9个不适合中老年人的锻炼方法公布

人到晚年，再多的财富也比不上一个能抵御疾病健康身体。

因此，不少人开始通过各种方式强健体魄，为能安享晚年幸福生活打下良好的基础。

但是，很多人对运动健身的正确方法总是一知半解，有时反倒会“伤身”！

这些锻炼误区一定要避免！

01

长时间跳舞

跳广场舞把腿跳坏的人并不少见，这一类病人症状基本相同：膝盖伸屈没有问题，但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。

为什么跳广场舞会容易受伤呢？

其实，这与广场舞的一些

高难度动作

有关。

比如

身体旋转、下肢扭转

等动作，看起来很简单也很美观，但是，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。

而且，很多人都是跳上1~2小时才休息，

过长的关节连续使用，会加速关节磨损、导致膝盖疼痛

。

02

甩肩锻炼

很多人想着，我不跳舞，那活动上肢总可以吧！

错错错！

很多老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这反而会

加重肩关节的负荷

，造成或加重肩袖撕裂，从而出现

肩部疼痛

。

与肩周炎可以自愈不同，

肩袖损伤如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟

。

所以，中老年人在锻炼时，应避免运动幅度较大的肩部动作。

如果有肩部不适，查明原因再行治疗，千万别以为自己活动活动就能痊愈。

03

弯腰够脚面

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。

但是，年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。

此外，

所有过度弯屈的动作都不适合老人

。

因为，老人的平衡能力差、关节较硬，萎缩的肌肉无法更好地保护关节，大幅度弯腰易造成牵拉伤和关节错位。

而且，

如果弯腰过快过猛，会导致脑部血压剧烈变化，诱发脑出血

。

在弯腰捡东西时，也应尽量放缓动作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再捡。

04

躯干扭转

躯干扭转也就是我们常说的

扭腰

。

老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤或是摔倒。

如果一定要做，大家可以选择

坐位扭腰

。

05

头部绕圈

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。

其实，如果老年人患有重度动脉硬化或是已经有颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。

因此，老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。

两侧及前后摆动的幅度应该

控制在180度以内

，并可不时

静歇2~3秒

，以达到

舒筋活络

的效果。

06

倒走练习

很多人觉得倒着走既可以强身健体，又可以强健腰肌，是一举两得的运动。

虽然道理是对的，但对于中老年人来说，倒走的过程中，心率会加快，

容易增加其心脏负担

，反而不利于身体健康。

此外，倒走需要

频繁转头

，患有颈椎病的老人更不宜做这个动作，以免转头时压迫颈动脉引起晕厥。

07

小燕儿飞

有的老年人会通过“燕儿飞”来锻炼腰背肌肉。

这个动作虽然没错，但并不适合老年人。

因为，老年人关节椎间盘老化，

过度伸展会加剧关节的挤压和碰撞

，容易

造成骨

折

，同时让椎管更狭窄。

08

仰卧起坐

仰卧起坐也不适合老年人。

这是因为，仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，

力度太大

。

而大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题，再加上

骨质疏松

，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。

09

运动憋气

老年人

心肺功能减退

，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。

憋气也会

加重心脏负担

，引起

胸闷、心悸

。

此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少会引起脑供血不足，易发生

头晕目眩

甚至

昏厥

。

憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。

因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。