再次提醒：65岁后，老年人要舍得补充3种营养，预防3种常见病

“林大爷，您这骨头是真拿不出啥毛病，可就是太‘瘦’了。”门诊里，骨科医生一边看片子，一边叹气。71岁的林大爷，三年里摔了两跤：第一次是在家门口台阶上滑了一下，手腕骨折；第二次是在公园被绊了一下，居然把髋部摔断了。

家人纳闷：

没得大病，怎么一摔就骨折？

仔细一问，问题全在生活习惯上——退休后，怕“吃好长胖”“营养过剩”，肉吃得少，蛋奶不爱喝；患过胆结石，更不敢吃油，

能不吃就不吃

。结果血脂是下来了，可

骨头、肌肉、免疫力也一起“打折”了

。

很多65岁以后的老人，都有类似想法：“吃清淡点没错”“年纪大了少吃点”……却没意识到：

过度节食、营养不均衡，本身就会悄悄埋下骨折、肌少症、贫血等风险。

那65岁之后，到底该“舍得”补什么？补多少才算合适？真的能预防常见病吗？下面慢慢说清楚。

随着年龄增加，身体有几个变化很关键：

肌肉每10年大约流失约8%

，力量下降，走路不稳、容易跌倒。

骨量逐年减少

，骨质疏松的风险明显升高，一摔就骨折。胃口变差、咀嚼能力变弱，

吃得少、吸收差

，更容易缺营养。免疫力下降，稍微受凉就感冒，感染后恢复慢。

如果这时候还“怕胖、怕三高”而

什么都不敢吃

，很容易走向两个极端：外表看着“清瘦”，实际是

肌肉少、骨头脆、抵抗力弱

，给三种常见问题“开绿灯”：

骨质疏松、肌少症、贫血及免疫力低下。

很多人以为老年人只要“清淡少油”就够了，其实更关键的是：

吃得对、吃得够

。65岁后，尤其要关注这三大营养。

优质蛋白：稳住肌肉，预防跌倒和肌少症

蛋白质是

肌肉、免疫细胞、酶和激素

的原料。研究发现，

老年人每日蛋白质摄入不足的人，跌倒风险可增加约30%–50%

。建议每天蛋白质总量约为

每公斤体重1.0–1.2克

。比如体重60公斤的老人，每天大约需要

60–72克蛋白质

。

优先选择优质蛋白

：

鱼、虾、瘦肉（如猪里脊、牛肉、鸡胸）

；

鸡蛋

（建议每天

1个全蛋

，血脂控制好的人可到1–2个）；

奶及奶制品

（约

300毫升/天

，相当于一大袋牛奶）；

大豆及制品

（如豆腐、豆浆、豆干）。

小技巧：三餐都要“见到蛋白质”，而不是只在中午、晚上吃点肉。比如早上

牛奶+鸡蛋

，中午

一份肉+一份豆制品

，晚上

鱼或瘦肉

，让肌肉有原料可以“修补”。

钙+维生素D：养好骨头，预防骨质疏松和骨折

65岁以后，

骨量流失速度明显加快

，女性在绝经后更明显。调查显示，我国老年人

钙摄入量普遍不足推荐量的约30%–40%

，再加上晒太阳少，维生素D不足，骨质疏松、驼背、身高变矮就接踵而至。建议补钙和维生素。

钙，65岁后每日钙推荐摄入量约为

1000–1200毫克

。尽量从食物中获取：

牛奶及奶制品

：1袋牛奶（约250毫升）含钙约

250–300毫克，豆腐

、

小鱼小虾连骨吃

、

深绿色蔬菜

都有帮助。

维生素D，帮助钙吸收，减少骨折风险。可通过

适量晒太阳

＋

必要时在医生指导下补充维生素D制剂

来实现。一般建议

每周晒太阳3–5次，每次15–30分钟

，以手臂、小腿见光为宜，避免暴晒。如果已经有

身高变矮、轻微碰撞就骨折、长期腰背酸痛

等情况，别光靠自己吃补品，

尽早去医院做骨密度检查

，在医生指导下规范补钙和用药。

铁、叶酸和维生素B12：保护造血和神经，预防贫血和记忆力下降

很多老年人常喊“没力气、老犯困、头晕”，一查血发现是

贫血

。而65岁后，

胃酸分泌减少、咀嚼能力变差、饮食单一

，很容易缺乏

铁、叶酸和维生素B12

，既影响造血，也会影响

神经功能和记忆力

。

重点来源：

铁

，动物肝脏、瘦红肉（如牛肉）、血制品（如猪血）、深绿色蔬菜；

叶酸

，深绿色叶菜（菠菜、油菜）、豆类、全谷物；

维生素B12

，动物肝脏、肉类、鱼类、蛋奶类。

提醒两点：长期吃

很少肉、几乎不碰蛋奶

的老人，更需要警惕这类缺乏。有

长期胃病、做过胃大手术、长期服用抑酸药

的人，建议在医生指导下定期检查

血常规、维生素B12、叶酸水平

。

综上，65岁后常见的三大问题——

骨质疏松和骨折、肌少症和跌倒、贫血及免疫力下降

，都和“吃得不对、吃得不够”密切相关。

日常可以这样简单落地：

每天三餐要有

优质蛋白

，能看得到“肉、蛋、奶、豆”。记得

一杯奶+一份豆制品

，为钙和蛋白“双保险”。每周保证

3–5次户外活动

，适度晒太阳，配合适量散步、抗阻运动（如提水壶、弹力带拉伸），帮骨骼和肌肉一起“用进不废”。

不要盲目自己买各种“补品”，

先弄清楚自己缺什么，再在医生或营养师指导下补充

。

健康，其实是在每天那一餐一饭、一点一滴地慢慢积累。65岁以后，

不是拼谁吃得少，而是拼谁吃得对、吃得均衡

。舍得在营养上对自己好一点，往往比无休止地查体、吃药，更“划算”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

中华医学会老年医学分会.《老年营养不良诊疗共识(2021)》

中华医学会肾脏病学分会.《老年人合理补钙和维生素D专家共识》

中华医学会血液学分会.《老年贫血诊治中国专家共识》