跳舞没力气？体能训练很重要！
发布时间：2024-04-19 02:19 浏览量：8
系统而科学的体能训练，不但有助于保持舞蹈演员，身体健康防止受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体状态，保证演出质量，提高比赛成绩
体能包括以下内容
心肺耐力，肌肉耐力
肌肉力量，柔韧性，身体成分
协调性，速度，爆发力，平衡
灵活性，反应时间
素质体能训练简单流程如下
■有氧耐力训练：
01
30分钟持续匀速跑
不要求负荷量
心率控制在150次/分左右
02
12分钟变速跑
心率变频控制为
高170次/分左右
低130次/分左右
03
高抬腿跑
3组，每组30米
侧身跑：3组，每组30米
后蹬跑：3组，每组40米
■柔韧性训练：
01
单杠悬垂
拉伸肢体
提高关节活动度
减少肌肉粘滞性
预防运动损伤的发生充分
02
压腿
正压腿，侧压腿
后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
03
跨栏腿
腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：
（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
俯卧撑
3组，每组8－12个
卧推
（最大力量的60－70％）
3组，每组8－12次
引体向上
3组，每组6－8个
组间休息30-50秒
下肢力量：
抱头深尊
3组，每组12－16次
组间休息30-50秒
踮脚跳
3组，每组30米
注意
此法是训练小腿
所以大腿不要用力
膝盖仅保持正常的弯曲
而不要用力和受力
脚后跟不能落地
始终是前脚掌落地
起跳用力和落地受力
都是小腿来完成
距离三十米
跳到终点后放松走回起点
一共做3组，中间不休息
腰腹力量训练：
仰卧起坐加转体
2组，每组15-20次
组间休息30-50秒
两头起
2组
每组15－20次
组间休息30-50秒
平衡协调训练：
单脚平衡
即用一只脚站立完成
前俯后仰等动作
作得越稳越好
前后滚翻
距离15米
动作要连贯
2组，每组12个
必须要每次都站立起来
对舞者或其他的运动员来说，科学体能训练和拉伸，对于解决很多问题再适合不过，正确的训练和拉伸，可以帮助舞者身体变得更加灵活，同时也可避免受伤情况的出现，相反错误的训练不仅起不到帮助作用，还有可能给舞者的身体带来致命的伤害
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