【疾先锋 老年健康促进行动】预防骨质疏松，守护骨骼活力

随着年龄增长，骨质疏松成为老年人高发的退行性骨病。我国65岁以上人群中，女性骨质疏松患病率超30%，男性约10%，该病不仅会引发持续性腰酸背痛，更会显著增加骨折风险，老年人发生髋部骨折后1年内死亡率明显升高，严重影响晚年生活质量。通过科学的日常调理，可有效延缓骨量流失、守护骨骼健康，具体方法如下：

一是科学饮食，补足钙与维生素D。钙是骨骼核心组成物质，老年人每日钙推荐摄入量为1000-1200mg，可多摄入牛奶、豆制品、虾皮、芝麻酱等钙含量高且易吸收的食物；维生素D是钙吸收的关键载体，每日需补充400-800IU，可通过鸡蛋、深海鱼摄取，或每日晒太阳15-20分钟促进自身合成。同时减少浓茶、咖啡摄入，避免其抑制钙吸收，防止钙元素白白流失。

二是坚持适度运动，强化骨骼机能。推荐老年人每周进行3-5次，每次30分钟左右的温和运动，如散步、太极拳、广场舞、哑铃操等。适度运动能激活骨细胞活性，提升骨密度，同时提升肌肉力量与身体平衡，减少摔倒概率，降低骨折风险。避免跑跳、负重等剧烈运动，防止意外受伤。

三是规范生活习惯，减少骨量流失。戒烟限酒是护骨关键，因为烟酒会干扰骨骼代谢，加速骨量流失；保证每日7-8小时的充足睡眠，规律作息能维持骨骼正常代谢循环，有利于骨骼健康；保持平稳情绪，避免不良情绪干扰身体机能，助力骨骼健康运转。

四是定期筛查，早干预早防护。建议65岁以上老年人每年做1次骨密度检测，及时了解自身骨骼状况。若检测发现骨量减少，需在医生指导下适当补充钙剂和维生素D，切勿自行盲目用药。

老年人预防骨质疏松，是饮食、运动、生活习惯相结合的长期工程。坚持科学养护，就能有效延缓骨骼衰老，降低骨折风险，让骨骼更加硬朗，让老年人拥有健康幸福的晚年生活。

【本期专家】

梁子越，沈阳市疾病预防控制中心(沈阳市卫生监督所)，慢性病防制部老年健康管理室，医师，从事老年人健康管理及健康监测等工作。