提醒老年人：生活不要太抠门，5种高蛋白零食该吃就吃，别心疼钱

不少老年人一辈子养成了勤俭节约的习惯，买菜挑便宜的，零食更是能省则省，总觉得零食是

“多余开销”

，尤其是高蛋白零食，价格稍高就舍不得买，却不知这种“

抠门”

可能悄悄损害身体健康。

蛋白质是人体的

“建筑材料”

，对老年人来说，其重要性不亚于年轻人，甚至更为关键。

随着年龄增长，人体肌肉会逐渐流失，免疫力也会下降

，而充足的蛋白质正是延缓肌肉流失、增强免疫力的核心营养素。

很多老年人误以为“

蛋白质只能靠正餐的肉蛋奶补充

”，其实不然，合适的高蛋白零食既能补充营养，又能缓解饥饿，还能避免正餐过量进食，是老年人日常营养补充的重要助力，该吃就吃，别因心疼钱亏了身体。

性价比高还易获取，是老年人补充蛋白质的首选。

原味坚果的蛋白质含量普遍较高，某营养机构研究显示，每100克原味核桃含蛋白质约15-20克，每100克原味杏仁含蛋白质约20-25克，能有效补充人体所需的优质蛋白。

这里说的

原味坚果

，是指无盐、无糖、无油炸的坚果，比如原味核桃、杏仁、花生、巴旦木等，不包括盐焗、糖渍、油炸的品种，

那些反而会增加身体负担。

老年人吃原味坚果，建议每天控制在10-15克，大概2-3颗核桃或5-6颗杏仁，最好在两餐之间食用，避免空腹吃刺激肠胃，也不要过量，以免摄入过多脂肪。

易消化好吸收，适合肠胃功能较弱的老年人,无糖酸奶不仅含有丰富的蛋白质，还含有

益生菌

某医学研究表明，每100克无糖酸奶含蛋白质约3-4克，长期适量食用，既能补充蛋白，还能调节肠道菌群，改善消化。

无糖酸奶

是指不添加蔗糖、果糖等添加糖的酸奶，配料表中只有生牛乳和发酵菌，避免选择添加了“果葡糖浆”“白砂糖”的风味酸奶，那些反而不利于血糖和体重控制。

老年人食用无糖酸奶，每天1-2小杯即可，温度最好在常温放置10-15分钟后再吃，避免过凉刺激肠胃，肠胃敏感的人可以选择低脂或脱脂款。

便携又顶饱，是老年人外出或居家的优质选择。

水煮蛋干以鸡蛋为原料，经过水煮、烘干等工艺制成，保留了鸡蛋的大部分营养，每100克水煮蛋干含蛋白质约25-30克，蛋白质含量远超普通零食，饱腹感也很强。

水煮蛋干

区别于油炸蛋干和卤蛋干，不含过多油脂和盐分，口感紧实，容易咀嚼，适合牙齿不好的老年人，而且携带方便，外出时带1-2块，既能补充营养，又能缓解饥饿。

植物蛋白优质，适合不爱喝牛奶的老年人,豆浆粉是以大豆为原料制成的，富含植物蛋白

某营养学研究显示，每100克原味豆浆粉含蛋白质约20-25克，而且不含胆固醇，对心血管也比较友好。

原味豆浆粉

是指无添加糖、无香精、无防腐剂的豆浆粉，冲泡方便，适合老年人早餐或加餐时饮用，尤其适合乳糖不耐受、不爱喝牛奶的老年人，是植物蛋白的优质来源。

老年人冲泡豆浆粉时，建议用40-60℃的温水冲泡，搅拌均匀，每天1-2次，每次1小袋即可，不要用沸水冲泡，以免破坏营养成分，也可以搭配少量坚果，营养更均衡。

蛋白质密度高，能快速补充能量。

风干牛肉干经过脱水处理，蛋白质含量被浓缩，每100克风干牛肉干含蛋白质约40-50克，是所有零食中蛋白质含量较高的一种，能快速为老年人

补充能量，缓解疲劳

。

风干牛肉干

要选择低盐、无添加防腐剂的品种，避免选择过于辛辣、油腻的口味，口感偏硬，牙齿不好的老年人可以选择肉质较软的款式，慢慢咀嚼，有助于锻炼咀嚼能力。

很多老年人舍不得吃这些高蛋白零食，觉得“

太贵

”，其实这笔开销花得值，比起日后因为营养不足引发疾病，花钱买药看病，日常补充营养反而更划算，这不是浪费，而是对自己的健康负责。

除了吃对高蛋白零食，老年人还要避开几个常见误区：一是不要觉得“零食都是不健康的”，选对种类、控制分量，零食也能成为营养补充的好帮手；

二是不要只追求“便宜”，低价零食往往添加过多，反而损害健康；

三是不要过量食用，再好的零食，吃多了也会给身体增加负担。

从生活习惯来看，老年人勤俭节约是美德，但在健康上不能“抠门”；从心理因素来说，很多老年人觉得“

自己年纪大了，能省就省，不给子女添麻烦

”，却不知身体健康才是给子女最大的省心。

补充蛋白质对老年人的好处显而易见：能

延缓肌肉流失

，避免老年人出现走路无力、摔倒等问题；能

增强免疫力

，减少感冒、感染等疾病的发生；能

改善肠胃功能

，促进营养吸收；还能

延缓衰老

，让身体状态更稳定。

老年人的生活不必太抠门，以上5种高蛋白零食，该吃就吃，别心疼钱。日常除了吃这些零食，还要搭配正餐的肉、蛋、奶、豆制品，保证蛋白质摄入充足，同

时适当运动，规律作息，才能拥有更健康的晚年生活。

在此给老年人提几点明确的行动建议：第一，每周采购一次以上5种高蛋白零食，放在随手可及的地方，提醒自己按时食用；

第二，食用时严格控制分量，不贪多、不浪费；

第三，购买时仔细查看配料表，优先选择无添加、低盐、无糖的品种；

第四，结合自身情况选择，肠胃不好的多吃无糖酸奶、豆浆粉，牙齿不好的选择软质的蛋干、坚果。

参考文献

[1]王艳，李丽，张磊.老年人蛋白质摄入现状及营养干预建议[J].中国老年学杂志，2024，44(12)：2987-2990.

[2]王浩，陈静，刘敏.常见高蛋白零食的营养成分分析及老年人食用指导[J].营养学报，2024，46(3)：289-293.

[3]张敏，李娟，王鹏.老年人肌肉流失与蛋白质补充的相关性研究[J].中华老年医学杂志，2023，42(8)：921-924.

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