为什么你的大腿内侧没线条？最最最全最干的秘诀，都在这儿

健身圈中有一句话：健身不练腿，迟早要后悔。我也酷爱练腿，几乎每周起码有一次臀腿训练，最近比较忙，还囤着很多臀腿的干货视频内容没分享给到大家。

练好臀腿，相当于给身体换上了一台强劲有力的发动机。但我发现，十个人起码有八个人，腿部还不算特别完整，他的股四头肌很翻，但大腿内侧线条几乎没有。

看着大腿内侧光溜溜的，纵使发力，也没有线条。他们都会疑问：是不是臀腿训练强度不够 | 是不是动作不够精准 | 是不是自己体脂太高导致 | 是不是自己没天赋。

你不可否认的是，你的大腿前侧已经外抛，你的大腿前侧已经有分离度，说明你的腿部是有天赋的，大方向上的臀腿训练是没有问题的。那么问题出在哪里？

先讲一下腿部分离度的问题，等会再给大家筛选动作。涉及分离度，无非就这三个方面：一是肌肉成熟度，二是皮下脂肪，三是筋膜的健康。

第一点，肌肉成熟度。这个很好理解，你是如何安排大腿内侧的训练动作，你对这个部位的训练频率安排如何，你对这个部位的重量抗阻力安排如何。

第二点，皮下脂肪。这个同样很好理解，你别顶着体脂三十左右来跟我讲，你为什么大腿内侧没线条，你就算拿个放大镜去琢磨，也照不出个所以然，体脂太高。

第三点，筋膜的健康。肌肉是被两层筋膜包裹，分别是表层筋膜与深层筋膜，你做大重量抗阻力时，随着肌肉横截面的增长，为了保护住更大体积的肌肉，筋膜会增厚。

这样的话，就会导致你的腿围增长很快，同时，你的筋膜增长速度也很快，你的大腿每一个肌束之间，是没有分离度的，因为筋膜太厚，也因为你的大强度训练，它不断有炎症出现，筋膜显得不健康。

你可以筛选注重感受度的训练，例如筛选较轻的重量来增加大腿内侧的分离度，例如选择15—20RM。当你频繁选择8—12RM的重量，肌肉抱团发力增多，每个肌束之间受到的控制力就削弱了。

当然，在这个情况下，有系统训练经验，就显得尤其重要了，并不是让你每一次训练都用15—20RM，而是腿部增长到一定维度后，多注重感受度的训练。

那具体大腿内侧的动作，有什么可以推荐的呢？分享下我给学生用到的几个动作：宽站姿硬拉 | 哑铃相扑深蹲 | 哑铃侧步蹲 | 器械腿内收 | 弓步蹲跳。