拉伸并不总是解决疼痛和肌肉紧张的方法

多年来，健身文化中的传统观念一直认为，伸展运动变得更灵活，可以更好地运动和预防受伤。

但是，如果我告诉你，提高行动能力的道路并不总是用伸展铺就的呢?

作为一名专业运动运动教练，我了解到健康运动的关键是由你身体的特定需求决定的各种因素。这些并不总是包括更多的灵活性。

关于拉伸的误解

灵活性是有价值的，但它不是优化关节功能的唯一考虑因素。我们的关节通过创造你的运动范围的能力来为运动奠定基础，你的肌肉支持关节的活动。因为功能性关节需要机动性和稳定性的结合，肌肉需要既灵活又强壮才能正确地支撑关节。

人们普遍认为柔韧性是衡量关节健康的终极标准，而且由于拉伸往往让人感觉良好，而且相对来说不需要太大的努力，所以人们经常把更多的注意力放在拉伸上，而不是加强。

不幸的是，这种不平衡的方法会导致关节不稳定，慢性疼痛和增加受伤的风险。由于拉伸经常被吹捧为治疗疼痛的万灵药，我看到太多的人陷入了一种不健康的、痛苦的循环中，他们为了缓解紧张和疼痛而进行更多的拉伸，而他们在不知不觉中随着持续的拉伸而增加了紧张和疼痛。

拉伸如何增加张力

在关节因松弛、受伤、过度活动或错位等问题而不稳定的情况下，身体通常会通过收紧周围肌肉来补偿，以提供额外的稳定性。这种补偿机制，被称为保护性张力，可以保护你免受关节无法支撑的一系列运动的影响。

如果你没有意识到紧张在本质上是保护性的，并试图通过拉伸来缓解它，那么身体通常会以增加紧张来做出反应。更重要的是，过度伸展对抗保护性张力会进一步破坏关节的稳定，增加受伤的风险。

当拉伸不是答案的时候

在用拉伸作为快速解决肌肉紧张的方法之前，重要的是先问问自己为什么会感到紧张，这样你就可以决定拉伸是否不可取。

了解你的不适的潜在原因将帮助你认识到保护性紧张和优先考虑最合适的方法，这可能包括加强和纠正运动，以增加稳定性和恢复对齐。

在评估拉伸是否适合你的时候，你应该记住特殊情况，比如怀孕，荷尔蒙的变化，包括放松素的释放，会增加关节的松弛。一些处方药也会引起关节和肌肉疼痛。

如果你不确定为什么会感到紧张，或者你的身体状况不适合伸展，请咨询你的医生或物理治疗师，了解你的具体情况。

腿筋紧绷的例子

当肌肉感到紧张时，标准的假设是它们又短又紧，因此拉伸是一个合乎逻辑的解决方案。但是你的身体太复杂了，不能采用千篇一律的方法。举个例子，让我们来看看我作为一名活动教练在我的客户中遇到的一个常见问题:腿筋紧绷。这可能会让你感到惊讶，但在我从事职业体育运动的20年里，我发现拉伸很少能解决我的运动员腿筋紧张的问题。

在我所见过的大多数情况下，由于骨盆前倾，即骨盆向前倾斜，运动员腿筋绷紧。因为腘绳肌与骨盆相连，当骨盆向前移动时，它会将腘绳肌拉入拉长和抑制状态。在这种情况下，腿筋感到紧张和不动，因为它们是长而紧，而不是短而紧。

虽然拉伸似乎是解决腿筋紧张的一个直观的方法，但当这些肌肉被骨盆拉得很长时，试图进一步拉伸它们可能会导致腿筋和下背部的撕裂和拉伤，以及骨盆的进一步不稳定。而不是拉伸，我专注于锻炼，以促进对齐和稳定。其中一种练习是呼吸桥。

如何进行呼吸桥

这个练习通过加强核心和臀大肌来恢复骨盆位置，同时释放髋屈肌和下背部的紧张。虽然腘绳肌积极地与臀大肌一起保持桥位，但骨盆后倾缓解了腘绳肌的长期紧张。

开始时，你的膝盖弯曲，双脚放在地板上，与臀部保持距离，在膝盖之间拿着泡沫瑜伽块或卷毛巾。

把你的手放在你的下肋骨上，引导和监控它们在每次呼吸时的进出运动。

完全呼气，把你的下肋骨相互拉向对方，感觉你的核心打开，你的胸腔向下移动。呼气结束时，不要吸气，把尾骨收起来，骨盆向后倾斜，臀部离地3到4英寸，臀部放平。

用你的核心和臀大肌的力量保持这个姿势，以避免骨盆前倾和下背弓。深呼吸五次。

练习两组，共10次呼吸。

从拉伸中获益:一个稳定、平衡的方法

拉伸是有益的，在任何均衡的健身计划中都有它的一席之地，包括力量训练。如前所述，健康的关节依赖于强壮和灵活的肌肉的平衡来创造稳定的活动。

动态拉伸的特点是持续不到30秒的拉伸，通常被称为活动训练，是我在工作中使用的主要拉伸类型，建议在力量训练或其他类型的健身和体育活动之前进行热身。体式或流动瑜伽通常由动态拉伸组成。30秒或更长时间的静态拉伸应该留到间歇期或恢复期。

当利用拉伸针对目标问题时，确保没有禁忌症，并保持平衡的方法。例如，如果你正在经历与紧张有关的腰痛，拉伸和强化的结合将会产生最好的效果。你可以选择前面提到的呼吸桥练习，它提供了加强和延长的好处。或者，你可以在锻炼之间轮换，比如儿童式伸展下背部肌肉，前臂平板支撑增强核心肌肉，增强下背部的稳定性。

虽然拉伸会让人感觉很好，但请记住，当涉及到增加柔韧性时，太多的好事可能会变成坏事。通过花时间了解肌肉紧张的原因，因为它与力量和柔韧性的平衡有关，你可以避免不必要的疼痛和伤害，运动和感觉最好。