女士健身为什么要练肩？修饰身材比例，改善体态，塑造年轻体态

随着审美观的变化，健身已经成为许多人追求健康、美丽和自信的一种方式。对于女性而言，健身不仅可以塑造优美的身材线条，还可以提高身体素质和自信心。在健身的过程中，除了几个重点训练部位（臀腿、腰腹部，手臂等）以外，肩部也是非常重要的一部分。那么，女士健身为什么要练肩呢？进行肩部训练要注意些什么呢？又应如何训练呢？

作为一个小肌群，肩部的形态会直接地影响到整个身材的美观与否，这也是为什么有越来越多的女士开始重视肩部训练的原因所在，那么，练肩会有什么好处呢？

1.练肩可以修饰身材比例

肩部是女性身体的重要组成部分，一个优美挺拔的肩部可以让整个身材看起来更加匀称、协调。通过针对肩部的训练，可以有效地增强肩部肌肉的力量和形态，使肩部线条更加流畅、优美。同时，练肩还可以让女性的肩膀变得宽而立体，使整个身材呈现出一种“倒三角”的形态，这种形态不仅可以让女性看起来更加高挑、挺拔，还可以有效地修饰腰部和臀部的曲线，使整个身材更加完美。

2.练肩可以改善体态问题

许多女性在日常生活中由于长时间保持不良姿势或者缺乏运动，从而出现双肩内扣的体态问题，这种体态会让整个人看起来没有精神，并且还伴随着颈部酸痛的问题。而通过针对肩部的训练，可以有效地改善这种情况。练肩不仅可以增强肩部肌肉的力量和耐力，还可以提高肩部的灵活性和稳定性，更可以让身姿挺拔。同时，练肩还可以有效地缓解肩部疼痛、僵硬等问题，提高女性的生活质量。

3.练肩可以让体态更加年轻

随着年龄的增长，女性的身体逐渐出现各种衰老迹象，其中包括肩部肌肉的松弛和下垂。而通过针对肩部的训练，可以有效地延缓这种衰老过程。练肩不仅可以增强肩部肌肉的力量和形态，还可以促进肩部皮肤的紧致和弹性，使女性的肩部看起来更加年轻、有活力。

虽然说规律的肩部训练有着诸多的好处，但是，在训练过程中，我们应知道的是，肩部灵活性较高，这就导致在训练过程中所面临的风险较高，所以，一般情况下，在重量的选择上小重量会更加安全，同时也可以对肩部肌肉形成有效的刺激。

另外，从训练的角度来看，想要肩部线条好看，则要结合自己的目的与肩部肌肉的形态去进行针对性的训练，比如：

前束相对发达，并且在其他训练动作中也比较容易被练到，所以可以适当减少对前束的训练；中束直接影响整个肩部的宽度，所以对于想要改善窄肩问题的朋友可以重点对待。后束是最为薄弱的部位，因此也应重点训练。

当然，在训练过程中，还要注意保证动作的标准性，因为这是提高训练效率并且降低损伤的前提。

通过以上内容，我们大概了解了肩部训练的好处及其注意事项，所以接下来分享一组针对于肩部的训练动作，也比较适合女性朋友居家训练，如果感觉还不错，可以尝试并坚持下去。

动作一：站姿哑铃推举（目标：肩前束）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持核心收紧，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直，注意保持肘关节微屈，注意两只哑铃不要相碰动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作二：俯身哑铃反向飞鸟（肩后束）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈向前俯身，至上半身约与地面平行的状态（根据自己的情况，不强求），双手垂于体前，拳心相对，手肘微屈保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，肩后束发力带动双臂保持微屈的状态向上打开，至与肩部同高，动作顶点稍停，感受肩部后束肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作三：站姿哑铃侧平举（目标：肩中束）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持核心收紧，肩部发力带动双臂向侧上方抬起哑铃，至与肩部同高动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作四：哑铃前平举（目标：肩前束）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持核心收紧，肩部肌肉发力带动双臂向前向上抬起哑铃至视线高度顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

熟悉动作后尝试训练， 开始阶段可以先用水瓶完成，随着习惯的养成再尝试使用哑铃增加重量，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，这样才能更高效地完成训练。

总之，女士健身练肩是非常有必要的。通过针对肩部的训练，可以修饰身材比例、改善体态、让体态更加年轻。同时，也需要注意训练的方式和方法，避免因为错误的训练方式导致不良后果。希望女性朋友们能够重视肩部的训练，通过科学的健身方法打造出更加完美、健康的身材。

作者：十月知行