提醒老年人：生活不要太抠门，3种高蛋白零食该吃就吃，别心疼钱

“王阿姨，你们这岁数，真不能再这么省吃俭用了。”社区义诊上，老年科的医生看着化验单，皱了皱眉。67岁的王阿姨，退休金不算少，却“抠”出了问题：

早餐常年一碗稀饭、一点咸菜；零食从不买，怕贵；肉、蛋、奶都觉得“浪费钱”。半年下来，人瘦了一大圈，走两步就喘，最近甚至开始频繁跌倒。

她还以为是“老了正常”，结果一查：

血清白蛋白偏低、肌肉量明显减少、骨密度下降，

典型的

蛋白质摄入不足

。医生叹口气：“现在不是你给子女省钱的时候，

蛋白质吃不够，将来住院花的，远比这点零食钱多得多。

”

很多上了年纪的朋友，都有和王阿姨一样的想法：“能省就省”“零食不吃更健康”。可问题在于：

有些“零食”，其实是给身体“补零件”的重要来源，省不得。

那老年人到底该不该吃高蛋白零食？哪些值得花钱？怎么吃才既不浪费又更安全？下面说清楚。

随着年龄增长，人体的

肌肉量每年大约会流失1%—3%

。如果蛋白质再吃不够，很容易出现：走路没劲、上楼困难、起身要扶东西；摔一跤就骨折，恢复特别慢；伤口愈合差，生病后“元气回不来”。

中国营养学会建议：

老年人每天蛋白质摄入量应达到每公斤体重约1.0g

。也就是说，

一个体重60kg的老人，每天最好吃到约60g蛋白质

。

现实中，大多数老人早餐吃得简单，午饭将就，晚饭怕消化不好少吃肉，结果一天加起来往往连

推荐量的六七成都不到

。

这时候，

合理选择几样高蛋白零食

，反而可以在两顿正餐之间“打补丁”，把总量补上来，

对维持肌肉、免疫力、骨骼健康都有好处

。

很多老人觉得酸奶是“年轻人才喝的饮料”，其实对中老年人更重要。

一杯约200mL的常规酸奶，蛋白质大约有4g—6g。

强化型酸奶中，

钙含量可达200mg以上

，有利于骨骼健康。乳酸菌还能帮忙调节肠道环境，改善便秘。

建议选择：

“无糖”或“低糖”

、

蛋白质≥3.0g/100mL

的产品。每天

1小杯

，放在加餐时间喝（比如上午10点或下午3点左右），避免睡前大量饮用，以免夜间起夜多。对血糖高的老人，更要看配料表，

避免添加大量蔗糖、果葡糖浆的酸奶

。

很多老人一听坚果价格不便宜，就舍不得买。但从营养角度看：

一小把（约25g）优质坚果，蛋白质可达4g—6g，同时提供优质不饱和脂肪酸和维生素E。

这些营养有助于：保护血管内皮，

有利于心脑血管健康；

提供持久饱腹感，

减轻主食摄入过量的风险；

抗氧化，延缓细胞“生锈”。

建议：选

原味、无盐、不过度烘焙

的混合坚果；每天

一小把

，大约是抓起来一撮，

不要超过30g。

牙口不好的老人，可以用料理机稍微打碎，或泡软后食用。注意：

脂肪肝明显、胰腺炎病史、胆囊切除后消化功能差者

，应在医生或营养师指导下控制坚果用量。

很多老人怕“胆固醇高”，一辈子都不敢多吃鸡蛋。近年来研究已明确：

大多数健康成年人每天吃1个鸡蛋，对血脂影响有限。

一个中等大小鸡蛋，含蛋白质约6g—7g；

鸡蛋蛋白属于

优质蛋白

，利用率高。蛋黄中还有

卵磷脂、维生素A、D等

营养素。

经济实惠、烹调方式多样，非常适合老年人。可以在两顿饭之间吃

一个白煮蛋

，既补蛋白质，又不增加太多油脂。

此外，市面上的

蛋白棒、乳清蛋白小饼干

等，也能补充蛋白质，但要特别注意：看标签，

每份蛋白质含量≥8g

的才有意义。选择

低糖、少添加剂、氢化植物油越少越好

的产品。有

肾功能不全、严重肝病

的老人，不宜自行大量补充，必须先咨询医生。

高蛋白零食不是吃越多越好，也不是完全替代正餐。更推荐这样做：以

一日三餐为主，高蛋白零食做“补丁”

：比如早餐少了蛋白质，就在上午加一杯酸奶；晚饭肉类少，就在下午加一小把坚果或一个鸡蛋。

关注肾功能、血脂、血糖：有

慢性肾病、严重高血脂、失代偿期心衰

等情况的老人，

蛋白质总量和来源需要医生个体化调整

，不能盲目大量增加。

学会“算一算”：大致记住：

1个鸡蛋≈6g蛋白质，25g坚果≈5g蛋白，200mL酸奶≈5g蛋白

，一天总量接近医生或营养师建议的范围即可。

别再“为孩子省身体”：现在花一点小钱，买几样

真正有营养的高蛋白零食

，可能帮你减少将来跌倒、骨折、反复住院的风险。

省下来的，未必是钱，可能是健康。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国食物成分表(第六版)》

刘雅琴等. 中国老年人肌少症与营养干预进展. 中华老年医学杂志, 2020.