人老后，认知能力逐渐衰退，做好4件事，锻炼大脑，预防老年痴呆

“我怎么会连孙子的名字都想不起来？”傍晚，老何又坐在窗边发呆。前两天刚过完72岁生日，儿子给他看了拍下来的全家福，他却怎么也叫不出小外孙的名字。

“我是不是得老年痴呆了？”他小声问老伴。第二天，两人去了医院。医生详细问诊、做了量表评估后说：“现在还谈不上老年痴呆，但

认知功能确实在慢慢下滑

。

好在，你现在来，还来得及做点事，把大脑‘练回来一部分’。”很多上了年纪的读者，或许也有类似的担心：钥匙老是找不到、话说到一半就忘、刚做的事转身就想不起来。

这到底只是“正常健忘”，还是老年痴呆的前兆？大脑真的能“练一练”吗？

先把结论说在前面：

认知能力随年龄下降是普遍现象，但通过刻意锻炼，部分功能是可以减缓甚至部分改善的，尤其是从中老年就开始干预。

下面这4件事，长期坚持，对预防老年痴呆很关键，尤其是第3件，很多人严重低估了它的作用。

认知能力衰退，并不只是“记性变差”这么简单。大脑就像一张电路网，随着年龄增长，

神经元数量和连接都会减少，大脑萎缩速度加快

。

研究发现，

阿尔茨海默病患者大脑体积每年萎缩可达正常老人的2倍以上

，最早受影响的是

记忆和执行功能

：记不住新信息、安排不好事情、容易迷路。

但大脑也有“可塑性”。多项大样本研究提示：长期保持

认知活动、社交活动、运动和良好睡眠

的人，

发生老年痴呆的风险可下降约20%–40%

。

换句话说，

不是等到“糊涂了”才管，而是现在就开始给大脑“上保险”

。

坚持动脑，不是只刷手机。

很多人以为看短视频也是“动脑”，其实更多是被动接受信息，对预防痴呆帮助有限。建议做到：

学习新东西

：比如学一门乐器、新语言、简单编织、电脑操作等，让大脑接触以前不熟悉的内容。研究显示，持续新学习任务的人，

记忆下降速度可比同龄人慢约30%左右

。

有挑战的脑力游戏

：数独、拼图、象棋、桥牌、记忆游戏等，不是无脑消磨时间，而是要略微“有点难度”，让你感觉在“动脑筋”。

用手又用脑的活动

：写毛笔字、画画、做手工、园艺，这类活动能同时调动

视觉、触觉、空间感和计划能力

，对大脑刺激更全面。

保持规律运动，让血管“养”大脑。大脑只有

重约2%–3%的体重，却消耗全身约20%的氧气和能量

，离不开良好的血管供血。

多项研究表明：

每周累计至少150分钟中等强度有氧运动（如快走），可让认知功能下降风险降低约20%–30%

。

中老年人可参考：

快走

：以“微微喘但还能说话”为宜，每次30分钟左右，一周至少5天。

简单力量训练

：扶墙半蹲、弹力带拉伸、提矿泉水“哑铃”等，每周2–3次，能维持肌肉和代谢，有助于稳定血糖、血压，为大脑提供更稳定的环境。

配合平衡练习

：单脚站立、踮脚走路，既能防跌倒，又锻炼大脑对身体的协调控制。控制三高和体重，就是在保护记忆力。很多人把老年痴呆看成“单纯脑子的问题”，却忽视了背后的“罪魁祸首”

高血压、高血糖、高血脂和肥胖

。

长期的血管损伤，会导致

脑小血管病变、微梗死、大脑白质损伤

，表现出来就是“越来越糊涂、行动迟缓、反应变慢”。

建议做到：

血压控制在医生建议范围

：通常

收缩压不高于130–140mmHg

（具体以医生意见为准），长期180、190的血压不管，是在“加速大脑报废”。

合理控糖

：糖尿病人把

糖化血红蛋白控制在约7%或医生建议值

，能明显降低血管并发症和血管性痴呆风险。

清淡饮食

：少油、少盐、少加工肉制品，多吃

深色蔬菜、全谷物、坚果、鱼类

，类似

地中海饮食或DASH饮食模式

与更好的认知表现相关。

戒烟限酒

：长期吸烟会使患痴呆风险

增加30%以上

；大量饮酒也会造成“酒精相关性认知障碍”。别忽视睡眠和情绪，大脑很怕“熬”和“闷”。

很多老人觉得：“睡不着就少睡点，反正年纪大了。”但研究发现，

长期睡眠不足或严重打鼾（睡眠呼吸暂停）的人，老年痴呆风险明显增加

。

可以从这几方面入手：

保证每晚7小时左右的高质量睡眠

：固定上床和起床时间，睡前避免刷手机、浓茶和大量饮水。

重视打鼾

：如果打鼾伴随憋气、白天嗜睡，一定要去正规医院睡眠科评估，必要时使用相关治疗。

调节情绪和社交

：长期抑郁、孤独，会增加认知功能下降风险。建议保持适度社交，和朋友聊天、参与社区活动，哪怕是固定的“下楼遛弯聊天群”，也比闷在家强。