中老年人锻炼“三要三少”

科学证明，保持有规律的身体锻炼，可有效延缓身体机能的自然衰退。正因如此，越来越多的人加入到运动锻炼中来，其中尤其以中老年人居多。

然而，中老年人是高血压、糖尿病、骨质疏松或骨关节炎等基础病、慢性病的主要群体，这就大大增加了运动损伤和发生意外的风险。

因此，中老年人锻炼目标应建立在“保持功能、预防损伤之上。而非追求强度，得不偿失。

建议中老年人运动锻炼应遵循“三要三少”的原则。“三要”即:

一要评估身体。开始运动锻炼前要对身体做全面检查，了解身体健康状况，尤其是患有基础病或慢性病者，更应谨慎重视，遵从医生医嘱。

二要充分热身。随着年龄增长肌肉韧带弹性逐渐下降，关节滑液分泌也会变慢。因此，运动前一定要养成热身拉伸习惯，特别是腕、肩、髋、踝关节部位要充分环绕活动，四肢及躯干肌肉要做伸展拉伸，直到身体微热。

三要全面兼顾。科学组合，保持运动多样性。既要有有氧运动维持心肺功能，又要有抗阻训练对抗肌肉流失，还要有柔韧性、平衡训练改善灵活性预防跌倒。

“三少”即:

一是少爬楼爬山。爬楼梯和爬山膝关节承受的压力是体重的3-5倍，下楼梯和下山时冲击力会更大，反复屈伸会加剧髌骨与股骨间的摩擦，和加速软骨磨损。

二是少做颈部环绕。医学发现，大幅度的颈部绕圈存在很大风险，尤其是对于特定人群。用力将头向后仰并绕圈，会加剧颈椎小关节的摩擦，导致退变；倘若颈椎本身就存在颈椎不稳或椎间盘突出问题，大幅度的环绕可压迫神经或脊髓，导致手麻、剧痛，严重时甚至有瘫痪风险。其次，中老年人大都患有动脉粥样硬化和高血压疾病，大幅低头或后仰再快速环绕，可能挤压及牵拉椎动脉，极易引发后循环缺血性脑卒中，甚至猝死。

三是少在清晨猛练。经过一夜的水分流失和激素变化，早晨起床是人体心血管系统承受较大压力的时段，通常血液粘稠度和血压都处于高位，对于高血压、高血脂或动脉硬化者特定人群，若在这个时段进行高强度锻炼，大大增加了心血管事件的风险。

总之，对于中老年人而言，身体机能恢复速度变慢，运动锻炼更要谨慎行事防患于未然，不盲从、不攀比、不较劲，如果运动中出现疼痛或不适应立即停止，切不可硬撑，避免造成运动损伤。只有持之以恒，才能收获最终的胜利。