提前 20 年防痴呆！《柳叶刀》研究，这5种食物含有的营养素，能掐断老年痴呆潜伏期！

你知道痴呆症，其实不是突然发病的，而是有10-20年的潜伏期吗？

在痴呆发生的10-20年前，大家可能已经处在老年性痴呆前阶段了！这时候，大脑里已经开始沉积β淀粉样蛋白，但没有任何症状；随着蛋白越积越多，神经元慢慢死亡，才会出现记忆力减退、认知下降，最终发展为痴呆。

更可怕的是，一旦β淀粉样蛋白形成斑块，就很难彻底去除；就算清除，已经坏死的神经元也无法恢复。

隐藏得极深的痴呆潜伏期，该如何应对？研究发现，有3个“防痴呆营养素”，可以提前20年帮你预防痴呆的发生！

鸡蛋黄、鸡肝中的“防痴呆营养素”！

在痴呆发生的10-20年前，大脑内的β淀粉样蛋白已经在悄悄沉积，慢慢累积，直到有一天累积到一定程度，就会爆发成痴呆症。那究竟是什么原因，会导致β淀粉样蛋白的沉积呢？又有哪三大营养素，可以帮大家提前预防痴呆呢？

第一个营养素的代表食物，就是蛋黄和鸡肝！

而这种“防痴呆营养素”就是维生素B7，也被称作生物素！

为什么维生素B7能防痴呆呢？原来，它精准狙击了痴呆的第一大危险因素：那就是高血糖。

高血糖会导致外周胰岛素抵抗。这种状态不只是伤血管，还会直接影响大脑：大脑内的胰岛素含量会减少，而胰岛素是清除β淀粉样蛋白的“清道夫”。一旦胰岛素不足，β淀粉样蛋白就会在大脑里疯狂堆积，加速痴呆发生。

更有研究发现，糖尿病患者发生老年痴呆的风险是正常人的2倍左右；有研究认为70%的2型糖尿病患者会最终发展为老年痴呆；还有研究发现很多糖尿病患者虽然没有老年痴呆症状，但已经可以观察到β淀粉样蛋白的沉积。

而如果摄入维生素B7，每天仅需50μg，就能让痴呆风险直降22%？

清华大学团队在《柳叶刀》子刊eBioMedicine上发表的研究，整合了20万+人群队列、脑成像与动物实验，给出了最权威的答案：

✔️对比分析发现，每天摄入50μg维生素B7的人，全因痴呆风险降低22%，阿尔茨海默病风险更是降低26%；

✔️脑部核磁共振成像显示，这些人的大脑出现了“良性重塑”：虽然脑容量看似略有减少，但尾状核、壳核等认知关键脑区的信号强度显著增加，这是β淀粉样蛋白被清除、神经元功能改善的表现；

✔️动物实验进一步证实：缺乏维生素B7的小鼠，海马体（记忆中枢）里的β淀粉样蛋白（Aβ42）水平比正常小鼠高37%，而补充后，Aβ42水平下降29%，且神经元坏死数量减少40%。

维生素B7的神奇之处，在于它能直接堵死β淀粉样蛋白的生成通道。它能嵌入γ-分泌酶的活性口袋，阻止其切割APP蛋白生成有害的Aβ42，同时还能促进载脂蛋白APOE的受体结合，加速已生成蛋白的清除，相当于给大脑装了“双保险”。不仅如此，维生素B7还有辅助降血糖的功效，更是从根源上阻止了高血糖导致的β淀粉样蛋白沉积！

那么究竟什么食物富含维生素B7呢？我们每天吃多少才够呢？

注意：维生素B7是水溶性维生素，不会在体内蓄积，日常饮食补充安全无负担；但长期服用可能影响肠道吸收，可适当增加坚果、豆类摄入。

坚果富含“防痴呆营养素”，能守住血脑屏障“防线”！

想提前20年预防痴呆，我们需要关注的第二大营养素，它的食物课代表，就是坚果！

为什么坚果可以防痴呆呢？这是因为其中含有植物甾醇！

植物甾醇主要解决的就是，导致β淀粉样蛋白沉积的第二大危险因素——血脂异常！

血脂高不只是伤心血管，还会破坏血脑屏障。血脑屏障是保护大脑的“安全门”，一旦被高胆固醇、甘油三酯破坏，血管中的有害脂质就会穿过屏障，进入脑组织，直接促进β淀粉样蛋白沉积，加速神经元损伤。

有大量的实验数据表明，β淀粉样蛋白生成过程和聚集过程，是受胆固醇水平的调控的。所以调理好自己的胆固醇指标，也能阻止β淀粉样蛋白的沉积！

植物甾醇堪称胆固醇的“克星”，它是天然存在于植物中的物质，能竞争性阻断肠道对胆固醇的吸收，降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，且不影响高密度脂蛋白的数值（好胆固醇）。

更重要的是，新研究发现：β-谷甾醇（植物甾醇的一种）能结合并抑制乙酰胆碱酯酶--这种酶会破坏大脑中的乙酰胆碱，抑制它的活性，就能提升脑内乙酰胆碱水平，直接改善认知功能。

我们该如何在日常生活中补充植物甾醇呢？

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坚果

：建议每天吃25-30克，可以选择核桃、杏仁、腰果、开心果等；

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植物油

：建议每天25克以内，可以选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等；

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全谷物

：建议每天50-100克，可以选择燕麦、糙米、玉米等；

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豆类

：建议每天20-50克，可以选择黄豆、黑豆、鹰嘴豆等。

深色蔬菜和蛤蜊，预防痴呆还能稳定血压！

第三个营养素的代表食物，就是深色蔬菜和蛤蜊。它们背后的第三个营养素，是叶酸+维生素B12的“黄金组合”！

这个黄金组合，针对的是导致β淀粉样蛋白沉积的第三大高危因素，H型高血压。

H型高血压是一种高血压伴有同型半胱氨酸（Hcy）升高的“特殊类型”高血压。

什么是同型半胱氨酸呢？其实，同型半胱氨酸是一种“血管毒素”，它进入大脑后，会造成三重致命伤害：

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增加β淀粉样蛋白生成

：直接刺激神经元产生更多有害蛋白；

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抑制 DNA 修复

：让神经元无法自我修复，加速死亡；

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放大毒性敏感度

：让神经元对β淀粉样蛋白的毒性更敏感，死亡速度翻倍。

这也是为什么H型高血压患者，不仅中风风险高，痴呆风险也比普通高血压人群更高！

所以同型半胱氨酸过高，其实是很危险的，不仅可能导致高血压，还可能导致痴呆症的发生！

而同型半胱氨酸的代谢，必须依赖叶酸和维生素B12。它们可以说是同型半胱氨酸的代谢钥匙，一旦缺乏，同型半胱氨酸就会在体内蓄积，引发一系列危害，而一旦体内这两种元素充足，那么同型半胱氨酸水平就会下降，从源头阻断对大脑的伤害。

我们该如何同时补充叶酸和维生素B12呢？

声明：本文部分内容来自于凤凰大健康节目《攻克老年性痴呆》。