广场舞、健走越练越疼？李志昌：中老年人运动别踩这2个坑

如今广场舞、健走成了很多中老年人的日常运动，既能锻炼身体，又能社交解闷，大家都想着多活动能强身健体、保护关节。可不少人越练身体越不舒服，膝盖疼、腿疼、腰酸的问题接连出现，停下不练就难受，继续练又疼得扛不住，慢慢就陷入了 “想动不敢动” 的困境。很多人把疼痛归为 “运动正常反应”，却不知道是踩了运动误区，反而越练越伤关节。对此，北京大学人民医院骨关节科主任医师李志昌提醒：中老年人广场舞、健走后关节疼痛，大多不是运动本身的问题，而是踩了错误的运动方式和强度的坑，避开这两个核心误区，才能做到运动健身不伤身。

一、第一个坑：盲目追求量，只拼时长不看身体感受

不少中老年朋友运动时总爱攀比，健走要比谁步数多，广场舞要跳完整场不休息，觉得运动量越大、效果越好，哪怕关节已经发酸发疼，也硬撑着继续练。

其实中老年人的关节软骨本就有自然退变，韧性和抗压能力远不如年轻人，长时间高强度运动，会让膝关节、踝关节、腰椎持续处于负重状态，软骨不断被磨损，韧带和肌肉也会过度疲劳。

一开始只是轻微酸痛，很多人觉得忍忍就好，继续坚持超量运动，久而久之就会引发关节积液、软骨损伤、半月板磨损，原本想护关节，反而把关节练伤了。

还有人不管天气和身体状态，刮风下雨、感冒疲惫都坚持运动，身体没有修复时间，关节损伤会越来越严重，疼痛也会反复发作。

二、第二个坑：运动不做准备，上来就练、练完就停

这是中老年群体最常见的运动误区，跳广场舞、健走时，换上衣服直接开始，结束后立刻坐下休息、喝水聊天，全程不热身、不拉伸，觉得这些步骤多于麻烦。

关节就像机器，刚静止时处于 “僵硬状态”，突然开始大幅度运动、快速行走，关节软骨和周围肌肉没有提前适应，很容易出现拉伤、扭伤，也会加速软骨磨损。

而运动后不拉伸，腿部、腰部的肌肉会一直处于紧张收缩状态，代谢废物无法及时排出，第二天就会出现肌肉酸痛、关节僵硬，长期下来还会导致肌肉紧绷、关节活动受限。

很多人跳完广场舞膝盖疼、健走后腿疼，根源就是少了热身和拉伸这两个关键步骤。

三、中老年人科学运动，做好这几点，健身不伤关节

想要靠广场舞、健走锻炼身体，又不损伤关节，不用刻意减少运动，只需调整方式，做到温和适度、科学有序就可以。

1.把控运动强度，适可而止

运动以微微出汗、身体轻松为宜，不要盲目追求步数和时长，健走每天 30-40 分钟即可，广场舞跳 40 分钟左右就休息 10 分钟。

一旦出现关节酸痛、乏力、心慌等不适，立刻停止运动，不要硬撑，遵循 “少量多次” 的原则，比一次性高强度运动更护关节。

2.必做热身和拉伸，全程不省略

运动前花 5-10 分钟热身，活动手腕、膝盖、脚踝、腰部，轻轻压腿、慢走，让关节和肌肉提前进入状态。

运动后再花 5 分钟拉伸，重点拉伸大腿、小腿、腰部肌肉，放松紧绷的身体，帮助关节和肌肉恢复，减少酸痛和损伤。

3.选对装备和场地，减少关节压力

健走、跳广场舞穿软底、防滑的运动鞋，避免穿皮鞋、布鞋，减少地面对关节的冲击力。

尽量选择平整、柔软的场地，避开水泥地等过硬地面，降低关节磨损的风险。

四、出现这些情况，别再硬练，及时检查关节

如果运动后关节疼痛持续超过 3 天，休息后也无法缓解，或是出现关节肿胀、僵硬、活动受限，稍微一动就刺痛难忍的情况，说明关节已经出现损伤。

此时不要再坚持运动，也不要随意贴膏药、吃止痛药，及时到骨关节科检查，明确损伤情况后再调理，避免小问题拖成慢性关节病。

中老年人运动的核心是养生健身，而非比拼强度，广场舞、健走都是很好的运动方式，只要避开超量运动、忽视热身拉伸这两个坑，做到适度运动、科学防护，就能在享受运动乐趣的同时，保护好关节，越练越健康。

李志昌主任出诊信息：

出诊时间：周二上午、周四上午

出诊地点：北京大学人民医院西直门院区

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