老年人走路锻炼效果怎么样？3个衡量指标，你达到了几个？

走路作为最温和的运动，非常适合中老年人，而且只要走起来就会有收益，但要想真正“赚”回健康，不能只凭感觉，得看效果指标。那么，怎么走才算有效走路？有3个指标可衡量。

真正能防病延寿的走路，需要达到一定的强度。怎么判断强度够不够？最简单的办法是看心跳。

运动医学上有个简单的公式：有效运动心率 =（220 - 年龄）× 60%或70%，比如：

50多岁的中年人，快走后心率以达到 每分钟140~160次为佳；六七十岁及以上的老年人，则将心率保持在每分钟120~140次即可。

需要知道的是，这个心率状态需要持续30分钟左右，身体才算完成一次有效的有氧运动。如果走半小时都不带喘、心跳平稳如常，说明强度不够，只属于放松式散步，而非防病锻炼。

你可能听说过，走路快的人更长寿。这其实是有科学依据的，因为走路速度是心肺功能和肌肉力量的“晴雨表”，你可以简单自测一下，看看自己在6分钟里能走多远？

找一段平坦的路，按平时快走的速度走6分钟，如果能走500米以上，说明心肺功能基本合格。如果走不到500米，甚至走一会儿就觉得气短胸闷，提示心肺功能可能不足，建议去医院做个检查。

健康成年人的自然步速大约是 1米/秒，也就是每秒钟走两步左右，如果明显慢于这个速度，提示存在肌肉流失或心脏负荷能力下降的可能。

有研究证实：60岁以后的老年人，如果通过坚持运动，在一年内将步速提高0.1米/秒，预期寿命有望增加8年，全因死亡风险下降56%！别小看这0.1米/秒，它需要心脏泵血有力、肺活量充足、腿部肌肉强健三者配合才能实现。所以，努力让自己走得更快一点，就是在为长寿攒资本。

现在你可以用上面的3种方法，评判一下自己每天走路锻炼的获益到底有多大了！不过，还有一个问题也常被提及，每天6000步 和10000步，差别大吗？

答案可能让你意外：二者没有多大差别！因为身体的获益主要看运动强度和持续时间，而不是单纯的步数，比如：

中老年人达到有效心率的走路，速度大约是 120步/分钟，连续走30分钟，刚好是 3600步。这3600步是有效步数，再加上日常生活零零散散的走动，全天总计6000步左右，就足以获得理想的健康收益。

研究证实：走路超过6000步，身体的额外获益并不明显。反而走得太多比如每天盲目追求一两万步，很可能会增加膝关节软骨磨损的风险，得不偿失。

总而言之，走路是门槛最低的运动，但不是走得越久越好，也不是走得越多越好。记住今天说的3个关键：

一是看心率：走30分钟，心率微微加快但不难受。二是看速度：努力让自己一年走快一点点。三是看步数：6000步足矣，别让膝盖硬扛。

不妨明天散步时，测测自己的6分钟能走多远，记住正常走就行，别刻意赶，那才是身体最真实的反馈。你知道了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！