整天坐在办公室，该如何减肥？

发布时间：2024-04-20 04:15 浏览量：8

引言：

近日，有网友发问：“整天坐在办公室，该如何减肥？”

今天，我就来为大家解答这个问题。

1.遵守热量赤字法则！

热量赤字法则，即使每天摄入的总热量（一天吃的食物总热量）＜每天消耗的总热量（基础代谢+活动消耗+摄入食物所产生的热量+运动消耗等）。这是减肥的前提，做不到这一点，减肥免谈。

2.无氧、有氧运动结合！

每次训练，先做20-30分钟的无氧运动，如：抗阻训练、拳击、短跑等，休息5分钟，做20-30分钟的有氧运动，如：慢跑、跳绳、游泳等。

无氧运动，一般分组做。比如：我们安排胸部抗阻训练，选择1RM的40-50%作为训练负荷，做2-3个动作：平板史密斯卧推、龙门架夹上胸、双杠臂屈伸，每个动作做3-4组，每组做15-20次，组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。

有氧运动，当中不能停顿、休息。

3.注重饮食！

减肥期间，应当选用低碳水、高蛋白、低脂肪的饮食模式，其比例可以是3：5：2（按照碳水化合物、蛋白质、脂肪的顺序），即少吃米饭、面条、红薯等食物，增加鸡蛋白、牛肉、鱼肉等食物的摄入量，并确保坚果的摄入量，如：花生、核桃、夏威夷果等。同时，我们应当确保蔬菜的摄入量充足，如：西红柿、青菜、萝卜等。此外，我们还应当减少油、糖、盐的摄入量，减肥初期：1个月，建议大家减少其1/3的摄入量，随后自行调节。