高血压患者晨练有讲究[J]. 中华高血压杂志, 2020, 28(03): 215.

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