练肌肉激活抗衰基因?对!但2个因素别忽视!不然老更快!(90%都犯错了)
发布时间:2024-04-29 23:21 浏览量:31
如果你的健身教练告诉你:多健身,可以抗衰!
你先别急着反驳,更别用“乌龟不活动活得更久”这种zz言论自我安慰。
练肌肉/力量训练是不是可以延缓衰老?
索队给你的答案是:没错!例如,它会激活“长寿”基因!
但是你别急着去健身,如果你做错了,反而老的更快!(见文末)
3个重要的科学依据
1、激活“长寿基因”
力量训练能激活与细胞抗衰老和长寿相关的基因,如SIRT1和FOXO。这些因子通过促进DNA修复和细胞抗应激能力来延长细胞寿命。
2、肌肉质量与力量
随着年龄的增长,人体的肌肉质量和力量会逐渐下降,这不仅会影响身体健康,还会造成代谢、激素等水平下降。
而力量训练通过促进肌肉蛋白合成,有助于对抗这一过程。
同时,还会降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。(来源:Cadore EL, Izquierdo M, "Muscle Power Training: A Hallmark for Muscle Function Retaining in Frail Clinical Setting", J Am Med Dir Assoc, 2018)
3、影响端粒体长度
端粒说起来有点玄,其实就是我们DNA的帽子,用来保证细胞DNA的完整性。
端粒会随着年龄的增长越变越小,所以科学家认为端粒长度和细胞衰老是存在关联的。
索队翻了十几篇研究,结论都一致:定期运动,身体活动更多的,端粒长度越长。
20出头的时候,大家健不健身,其实都差不多——甚至年轻人肌肉练得大,还会更“显老”,因为睾酮基准更高更活跃,会让男性显得更成熟。但毕业后,健身和不健身的就会开始在体型上区分,这是“生活的痕迹”。越往后,你们的区分越大,比如当你50+后。
返老还童谈不上,但让你维持更长时间的“年轻”、强壮,得以和生活工作长期对抗是没问题的。想要让健身能“抗衰”,你要记住以下2个因素!1、不要用健美式训练思路练透自己、不考虑疲劳管理、盲目用健美5分化训练,都会造成慢性训练过度。
而不是反智的自我pua,把健身是否“练透”和意志力/成功与否联系。
(以上建议不包含选手、运动员)
最好找索队领取计划参考(+suosuopro),比如《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等。2、把营养看作最重要的事
老话是:3分练、7分吃。
可能实际情况是:2分练、3分休息、5分吃!
但是饮食中的微观细节,确实值得任何一辈子优化的!富含抗氧化物的食物,会减少运动引起的DNA损伤并提高抗氧化酶的活性,这有助于减缓衰老过程,反之缺乏会造成衰老加剧。
这些抗氧化成分很多,例如维生素C和E、硒和β-胡萝卜素。
在坚持运动后消耗变多,这些营养的摄入量应该增加——索队反问一句,你是否在意过?
不好意思,索队说的是:依靠吃饭、认真吃饭、好好吃饭得到的营养!最后,索队的终极目标是:让100万中国人学会“平衡生活”!