老年人也能做的俯卧撑！经常做，更长寿！

膝盖疼、腿软没劲、走路摔倒，不仅是老年人的常见问题，也是影响寿命的主要危险因素，主要原因之一是忽略了骨骼的健康。尽管不少老年人很注重补钙，但一定要知道强壮的骨骼离不开肌肉的支撑。

如果把我们的骨头比作房子的“钢筋”，那肌肉就是包裹在外面的“水泥”，很容易理解如果水泥松了、垮了，钢筋再结实，房子也得晃悠。尤其是对于中老年朋友来说，肌肉量决定了你的行动能力，甚至决定了你的寿命。

这里给老年朋友介绍两个练肌肉的“零门槛”动作，不需要哑铃，不需要去健身房，只要家里有沙发和一面墙，就能把支撑骨骼的“长寿肌”练出来。

很多老年人摔跤，第一反应是伸手去撑地，如果手臂肌肉没力气，根本撑不住，脸或者胸口就直接撞地上了，后果非常严重，这个“沙发俯卧撑”，就是专门解决这个问题的。做法是：

坐在沙发的边缘，身体慢慢往下滑，直到屁股离开沙发垫，双手撑在身体两侧的沙发上；这时候你的手臂是伸直支撑着上半身的，屁股是悬空的；像做俯卧撑一样，慢慢地弯曲手肘，让身体往下降，降到感觉手臂发酸的位置，然后再用力撑起来。

注意如果觉得撑不住，别勉强，哪怕只是保持“悬空支撑”的姿势不动，也能锻炼到肌肉；下降时吸气，撑起时呼气；每次做8-10个，休息一分钟，做两组就够了。

这个动作比趴在地上做俯卧撑安全得多，而且专门针对我们日常最需要的手臂和肩部力量。练好了，万一有个磕碰，手臂能稳稳地撑住身体。

人老腿先老。很多老人走路拖沓、容易绊倒，就是因为大腿前面的肌肉没力气了。这块肌肉是膝盖最好的“护膝”，也是身体的稳定器。做法是：

找一面平整的墙，后背贴紧墙壁；双脚向前迈出半步，与肩同宽；后背顺着墙壁慢慢往下滑，直到膝盖微微弯曲；低头看一眼，膝盖绝对不能超过脚尖；如果超过了，说明你蹲得太低了，对膝盖压力大，要往起站一点；保持这个姿势，直到感觉大腿前侧酸胀、发抖为止。

注意这个动作不是练膝盖弯度，而是练“静止”，只要大腿肌肉酸了，就练到位了。如果膝盖本身有伤，或者觉得疼，就不要做了，或者在屁股后面放一把椅子，觉得累了就坐下去，防止摔倒。刚开始做坚持30秒就很厉害了，慢慢增加到1-2分钟，每天做3-5次。

你学会了吗？那么，为什么这两个动作是“长寿的基础”？

医学上有个词叫“肌少症”，指的就是随着年龄增长，肌肉悄悄流失。肌肉少了，人就站不稳，站不稳就容易摔，一摔就容易骨折，尤其是髋部骨折，对老年人来说是非常凶险的。

通过这两个动作，虽然不能练出那种“大块头”的肌肉，但锻炼肌肉的力量和功能完全够用，相当于给自己加了一道“防摔保险”。快练起来吧，别忘了转发给你的老朋友们，大家一起练出好腿脚，奔向长寿！