增肌和减脂可以同时实现吗？

对于许多人来说，“减肥”在实际健身目标方面有点名不副实。事实上，在许多情况下，说他们想要减肥的人实际上想要减少体脂肪并增加肌肉。

健身界的共识认为，这些目标属于不同的领域。你要么处于热量盈余状态，适合肌肉生长，要么处于赤字状态，旨在减少脂肪。但这种二分法是否像看起来那样严格呢？

从定义上看，能量赤字限制了身体可用的能量，包括肌肉修复和生长所需的能量。

然而，实现同时增肌和减脂可能是可能的，但需要耐心、精确和时机。

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热量赤字可以实现增肌目标吗？

正如我们提到的，有些情况下你可以在热量赤字的情况下增肌；为了更好地理解这一点，让我们明确一下肌肉是如何生长的。

为了肌肉生长（称为肌肉肥大），它们需要刺激和适当的环境或资源。这种刺激可以来自通过抗阻训练或举重对肌肉施加的压力。

抗阻训练会对你的肌肉纤维造成微观损伤，触发修复过程，称为肌蛋白合成，损坏的纤维会得到修复并变得比以前更强壮。

为了使这一过程的第二步：肌蛋白合成发生。你的肌肉需要适当的环境或资源。

这通过提供蛋白质来实现，然后将其分解为氨基酸，重新构建以加强肌肉纤维，称为肌原纤维。

肌原纤维的增加厚度是导致肌肉肥大或增加肌肉大小的原因。

换句话说，肌肉肥大并非主要是由于新肌纤维的增长，而是由于现有肌纤维厚度的增加。

虽然肌肉分解和肌蛋白合成是持续进行的过程，但只有当肌蛋白合成的速率超过肌肉分解的速率时，肌肉才会增长。

正如之前提到的，为了进行肌蛋白合成和修复，身体需要以热量的形式提供能量，以及以蛋白质形式提供“建筑块”，其中氨基酸来自蛋白质。

那么问题来了：你能在热量赤字中增肌吗？

在增肌方面，处于热量赤字有两个潜在问题会对肌肉生长产生不利影响。

第一，你的身体需要能量来进行肌蛋白合成过程，从而建立肌肉。因此，如果你摄入的卡路里数量不足，这个过程会受到影响。

此外，你的身体需要能量来进行所有过程，包括构成你的基础代谢率（如呼吸和循环）和你所做的所有体力活动和锻炼。

一般来说，你的身体会燃烧储存的体脂肪和糖原（储存的碳水化合物）作为主要的燃料来源，取决于你所进行的活动的强度。

蛋白质在较高强度的运动中会氧化为燃料，但只有大约10%的能量来自蛋白质。

然而，当你处于禁食状态或热量赤字时，这个比例会增加，意味着更多的蛋白质被分解以提供你所需的热量和能量，无论是用于锻炼还是其他身体正在维持的过程。

与脂肪和碳水化合物不同，除了肌肉组织之外，我们没有其他的蛋白质的储存形式。

因此，当你的身体使用蛋白质作为能量时，你会分解肌肉，这与增肌相反。

可以看出，在热量赤字中增肌存在一定的悖论。

大多数证据表明你需要处于热量盈余状态才能增肌。然而，这里有一个重要的警告。热量盈余和赤字的概念在身体上不是我们在考虑减重时所想到的这个24小时的时钟体验。

换句话说，这是一分钟一分钟的变化。当你吃东西时，你的身体处于热量盈余状态，因为有能量和营养物质涌入，而且这种涌入可能超过你在吃食物时可能使用的时间。

当你已经有一段时间没有进食时（比如当你刚醒来时），你相对处于热量赤字状态。

根据你每天摄入多少卡路里和吃饭的频率，这个循环会持续整天。

在一天结束时，你可能处于净热量赤字状态，因为你总体上燃烧的卡路里比你摄入的多，或者你可能处于净热量盈余状态，这意味着你摄入的卡路里比你燃烧的多。

通过战略性地安排你的营养时间，以确保你在锻炼期间和之后有足够的能量、蛋白质和碳水化合物可用，你理论上仍然可以在一天结束时处于净热量赤字状态的情况下增肌。

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什么是热量赤字？

你可能以前听过“热量赤字”的术语，那么到底什么是热量赤字？

