“蹲”唯一所需的灵活性视频

有些人能随意蹲到底，另一些要非常辛苦才能办到。为什么？今天就讲些必要的灵活性来做到所谓的"原始人蹲"。

首先测试下能蹲成什么样子，拍个照，完了再看我的方法是否管用。可见蹲需要大量的屈髋，也就是将膝盖带向胸部的能力。简单的练习就是平躺，主动把膝盖拉向胸部。

你膝盖能抬多高？能看着像全蹲么？要增加强度就上弹力带，做几组10~15次，建议经常做，没弹力带可跪着做。但要知道髋屈往往是旋转好的结果，髋能自由活动，很依赖这些旋转肌。

练髋旋转最好的开始点是4字拉伸，也叫90/90度。光是保持这姿势就跟蹲着一样，能很好的提升灵活性。觉得太难的可在前腿的屁股下放枕头。顺带提下，我9个月大的儿子经常都是90/90度的姿势，因为从坐着变成爬得用这个转换。

幼儿时学的动作很适合拿回来练，想要蹲深，髋内外旋都要能控制，它俩的灵活性越强髋就越容易进入深度屈曲。

而在练90/90度时，如果是通过坐下进入，这是因为髋内旋在日常生活中不常用，容易因常年久坐而丢失，缺乏髋内旋髋就容易产生撞击或不适。练它我最喜欢的方式就是控制着进入内旋，从跪姿伸髋开始缓慢把髋(后腿侧)降向地面，想象控制着把后膝内侧放向地面，一组做5~10次，最终靠自己发力起来。

想加强髋外旋力量可练动态鸽子式，此时重点换成前腿了，用手控制胸部下降，有必要的可垫枕头控制胸朝向小腿，再返回(用髋外旋力量)，一组做5~10次。髋外侧应该有明显的拉伸感，就是臀肌和深层旋转肌的位置。做完髋旋转训练后再测下蹲，看是否舒服点。

在《蹲如何治愈身体》的视频中讨论了脚踝是如何制约蹲深的。首先从生活方式开始，经常赤脚或弄双极简的鞋，这样光是走来走去和锻炼脚踝都会自然地获得更多背屈。要直接练脚踝需要做些小腿训练，说白了就是堆脚尖移向胫骨的动作，这类拉伸多了去了。

最简单的就站在能让脚跟低于脚尖的物体上，同时把躯干往前移，跟多数灵活性目标一样，练力量能加速进程。我见过很多人通过从把拉伸变成全程提踵获得成功的，就是用小腿肌发力把脚跟抬高，再控制还原到拉伸位，把它跟其他低强度的小腿拉伸结合是不错的选择，比如下犬式，甚至跟加强正面结合起来。

勾脚练习是非常简单的，把脚放前方，屁股和背靠墙，勾脚感受胫骨前侧的肌肉发力，找个能做15~20次的距离(脚离墙的距离)。练完了脚踝再测下蹲，看有没有进步。有时蹲深靠的不仅仅是拉伸，还要主动收缩(小腿前面和髋前侧)才能把自己拉入更深的位置。

一开始可借助辅助来帮你找感觉，首先试试垫高脚跟，站在让脚倾斜的物体上让脚跟高于脚尖，试着蹲下，如果姿势有明显改善，像是本来蹲不下去，现在能蹲下去了，脚踝就是你的重点。我们也试下用手帮忙，这不光减少腿的负重，还助我们进入更好的姿势。如果这对你帮助很大，那多半是所有问题的结合，建议多花时间抓物体，好提升你必要的力量和灵活性。

另一种能让你进入更好姿势的方法是坐矮的物体上OW，然后通过脚背屈，将膝盖前伸，定几秒再还原，这样胫骨前侧的肌肉就得到了锻炼，能帮你稳定住更深的蹲姿。当这变容易后就改成用手推地，最后不用手，同样进入蹲着时就定几秒，再还原到坐姿。

膝盖有趣的一点是最大化弯曲时会很难受，一个简单的练习就是坐脚跟上，让膝盖逐渐适应这种彻底的压缩。想更进一步的就把脚放凳子上，练习蹲形式的膝盖压缩(ATG分腿蹲)。多数蹲着膝盖痛的人都是膝盖长期不用+太快上强度的人，而打造膝盖最佳的方法，而对多数人来说就是垫高脚跟+用手辅助，膝盖感觉会自动变好。

考虑用斜板，它能加强股四，从而逐渐让膝盖防弹。我们在《深蹲如何治愈身体》的视频中讲过，蹲深了自然会圆背，但如果你觉得不舒服的话，说明还有待改善。

好消息是，我们前面说都适用于此，你踝和髋打得越开，脊柱就越容易打直。还有个方法，就是在蹲到底时握个重物，利用它的反作用力打开胸腔，挺直脊柱，适应了再减少辅助，但保持脊柱挺直，这样也是锻炼上背(胸椎)灵活性很好的方法。

练习蹲，对灵活性有极大的好处，但务必记住，没有完美的蹲姿，可能你有旧伤，或身体天生就无法做出完美的蹲姿。我是一只脚的背屈比另一只差很多，导致我不是每次都蹲那么舒服，但我经常垫高脚跟，并练马步，它是对脚踝要求不高，但又能加强髋灵活性的动作。

关于它，我们才出了个视频，我还做脚尖深蹲，且我依然再练我脚背屈的能力。源于：Strength Side翻译：戴夫健身。因此找到身体喜欢的模式，从它开始。感谢观看，我们下次见！