专家支招老年人防摔和科学健身

对于老年人而言，如何防摔倒？怎样运动健身更科学？在日前国家卫生健康委召开的“时令节气与健康”发布会上，相关医疗专家对此进行了解答。

首都医科大学附属北京积水潭医院主任医师蒋协远表示，老年人防摔倒，可以从四个方面着手。第一，保持一定的活动量，增强下肢力量和平衡能力。第二，优化居住环境，卫生间铺防滑垫、加装扶手和夜间感应灯。第三，起床的时候要遵循躺30秒、坐30秒、站30秒的原则，待身体平稳后再行走，以免因为血压突然变化导致摔倒；外出的时候，要穿防滑、合脚的鞋子。第四，要重视骨骼健康，适量补充钙和维生素D，戒烟限酒，减少摄入碳酸饮料和浓茶，骨折高风险人群应该定期复查骨密度。万一摔倒了，不要盲目起身，乱揉、乱扶。首先保持原地不动，评估情况，如果出现剧烈疼痛、肢体畸形、活动受限，可能是发生了骨折或脱位，不要随意搬动受伤部位，可以用木棍、围巾等对患处进行简单固定，并立即拨打急救电话；如果有出血，建议用干净的衣物压迫出血端；如果头晕呕吐、手脚麻木，要警惕是否出现头颈部、脊柱的损伤，或是发生了脑血管意外，此时更不能自行搬动受伤部位，应等待专业急救人员到现场处理。

中老年人的健身、运动，要选择合适的运动方式，核心在于有氧运动、无氧运动以及平衡训练相结合。蒋协远认为，要根据自身条件选择运动方式，以有氧运动为主，结合适度的力量训练和平衡、柔韧性训练。有氧运动可以选择快走、慢跑、游泳、骑车、太极拳等，建议1周运动3至5次，每次运动20至30分钟。无氧运动主要指的是力量训练或者抗阻训练，可以前往健身房，也可以在家里使用弹力带、哑铃、壶铃等器材锻炼。此外，平衡、柔韧性训练也同样重要，比如做肩颈部、腰背部和下肢的拉伸运动，注意动作缓慢、平稳、轻柔，避免过度用力。

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