4类人易患老年痴呆，身体出现这些情况，多留意，及早锻炼大脑

“才60岁，怎么老记不住事了？”门诊里，63岁的刘大爷有点懊恼：放菜勺忘火上，刚说过的话转头就想不起来，连孙子的名字都一时叫错。家人吓坏了，以为“老年痴呆”来了。

医生详细评估后说了一句关键话：

“还没到严重的老年痴呆，但已经是

轻度认知功能受损

，再不管，以后生活自理都会受影响。”

很多人以为，老年痴呆是“突然糊涂”，其实，大脑早在悄悄“变老”：记忆下降、算账变慢、性格怪异、晚上睡不好……都是信号。

但更重要的是：

并不是所有人风险一样高，有些人天生就更“容易中招”

。

有没有办法通过锻炼大脑，尽量“拖慢”甚至部分逆转？并非所有老人都会得老年痴呆，但以下几类人，风险确实更高：

第一类：血压、血糖、血脂长期控制不佳的人。

长期高血压、糖尿病、高血脂，会损伤脑血管，让脑供血变差，出现

脑小血管病、脑萎缩

，为老年痴呆“打基础”。研究显示，有心血管危险因素的中老年人，发生认知障碍的风险可增加

约30%–70%

。

第二类：久坐少动的人。

很多退休后“沙发一坐一整天”，脑部供血、供氧都在慢慢变差。流行病学研究发现，

长期久坐不动者发生认知功能下降的风险可增加约20%–40%

。

第三类：长期失眠、睡眠质量差的人。

大脑在深睡眠时会“清理垃圾蛋白”（如β-淀粉样蛋白），睡得晚、睡得浅、频繁醒，都会影响这个过程。长期如此，老年痴呆标志性蛋白沉积会明显增多。部分研究提示，

慢性失眠人群认知障碍风险提高约1.5倍左右

。

第四类：文化程度较低、长期不动脑的人。

认知“储备”相对不足，如果平时几乎不学习、不阅读、不社交，大脑像“闲置的机器”，更容易退化。研究发现，受教育年限较短的人群，阿尔茨海默病的发生率明显更高，可高出

约40%

左右。

衰老可以接纳，

大脑突然“掉线”要重视

。尤其下面这些表现反复出现，就该去正规医院记忆门诊或神经内科做评估。

记忆力明显变差：

和同龄人相比，

反复问同一个问题、刚放下的东西转眼找不到、刚安排的事情马上忘

，不是偶尔粗心，而是“经常如此”。

熟悉的事做不利索了：

做家常菜顺序乱了，常走的路突然认不清，简单的缴费、转账变得吃力。

语言和理解变慢：

说话“卡壳”，想不起常用词，别人说话要反应好一会儿才能听懂。

情绪和性格明显改变：

原来温和的人突然变得爱发脾气、敏感多疑，甚至怀疑家人拿他的钱；或变得冷漠，不愿说话、不出门。

睡眠节律紊乱、日夜颠倒：

晚上不睡、白天嗜睡，夜里在家乱走、找东西，甚至有幻觉。

这些症状不代表一定就是老年痴呆，但意味着：

不能再拖，必须查清楚原因并尽早干预

。

老年痴呆目前尚无根治药物，但大量研究表明：

控制危险因素+规律锻炼大脑

，可以延缓发病，减慢恶化。

控制好“三高”和心脑血管风险：

按医嘱使用降压、降糖、降脂药，定期复查指标；将血压控制在医生建议范围，很多人群目标通常在＜130/80mmHg左右（以个人医嘱为准）；戒烟限酒，少吃高盐、高油、高糖食物，多吃蔬菜、水果、全谷物、深海鱼等。

坚持适度有氧运动：

推荐快走、慢跑、骑车、游泳、广场舞等，让自己微微出汗、能说话但不能唱歌的强度；每周累计至少150分钟中等强度活动，可拆分到每天30分钟左右；研究显示，规律运动人群的认知功能下降风险可降低约20%–30%。

有意识地“折腾”大脑：

学新东西：学一门乐器、新菜谱、智能手机操作，哪怕刚开始笨拙，也是在“点燃”神经元。

认知小训练：记单词、背电话号码、倒着说星期、做简单数独或填字游戏，每天10–20分钟即可。多用手：练书法、编织、手工、园艺等，手部精细动作会促进大脑多区域联动。

保持社交和情绪稳定：

经常和家人、朋友聊天，参加社区活动、志愿服务或兴趣小组；研究提示，良好社会支持可使认知障碍风险下降约30%；出现长期抑郁、焦虑、强烈孤独感时，建议尽早求助心理专科或精神科。

重视睡眠质量：

尽量在23点前入睡，保持7小时左右高质量睡眠；睡前一小时远离手机、电视，避免咖啡、浓茶和大量饮水；打鼾严重、憋醒、白天极困的，需要排查睡眠呼吸暂停综合征。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会神经病学分会.阿尔茨病诊断与治疗中国专家共识（2020）.中华神经科杂志.

中华医学会老年医学分会.老年认知障碍防治中国专家共识（2021）.中华老年医学杂志.

阎娟,等.体力活动与老年人认知功能关系研究进展.中华流行病学杂志.