【健康科普】2026世界睡眠日｜优质睡眠，美好生活 ——关注老年人睡眠，让关爱从每一个夜晚开始

3月21日是世界睡眠日。睡眠是健康的基石，而对于老年人来说，睡得好不好，直接关系到晚年生活质量的高低。随着年龄增长，睡眠模式悄然改变，睡眠问题也愈发常见——睡不着、醒得早、睡不踏实……这些困扰正在无声地影响着无数老年人的身心健康。值此世界睡眠日之际，让我们一起关注老年人的睡眠，用科学的方法，守护他们的每一个夜晚。

一、为什么年纪越大觉越少？

很多人觉得“老人觉少很正常”，这话其实只说对了一半。老年人的睡眠确实在变浅、变短，但这背后，是生理、疾病和心理三重因素共同作用的结果。

首先，是生理上的变化。随着年龄增长，大脑分泌的褪黑素大幅减少——这种物质好比睡眠的“总开关”。褪黑素一少，睡眠节律就容易乱，深睡眠减少、浅睡眠增多，老年人自然就容易醒、睡得浅。

其次，是慢性病来“捣乱”。 高血压、关节炎、糖尿病等常见慢性病，带来的疼痛、胸闷、夜尿频繁等不适症状，常常在夜里把人一次次唤醒。而部分治疗慢性病的药物，存在影响睡眠的副作用，可能引发失眠、多梦等问题，进一步加重睡眠负担。

再者，心理因素同样不可忽视。退休后的失落感、子女不在身边的孤独、对健康状况的担忧……这些情绪容易让老年人陷入焦虑或抑郁，而情绪问题又会反过来加重失眠，形成一个恶性循环。

所以，老人睡得少、睡不好，不是简单的“年纪大了”，而是身体在发出信号。

二、长期睡不好，身体会“抗议”

睡眠，其实是身体每天最重要的“自我修复时间”。如果长期睡不好，危害远不止“没精神”那么简单——它会一点点拖垮身体的多重防线：

免疫力下降：睡眠不足会削弱免疫系统功能，老年人更容易感冒、感染，且恢复起来更慢。

心脑血管负担加重：长期失眠会让血压波动加剧，心脏得不到充分休息，高血压、心梗、中风的发病风险随之上升。

记忆力减退：睡不好会加速认知功能衰退，增加老年痴呆的可能。

情绪变差：睡不好的人，更容易烦躁、情绪低落，时间长了，整个人会变得萎靡不振，生活的幸福感自然大打折扣。

三、避开两大误区，从“心”开始改善

误区1：必须睡够8小时

很多老年人因为“睡不够8小时”而焦虑，总觉得没达标就是失眠。其实，65岁以上的人群，每天睡够6—7小时就完全足够了。优质的睡眠质量远比时长更重要——只要醒来后神清气爽、白天精力充沛，就是好睡眠，不必盯着数字给自己增加压力。

误区2：自行服用安眠药

安眠药属于处方药，如果自行服用，容易产生依赖，还可能带来副作用，存在不小的隐患。如果长期睡不好，最稳妥的做法是先去看看医生。让医生帮忙判断：是基础病引起的，还是心理因素导致的？找到病根、对症下药，才能真正睡得踏实、安心。

四、实用小贴士，助一夜好眠

首先，要打造舒适的睡眠环境。卧室需保持安静、避光，温度、湿度适宜；选择软硬适中的床垫、枕头，床品柔软透气，为睡眠营造良好条件。其次，养成规律的作息，每天固定上床睡觉和起床时间，即便前一晚没睡好，也不要赖床，帮助身体建立稳定的生物钟。

日常活动与饮食调理也至关重要。白天适度进行户外活动，如散步、打太极拳、跳广场舞等，既能增强体质，又能增加睡眠驱动力，但要避免睡前3小时内剧烈运动；白天午睡时间控制在30分钟左右，切忌午睡过长，进而影响夜间睡眠。晚餐要清淡易消化，避免过饱、过油，睡前2小时内不再进食，不喝浓茶、咖啡、酒精类饮品，可在睡前用温水泡脚，放松身心，促进入睡。

家人的陪伴，是最好的“安眠药”。对老人而言，孤独往往比失眠更难熬。有空多陪他们坐坐，听他们说说心里话，留意那些没说出口的情绪。有时候，一句轻声的“我在呢”，比任何药物都更能暖心、安神。

睡得好，晚年才会更好。用科学驱散关于睡眠的盲目焦虑，以陪伴温暖每一个漫长的夜晚。关爱老人，从关注他们的睡眠开始。愿天下父母，夜夜好眠。岁岁安宁。

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