老年痴呆是吃出来的？提醒：你以为的好饮食，可能在加速痴呆

“医生，我爸最近老是忘记关煤气，还说自己吃得很清淡，咋还查出来早期认知功能障碍呢？”

老李今年68岁，一直觉得自己饮食很“健康”：

每天白粥咸菜、晚饭一大碗面条，加点咸鸭蛋，肉吃得少，油也放得少

。体检时，他挺自豪地跟医生说：“我这饮食，应该不得啥大病。”

结果脑核磁一查，结合量表评估，提示

轻度认知功能受损

。医生看了他的饮食记录，只说了一句：“你所谓的‘清淡’，未必真健康，甚至可能在

悄悄伤脑子

。”

很多中老年人都有类似误会：少吃肉、多喝粥、爱腌菜，就等于保护血管、预防老年痴呆。事实却恰恰相反——一些自以为“养生”的吃法，可能在

加速大脑退化

。到底哪里出了问题？哪些饮食习惯，正在“喂大”老年痴呆的风险？

老年痴呆（更准确叫

阿尔茨海默病

）与

大脑萎缩、神经元损伤、血管硬化、慢性炎症

密切相关，而饮食正是关键推手之一。

很多中老年人常见的“好习惯”，其实暗藏风险：

经常白粥咸菜当三餐

长期以精白米粥为主，

膳食纤维不足、蛋白质不足、B族维生素不足

，容易导致

血糖波动大

和营养不良。研究发现，

长期高血糖人群发生认知功能障碍的风险可增加约

1.5–2倍

。

重口味：腌菜、咸鱼、酱肉离不了

高盐饮食会损伤

脑血管内皮功能

，促进高血压、动脉硬化。流行病学研究提示，

每日摄盐超过

10g

的人，发生认知减退的风险明显上升；而控制在

5g左右

，风险可下降约

10%–15%

。

“无肉不欢”，却几乎不吃蔬果

红肉、加工肉过多，会增加

饱和脂肪和反式脂肪

摄入，促进

炎症和血脂异常

。相反，蔬菜、水果、坚果摄入不足，大脑缺少

抗氧化物质和优质脂肪酸

，更容易“生锈老化”。

长期节食、只吃素，害怕一点油

大脑约有

60%是脂肪

，需要足够

优质脂肪和蛋白质

维持结构。长期极端清淡、低脂或节食，容易造成

肌少症、贫血、维生素缺乏

，同样会损伤大脑。

大脑不是靠“吃得少”就健康，而是需要“

吃得对、吃得够

”。

如果上述习惯持续

5–10年

，大脑和身体可能出现多方面“报警”：

记忆力明显减退

刚交代的事马上忘、总找不到东西、说话老是“想不起来那个词”，这与

长期高糖、高盐、营养不均衡导致的脑细胞受损

有关。有研究发现，高糖饮食者出现

轻度认知障碍的风险增加约

40%

左右。

脑血管逐渐硬化，脑萎缩加快

高盐、高脂饮食可让血管像

堵了垢的水管

，形成斑块、变窄。影像学研究显示，有明显脑小血管病变的人，发生老年痴呆的风险可增加

2–3倍

。

情绪、睡眠变差，人变“木讷”

大脑缺乏

ω‑3脂肪酸、B族维生素、叶酸

等，会影响

神经递质合成

，容易出现

焦虑、抑郁、睡眠紊乱

，也会加速认知功能下滑。

走路变慢、反应迟钝

营养长期不足，特别是

蛋白质和维生素D

缺乏，会导致

肌少症、平衡变差

。研究显示，

行走速度减慢

和

握力下降

的人，未来发生认知功能障碍的概率明显更高。

如果你或家人已经有这些表现，饮食上就绝不能再“将就”，而要有意识地

为大脑补课

。

想保护大脑，不是买几瓶保健品，而是从每天三餐做起。可以参考类似

地中海饮食、得舒饮食

的原则，结合中国人习惯做调整：

主食：粗细搭配，稳住血糖

建议用

全谷物和杂豆替代部分白米白面

，如燕麦、玉米、小米、红豆、黑豆等，做到大约

粗粮占主食的

1/3–1/2

。这样有助于

稳定血糖、增加膳食纤维

，减轻大脑代谢压力。

蔬菜水果：颜色越丰富，大脑越开心

每天至少

500g左右蔬菜

，一半以上是深色蔬菜（如西兰花、菠菜、胡萝卜、紫甘蓝）；水果

1–2个拳头量

，分次吃。丰富的

维生素C、E、多酚类、类胡萝卜素

，能帮助减少脑部氧化损伤。

蛋白质：每餐有“拳头大小”的优质来源

建议每天摄入

1–2个鸡蛋、适量鱼虾、瘦肉和大豆制品

，总量大致

每公斤体重

1.0–1.2g蛋白质

（无严重肾病前提下）。优质蛋白帮助维持

神经递质合成和肌肉量

，对大脑和身体都重要。

脂肪：少动物油，多“好油”

烹调油控制在

每天不超过

25–30g

，减少动物油、反式脂肪（如部分起酥、油炸食品）。适当增加

深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、核桃、亚麻籽油等

，补充

ω‑3脂肪酸

，有助保护神经细胞。

控盐、控糖、控酒：对脑血管尤其重要

食盐：成人建议

每天不超过

5g

，少吃腌制品、咸菜、咸鱼、加工肉。糖：含糖饮料、甜点尽量“

能少就少

”，学会看营养标签。酒：没有“对大脑好的酒精摄入量”，能不喝就不喝。

另外，坚持

规律作息、适量运动、戒烟、控制血压血糖血脂、多与人交流、持续学习

，与合理饮食配合，才能真正帮大脑“抗老”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华预防医学会. 老年痴呆防治与干预指南. 中华流行病学杂志. 2020.

中国营养学会. 中国老年人膳食指南(2022). 人民卫生出版社.

中华医学会神经病学分会. 阿尔茨海默病诊断与治疗中国专家共识(2020). 中华神经科杂志.