老年痴呆的元凶揪出来了，4个习惯赶紧改！每天一个动作可以预防!

“你们家老李最近咋总忘事儿？”傍晚的公园长椅上，68岁的老李正和老伙伴下棋。棋才下到一半，他忽然愣住了：“刚才是谁先走的？”旁边的老伴叹了口气说：“这星期，他已经第

3

次出门忘带钥匙，第

2

次把煤气忘关了。”

前两天，女儿硬拉着他去医院记忆门诊。医生详细问完情况、做了量表评估后说：“这是

轻度认知功能下降

，还没到老年痴呆，但再这么下去，很危险。”老李一听，脸都白了：“我就是上了岁数，记性差点儿，真会变成老年痴呆吗？”

很多人以为，

老年痴呆（阿尔茨海默病）都是“岁数大了自然糊涂”

，其实恰恰相反，不少研究发现，很多看似普通的小习惯，正在一点点“偷走”大脑。

而好消息是：

改掉4个坏习惯，再坚持一个简单的小动作，就有机会把风险往回拉一拉。

那这几个“元凶”到底是什么？那个动作，又真有用吗？别急，咱慢慢说。

医生提醒，老年痴呆并不是突然“得”的，而是大脑一点点受损的结果。长期

熬夜、睡眠不足

，会影响大脑清除“代谢垃圾”。有研究发现，

长期睡眠不足的人，认知功能下降风险可增加约

30% 左右

。再加上

长期不运动、

血压血糖控制差、抽烟酗酒

，大脑供血变差，就像一片土地长期“缺水少养分”，慢慢就“荒”了。还有很多人忽视的，是

长期精神压力大、总闷在家里不社交

。

国外大样本研究提示，

社交极少的人，发生痴呆的风险可增加约

50%

。也就是说，大脑越是“闲着不用”、越被压力长期“摁着”，越容易出问题。

医生给老李做了详细分析，点名了

4个必须尽快调整的习惯

，中老年人可以对照自查，尤其是第

3

个，很多人每天都在做。

习惯一：长期熬夜、睡眠不足

不少老人喜欢看剧、打牌到半夜，觉得“反正退休了，用不着早起”。但大脑在深睡眠时，会启动类似“清洁工”的系统，帮助清除与老年痴呆相关的

β-淀粉样蛋白

。如果长期只睡

5–6小时

甚至更少，这个“清洁时间”就被不断压缩。

建议：大多数老年人每天保证

7小时左右

睡眠，尽量在

23点前

入睡。

习惯二：三高不管，血管不养

高血压、高血脂、高血糖不重视，血管就像

老旧水管结垢

，供应大脑的“水”和“养分”都会打折。研究提示，有中年期高血压的人，晚年发生认知障碍的风险可提高约

60%

左右。

建议：按医嘱规律吃药，血压尽量控制在

＜140/90 mmHg

，血糖、血脂定期检查，别“凭感觉”停药。

习惯三：久坐不动，能躺绝不站

“腿一软，大脑先老。”长期久坐会导致

大脑供血减少

、体重上升、胰岛素抵抗，都是老年痴呆的危险因素。有流行病学研究显示，

每天久坐超过 8 小时

的人，认知功能下降风险明显升高。

建议：哪怕不去健身房，也要做到

每坐 1 小时起身活动 5–10 分钟

，走动走动、简单拉伸，都比一直不动强。

习惯四：闷在家里，不学、不聊、不出门

有人退休后几乎不出门，整天刷手机、看电视，很少和人聊天。大脑其实和肌肉一样，“用进废退”。研究发现，

受教育年限更长、社交更积极的人，大脑“备用容量”更大，患痴呆的风险会更低

。

建议：多参加

社区活动、兴趣小组、广场舞、下棋、打牌

等，既动脑又社交，远比一个人在家“发呆”要好。

除了改掉上述习惯，医生最后教给老李一个“简单但坚持下来特别受益”的动作，

“快走+记东西”的组合训练

。听起来简单，却同时在锻炼

心肺+血管+大脑

，是不少指南都在推荐的做法。怎么做更合适？可以参考这样一个小方案：

先是快走 30 分钟

速度以“

能说话，但不能唱歌

”为宜，心率略有加快、微微出汗即可。一周尽量达到

至少 5 天

，累计

150 分钟以上的中等强度有氧运动

。

快走能促进全身血液循环，使大脑获得更多氧气和营养，

有研究显示，规律有氧运动可使认知功能下降风险降低约

20%–30%

。

再加一个“边走边记”的小练习

可以在心里

默背电话号码、做简单心算、回忆当天的三件小事

。或者走路时给自己出题：“

从1数到50，每逢3的倍数就跳过不说

。”这个过程，相当于在走路的同时给大脑做“

多任务训练

”，既动身体，又把大脑“点亮”。

不少跟着练了几个月的老人反馈：

走路不气喘了，晚上睡得更踏实，记性也好了一些。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！