把腰腹脂肪减干净的底层逻辑

今天给大家分享一下减肚子的核心思路。

如果你也是像他这样的身材，少吃多动加空腹有氧，体脂率降到了25以下，但是肚子就是减不干净，无论如何都到不了20%的体脂率，一定要认真看完这篇文章。

首先第一点，减脂是全身性的，想要把腰腹减干净，出来马甲线，只需要体脂率降到20以下，而减脂最好的运动并不是卷腹训练，而是高强度、高热量消耗的全身运动，尤其是下肢参与的训练，这种训练不仅能最大化的留存全身的肌肉量，还可以拉高训练消耗，放大热量缺口，更快的帮你降低体脂率，刷干肚子脂肪。

最简单的例子就是运动员为了训练表现做的全身训练，会自然而然带来清晰的腹肌线条。而天天练滑板、健腹轮的小白，腰上却挂着永远减不掉的游泳圈。

第二，随着体脂率的降低，体脂肪的减少，体内瘦素水平会快速下降，影响你脂肪动员的效率。

简单点说，脂肪就是身体的存钱罐，存钱罐的钱越少，身体就越舍不得花。如果这时候你还进行大量的有氧消耗或者节食来加速体重下降，掉的体重里其实并没有多少脂肪，反而有不少肌肉，很容易出现体重下降、体脂上浮的情况。肌肉和体重下降带来的代谢水平降低，一旦有氧训练量减少或者饮食恢复，反而会快速出脂，体脂率快速上涨，越减越肥。

正确的操作方法是在冲击低体脂的最后阶段，为了防止肌肉流失导致减脂无效，只需要在保留小热量缺口的情况下，专注提升力量训练的质量和强度，减少有氧的比重，让热量缺口尽可能的以动员脂肪的形式来补偿。训练上减少孤立训练的比重，压缩组休时间，增加训练后的过量氧耗，提升训练后身体恢复期的脂肪动员效率。

饮食上更不能低碳，因为碳水是力训质量的保证，充足的碳水可以帮你减少训练中的疲劳感，降低皮质醇对你的影响。练后摄入快碳带来的胰岛素，还可以加速肌肉的合成和恢复，尽快让身体从分解代谢的状态转换到合成代谢的状态。冲刺期高碳加小热量缺口，并且减少有氧。你练的舒服，肌肉长得好，掉下来的一点点体重才是真正的脂肪。随着体脂率稳步下降，肚子上的赘肉才能慢慢减干净。

除此以外，有氧和低碳节食这种拼意志力的短期手段，只要你不用，就没有崩盘的风险，更不存在什么反弹。但是高碳加力量减下来就能长期维持，这才是小肌数减肚子的正确操作。