提醒：步入老年期，肌肉流失得快！常做2件事就能延缓

“孙大爷，你最近是不是总觉得腿脚没以前利索了？”“可不是嘛，走两步就喘，还老想躺着。”

68岁的孙大爷，年轻时是单位里的“劳模”，退休后想着终于能好好歇着了。于是，白天基本不出门，不是看电视就是刷手机，能坐着绝不站着，能站着绝不走路。

一年多过去，他发现自己从三楼下楼都要扶着栏杆；以前十几斤的米，轻轻松松，现在拎一会儿就手抖。去医院检查，医生摇头提醒：“

你这是典型的肌肉流失太快，再这样下去，摔一跤就可能是大事。

”

很多人以为，老了就是“自然没力气”，忍忍就过去了。可不少研究都在提醒：

肌肉流失不是小事，它和寿命、跌倒、糖尿病、心脏病风险都有关。

其实，

常做好2件事，就能明显减缓这个过程。

怎么做，才算做对？下面说清楚。很多人不知道，

人的肌肉从大约40岁开始就会逐渐流失

，到了60岁以后，速度会明显加快。有研究提示：

60岁以后，肌肉每年大约会减少约1%–2%

；到了80岁，一些人全身骨骼肌已经比年轻时少了

30%以上

。肌肉不够，不只是走不动路这么简单，还会带来一连串问题：

跌倒和骨折风险升高

：肌肉就像“护垫”，还负责维持平衡。肌肉少了，稍微一绊就容易摔，髋部骨折后，一年内死亡率在一些研究中可达

20%–30%

。

血糖更难控制

：肌肉是“吃糖”的大户，肌肉越多，身体利用血糖的能力越强。

肌肉少的人，更容易出现胰岛素抵抗和血糖波动。

抵抗力变差

：肌肉其实也是人体“蛋白质仓库”，当身体生病、受伤时，要从这里“调货”来修复组织。

肌肉库小了，恢复自然就慢。

所以，

老年人“瘦得没肉”“没劲儿”不是“老得好”，而是一个危险信号。

肌肉流失是自然规律，但速度可以“踩刹车”。关键在两条：

吃对、动对。

一、吃够优质蛋白，是第一道防线

不少老年人吃得很“省”：早上一碗稀饭配咸菜，中午晚上一点菜、一点主食，肉和蛋舍不得吃，结果

热量没少多少，蛋白质严重不够。

一般来说，

健康老年人每天蛋白质建议达到每公斤体重约1.0克左右

。举个例子：60公斤的老人，每天大约需要

60克左右蛋白质

。

大概怎么吃，才算够？可以参考这样一日搭配

：

早餐：个鸡蛋

（蛋白+蛋黄都吃）、一杯

250毫升牛奶或无糖酸奶

，再加一点全麦馒头或燕麦。

午餐：手掌大小、厚度约1厘米的瘦肉或鱼肉一块（约50–75克）

，一小碗米饭，至少两种蔬菜。

晚餐：

可以选择

豆制品（如半块北豆腐、豆腐干）

，再搭配点肉类或鸡蛋，主食不要完全不吃，七八分饱为宜。

注意几点：

别只喝白粥、吃馒头，缺蛋白质，肌肉一定掉得快。

有肾功能不全的人，需要在医生或营养师指导下精细调整，不要盲目大幅增加蛋白质。别迷信“只吃素更健康”，长期几乎不吃肉蛋奶，老年人很容易“掉肌肉+贫血”。

很多老年人一听“力量训练”就怕：“我哪受得了举铁？”事实上，

不用去健身房、也不必搞大重量，在家靠自重和简单小器械，就能有效保护肌肉。

原则是：

小力量、多次数、循序渐进，坚持比强度更重要。

可以从这几类开始，根据自身情况调整：

下肢力量：坐–站训练

：找一把结实的椅子，双脚分开与肩同宽，从坐姿慢慢站起来，再坐下，算一次。一开始先做

8–10次

，每天

2–3组

。

靠墙半蹲

：背靠墙，慢慢下滑，膝盖不要超过脚尖，能坚持

10–15秒

即可，视情况慢慢延长时间。

上肢力量：扶桌俯卧撑

：找一张稳固桌子，双手扶住桌缘，身体向前倾，做“简化版俯卧撑”。一开始做

6–8次

，每天

2组

即可。

小水瓶举臂

：每只手拿

500毫升矿泉水瓶

，将手臂向前、向侧举起，举到肩膀高度，缓慢放下。每种方向

10次左右

，注意动作缓慢均匀。

配合适量有氧：

光练力量不动心肺也不行，

建议每周至少5天，快走或慢走30分钟左右

，以“

走路时能说话，但不能唱歌

”的速度最合适。

关键点是：

从小量开始，只要微微出汗、有点酸胀但第二天还能活动，就是合适强度。

有严重心脏病、晚期骨质疏松、近期做过手术的，一定要在医生指导下安排运动。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

国家卫生健康委. 《老年人营养不良治疗规范(试行)》, 2022.

国家卫生健康委. 《中国居民膳食指南(2022)》.

.魏静, 等. 《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》. 中国慢性病预防与控制, 2020.