健康饮食，乐享晚年！老年人专属饮食指南，照着吃就对了

今天咱们聊一个所有老年人都关心的话题：怎么吃才健康。

很多叔叔阿姨觉得，年少时受了苦，现在日子好了，饮食上必须好好“招待”自己，“重盐重油高糖”怎么好吃怎么来，如果要饮食清淡那真是“遭罪”。

其实，少盐少糖少油，不是苦行僧，而是细水长流的健康。今天

益阳市中心医院

就来聊一聊老年人守住健康到底该怎么吃。

1. 每天吃多少盐？

老年人建议：每天不超过5克盐（约一个啤酒瓶盖平平装满的量）。

2. 烹饪时如何减盐？

菜快出锅再放盐，咸味更明显；

用醋、柠檬、葱姜蒜、胡椒、香草、花椒提味，少放盐；

炖肉、煲汤后放盐，不反复煮；

一人份菜：一小撮盐即可，不要凭感觉撒。

3. 警惕 “隐形盐”

咸菜、腌菜、加工肉制品（如香肠、培根）、咸鸭蛋；

调味品：如酱油、蚝油、豆腐乳、豆瓣酱、鸡精、味精；

加工零食：薯片、饼干、话梅、卤味。

4. 如何自查

早上脸肿、眼皮肿、血压高；

喝水多、口渴、夜里频繁起夜都可能是盐吃多了。

1. 每天糖上限

老年人：每天添加糖 ≤ 25克，大约5小勺白糖。

2. 小心糖份高的食物

含糖饮料：奶茶、果汁饮料、可乐、冰红茶；

甜点：蛋糕、饼干、蛋挞、甜甜圈、蜜饯、糖果、巧克力、炼乳、八宝粥、甜牛奶、风味酸奶。

3. 如何在日常中做到减糖？

喝粥、豆浆、咖啡不放糖，水果直接吃，不要打成果汁（糖分更易吸收）；

买酸奶看配料：选无糖 / 原味；

做菜少做：糖醋、拔丝、蜜汁口味。

4. 容易踩坑的 “假健康”

蜂蜜、红糖也是糖，不能多吃“无糖饼干” ，往往油多，一样不健康。

1. 每天多少油？

老年人：每天不超过25-30克油，大约2～3小勺。

2. 烹饪时如何少油？

多用：蒸、煮、炖、焯、凉拌、空气炸；

少用：煎、炸、红烧、油焖；

炒菜用喷油壶 / 刷子刷油，不直接倒油；

炖菜浮油撇掉，喝汤不喝最上面一层油。

3. 避开 “隐形油”

油条、油饼、麻花、酥饼；

肥肉、五花肉、肥肠、鸡皮；

火锅、麻辣烫、油炸小吃；

坚果过量（花生、瓜子、核桃油脂很高）。

4. 选油小建议

优先：橄榄油、菜籽油、玉米油、山茶油；

少吃：动物油、猪油、奶油；

油不要反复加热炸东西。

早餐：

粥 / 牛奶 + 鸡蛋 + 少量主食，不放糖不放咸菜；

午餐：

一荤两素，肉去皮，菜清淡，汤少油；

晚餐：

七分饱，主食减量，多蔬菜，不油腻；

零食：

换成原味坚果、水果、无糖酸奶。

健康饮食须知：

盐多血压高，糖多血糖乱，油多血脂稠。

让我们一起努力守住“嘴”，“吃”出健康人生。

科普参考文献：

中国居民膳食指南（2025）。

中国老年人膳食指导（2022）。

国家卫生健康委：成人高血压食养指南（2023 年版）。

国家卫生健康委：成人高脂血症食养指南（2023 年版）。

中国老年糖尿病诊疗指南（2024年版）。