当你处于能量平衡状态时，你通过食物和饮料摄入的总卡路里数等于你一天内燃烧的总卡路里数。

换句话说，“摄入的热量”等于“消耗的热量”。

虽然计算“摄入的热量”方面相当直观（只要你测量了份量并查找了你所吃的所有食物的营养成分），但你一天内燃烧的卡路里却更加复杂。

你的总日能量消耗（TDEE）不仅仅是你在锻炼期间燃烧的卡路里数；而是你通过四种不同因素燃烧的卡路里数的总和：

你的基础代谢率（BMR）

运动

非运动性体力活动

饮食诱导的热能产生（消化食物所燃烧的卡路里数）。

除非你去代谢实验室测量你的基础代谢率（BMR），要准确计算你一天内燃烧的卡路里数并不容易。

然而，有很多方法可以估算你的基础代谢率和总体热量消耗。

整天佩戴心率监测器并使用能够根据心率估算能量消耗的健身手表是其中最准确的方法之一。

当你处于热量赤字状态时，摄入的卡路里数低于你一天内燃烧的卡路里数，或者另一种说法是，你每天摄入的卡路里数比你燃烧的卡路里数少。

显著减肥需要热量赤字。

一般来说，要减掉一斤左右的脂肪，需要热量赤字3500卡路里。

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如何同时实现减脂和增肌？

简单来说，如果你在进行抗阻力训练后摄入了足够的卡路里、蛋白质和碳水化合物，即使你一天的总热量摄入量少于你的能量消耗量，你仍然可以增肌。

研究表明，在进行抗阻力训练计划并逐渐增加负荷和体积的同时，遵循高蛋白饮食并在一天中频繁摄入蛋白质，是可能在热量赤字状态下增肌的。

证据表明，在尝试在热量赤字状态下增肌时，最有效的饮食是每天摄入2.3-3.1克/千克瘦肌肉质量的蛋白质，总热量的15-30%来自脂肪，其余来自碳水化合物。

此外，你应该将这些营养素分成每天3-6餐，阻力训练前和后的一餐应该含有每公斤体重0.4-0.5克的蛋白质。

其他研究证实，如果你的饮食提供的蛋白质为每公斤体重2.4克，而不是每公斤体重1.2克，你也可以在热量赤字状态下增肌。

例如，如果你体重75公斤，你应该每天摄入75 × 2.4克 = 180克的蛋白质，以及运动后补充大约75 × 0.5 = 37.5克的蛋白质。

再次强调，在热量赤字状态下增肌的关键是摄入足够的蛋白质，并且在剧烈的力量训练后及时补充大量的蛋白质。

这为你提供了促进肌肉蛋白质合成所需的刺激（阻力训练）和环境资源（蛋白质和卡路里）。

蛋白质在人们认为需要增肌的营养素中往往受到所有关注，但碳水化合物也很重要。

碳水化合物为高强度运动提供燃料，如果你回想一下，当你的身体没有足够的储存糖原（在禁食状态下），特别是在高强度运动期间，对蛋白质作为能量的依赖会显著增加。

因此，摄入足够的碳水化合物在锻炼前和锻炼期间至关重要，以为肌肉提供所需的所有能量，这样它们就不会转而分解蛋白质来获取能量。

通常，运动员需要更高的碳水化合物摄入量，但如果你想处于热量赤字状态，这并不总是可能的。

每天的摄入量目标为体重的4克/千克，安排碳水化合物以包括高碳水化合物的餐前或运动前的食物，以及运动后的碳水化合物食物。

如果你体重75公斤，目标摄入量为75 × 4克 = 300克/天。每天摄入量也可以降至3克/千克，但确保你在锻炼前集中足够的碳水化合物。

最后，如果你想在热量赤字状态下增肌，你需要尽量减少热量赤字，这样你的脂肪减少速度会更慢。

研究表明，每周的脂肪减少速度不应超过体脂百分比的0.7%。如果你体重75公斤，这相当于每周减少0.7%的体脂百分比，即75 × 0.007 = 0.525公斤。

通过缓慢、稳定和策略性的方法，可以同时增肌和减重。但是在肌肉维度方面可能会有所牺牲，并且会影响冲击大重量的表现。

参考文献：

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