【疾先锋 老年健康促进行动】中国老年人健康指南解读（上）——日常生活与健康行为

对于老年人来说，健康的身体是幸福晚年的基础。而健康的起点，往往藏在日常生活的细节里。今天，我们就基于《中国老年人健康指南》第1~11条，聊聊如何从生活起居入手，打好健康的基础。

拥有健康的生活习惯

1. 勤洗手，常洗澡：手是疾病传播的重要媒介，应在外出归来、用餐前、如厕前后及时洗手。老年人洗澡频率需结合年龄、季节、健康状况调整，一般建议每周2-3次，夏季可适当增加，冬季酌情减少；洗澡水温控制在38℃左右，避免与他人共用毛巾和洗漱用品。

2. 早晚刷牙，饭后漱口：坚持每天早晚刷牙，特别要重视睡前刷牙与饭后漱口。佩戴假牙的老年人应每天摘下清洗并浸泡，牙刷建议每3个月更换1次。

3. 经常开窗通风：保持室内空气流通有助于减少病菌传播。除特殊天气外，建议每天开窗1~2次，每次15～20分钟。

4. 劳逸结合，作息规律：保持稳定的作息节律，避免过度劳累。老年人每天睡眠时间一般不少于6小时，适当午休有助于恢复精力。

5. 主动饮水：不要等口渴才喝水。建议少量多次饮水，一般每天约6～8杯水（每杯约200毫升）。

6. 坚持每天晒太阳：每天适当晒太阳15～20分钟，有助于促进维生素D合成，但应避免长时间暴晒。

培养文明健康行为

7. 咳嗽或打喷嚏时遮掩口鼻：使用纸巾、手帕或衣袖遮挡口鼻，避免面对他人咳嗽或打喷嚏，也不要随地吐痰。

8. 不滥用成瘾性药物：镇静、催眠和镇痛剂等药物应在医生指导下使用，长期滥用可能导致依赖，损害身心健康。

9. 保持大便通畅：养成定时排便习惯，多吃富含膳食纤维的食物，适当活动，避免久坐。

10. 控制体重：65~79岁人群BMI的理想范围为20.0~26.9；80岁以上人群BMI的理想范围为22.0~26.9。避免超重、肥胖或体重过低。体重指数（BMl）=体重（千克）÷身高（米） 2

11. 戒烟限酒：尽量做到不吸烟，避免二手烟。饮酒应限量，不酗酒。

健康并不是遥不可及的大目标，而是体现在每天的生活细节中。从规律作息、良好卫生习惯到健康行为，每一个看似简单的改变，都在为身体积累长期的健康收益。

【本期专家】

梁子越，沈阳市疾病预防控制中心(沈阳市卫生监督所)，慢性病防制部老年健康管理室，医师，从事老年人健康管理及健康监测等工作。