建议中老年人：清明少吃大鱼大肉，多吃5种食物，营养丰富身体棒

清明祭祖过后，不少家庭的餐桌上满是红烧肉、酱肘子、炖排骨，张阿姨就是这样，连着两天陪家人聚餐，顿顿离不开大鱼大肉，第三天就出现了腹胀、头晕、浑身发沉的症状，到门诊检查后，被提醒是饮食不当加重了身体负担。

数据显示，清明前后，中老年因暴饮暴食、饮食油腻引发的肠胃不适、血压波动，比平时增加30%以上，很多人都陷入了“过节就要吃好”的误区。

其实对中老年人来说，清明节的饮食，“清淡适配”远比“丰盛滋补”更重要。

清明气温回升、雨水增多，湿气加重，加上中老年人消化功能减退

、代谢变慢，过多的大鱼大肉会加重肠胃和血管负担，反而诱发不适，不如多吃几种应季食材，既贴合时节，又能补充营养、养护身体。

而坚持清淡饮食、多吃应季食材的中老年人，不仅肠胃更舒畅

，精神状态也更好。这背后的逻辑很简单，清明时节肝气偏旺，容易影响脾胃功能，清淡食材能减轻脾胃负担，应季食物则能顺应阳气升发，帮身体排出湿气，减少春病困扰。

但重点来了，不是所有清淡食材都适合中老年人，也不是所有应季食物都能随便吃。我们结合临床观察和《中国老年人膳食指南(2022)》建议，整理出5种最适合中老年人清明食用的食物，每一种都贴合时节、营养好消化，同时也明确了食用禁忌，帮大家避开误区。

第一种，

荠菜

。民间有“阳春三月三，荠菜当灵丹”的说法，清明前后的荠菜鲜嫩多汁，营养密度极高，富含膳食纤维、维生素和矿物质，既能清热祛湿，又能清肝凉血，还能促进肠胃蠕动，缓解清明湿气重带来的腹胀、大便黏腻问题。

荠菜的做法简单又适配中老年人，推荐清炒或做汤，比如荠菜豆腐汤，将荠菜焯水后和嫩豆腐同煮，加3片生姜去寒，清淡爽口，还能补充优质蛋白，牙口不好的老人也能轻松食用。

注意脾胃虚寒的老人，吃荠菜前一定要焯水，避免刺激肠胃，每次食用量控制在100克左右为宜

。

第二种，

春笋

。春笋被誉为“春天的菜王”，是清明时节的时令珍品，富含植物蛋白、膳食纤维和多种微量元素，低脂低糖，口感脆嫩，能为中老年人补充春季所需营养，还能促进新陈代谢。

但春笋粗纤维较多，中老年人消化能力弱，直接食用容易胀气，建议先焯水5分钟，去除部分粗纤维后再烹饪。推荐做法是春笋炒木耳，或切成笋丁煮进粥里，软糯易嚼，还能搭配山药，起到健脾养胃的作用。

有胃溃疡、胃食管反流的老人，要少量食用，避免粗纤维刺激肠胃

。

第三种，

山药。

山药性质温和，不寒不燥，是中老年人清明养生的“养胃神器”，能补脾养胃、生津益肺，还能帮助调节血糖，尤其适合脾胃虚弱、容易腹泻、口干的中老年人食用，贴合清明“疏肝健脾”的养生原则。

山药的吃法多样，最推荐清蒸或熬粥，清蒸山药蘸少许蜂蜜，入口即化，不用费牙；山药薏米粥则能祛湿健脾，将薏米浸泡后和大米、山药同煮，软烂易消化，每天早上喝一碗，暖胃又养身。

糖尿病老人食用时要注意控制量，避免过量导致血糖波动

。

第四种，

菠菜

。清明前后的菠菜鲜嫩可口，富含铁元素和维生素C，能补血润燥、敛阴生津，缓解中老年人春季常见的口干咽燥、头晕乏力，还能保护血管，预防春困带来的精神不振，是性价比极高的应季蔬菜。

很多人吃菠菜会忽略焯水，其实菠菜中含有草酸，不焯水会影响钙的吸收，还可能刺激肠胃。中老年人吃菠菜，建议先焯水1-2分钟，再清炒或做汤，比如菠菜鸡蛋汤，营养均衡，好消化。

有肾结石的老人，要少量食用菠菜，避免草酸加重病情

。

第五种，

银耳。

清明雨水多，空气干燥，中老年人容易出现口干、皮肤干燥、失眠多梦的情况，银耳滋阴润燥、清心安神，能很好地缓解这些不适，还能补充胶原蛋白，延缓皮肤老化，适合中老年日常调理。

银耳的做法以炖制为主，推荐百合银耳羹，将干银耳泡发后，和百合、莲子一起慢炖1小时，加少量冰糖调味，软糯香甜，既能当加餐，也能当dessert，牙口不好的老人也能放心吃。

感冒发烧、痰多的老人，暂时不要吃银耳，避免加重症状

。

说完了推荐吃的5种食物，还要给大家提几个关键提醒，避开清明饮食的“雷区”。除了少吃大鱼大肉，还要避免吃生冷寒凉的食物，比如冰饮、凉拌菜，容易刺激肠胃，

引发腹痛腹泻；避免吃温补辛辣的食物，比如羊肉、辣椒，会加重上火，引发口苦、便秘。

养生从来不是复杂的事情，顺应时节、贴合自身，少吃一点大鱼大肉，多吃一点应季蔬果，就能守护好自己的身体。清明既是缅怀先人的日子，也是调理身体的好时机，好好吃饭、好好养生，就是对自己、对家人最好的负责。

不知道你家清明餐桌上，有没有这5种食物？你平时清明都喜欢吃什么？有没有什么适合中老年人的清明养生吃法？欢迎在评论区分享，互相学习、互相陪伴，一起安稳度春、健康长寿。

声明：本文仅为科普参考，不构成医疗建议，中老年人若有基础疾病，饮食需遵从医嘱，如有不适请及时就医。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国老年人膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社,2022.

[2]北京市中医药管理局.东方24节气·清明：清明时节养生宝典，调肝健脾防春病[Z].2025.

[3]董博.顺应时节护脾胃专家推荐两道清明时令美食[N].平顶山晚报,2026-03-30.