新手健身必看，训练计划中有哪些变量，让你科学实现提升体质关键

很多新手在训练初期，都希望有一份专属于个人的训练计划，不仅是能够有效锻炼，还能够通过数字的反馈来观察自己的成长。不论你是竞技体育还是大众健身，拥有一份科学的训练计划，都会使你比同批次锻炼的人群进步更快。当然很多人都会认为就是那一周训练几次，一次有几个动作，这个动作每次做几组就可以了，再详细些就是每组要重复几次，感觉这样的计划就是很个性的话得定制了，殊不知这些安排不足真训练计划的10%，为什么这么说，下面就和大家聊聊，训练计划都有哪些变量。

训练计划中的变量

强度（Intensity）：指的是训练中所要使用的重量和阻力，通常是以最大重量的百分比表示。比如增肌训练中80%的重量做组，这个就是训练强度。当然不同的训练强度针对的是训练者的训练目标，可以是力量、耐力、肌耐力等。需要根据训练目标和当前的体能状态，进行阶段化的调整和变化，才能达到与之匹配的训练目的。

容量（Volume）：训练容量的是每个训练周期内训练总量，衡量方法有重量、组数、次数的总和。通过这些变量可以精确的掌控每一次训练状态，并可以从周期角度进行调整。

频率（Frequency）： 训练频率是指每周进行训练的次数。也就是常说的一周几练和积分化训练。训练频率取决于训练者的目标与状态，合安排训练与休息日才能将身体成长效果最大化，一般来说一周3-5练的频率能够收获较好的效果。

训练周期（Training Periodization）： 训练周期是指训练计划的时间安排和周期性调整。这个就比训练频率时间跨度更长，一般是以一个月为标准，可以更宏观的审视自己的训练效果。如果是做计划的话，可能会以一个季度为单位进行详细的安排。

动作选择（Exercise Selection）：这个规划就是相对具体的动作安排，像增肌的器械训练，减脂的有氧安排，或者是增强体适能的总和训练等，通过具体的器械、小工具、动作安排，来达到对应的训练目标。

训练顺序（Exercise Order）：训练顺序是指练习的排列顺序。有了上面的动作安排，下面就是将这些动作由困难到简单进行排序，让你的训练能够最大程度地发挥作用，并且减少相应的风险。比如将大重量高强度的训练动作放在首位，之后慢慢过渡到固定器械，高效实现锻炼。

组间休息（Rest Interval）： 组间休息指每组和每个练习之间的休息时间。有高间歇也有低间歇。主要是根据训练目标、训练动作、自觉感知度来衡量的，合理的组间休息能够让你每组训练都能感受到提高。比如高强度训练后进行高间歇，休息3-5分钟，会让你的血糖、ATP、神经状态等得到恢复，为你下组训练打好基础，提高训练安全度。

通过以上的变量，让你能够全面掌握自己的训练状态、训练水平、身体状况等，并且根据自己的训练目标进行详细的调整，从宏观的角度看状态，从微观的角度调整细节，能够最大程度的确保每一个动作都能发挥出效果。当然对于大多数人来说这么多的变量自己更本就无从下手，有没有通用且能够全面提升的身体素质的方法，只通过观察很少的变量，实现最大程度的成长。有，看这3个变量就够了

全面提升身体素质的3个变量

训练强度：征集训练强度是提升个人体适能的关键，不论你是增肌减脂还是综合身体素质，可以通过增加训练的重量、提高训练的速度、增加训练的阻力或增加训练的持续时间来实现提高训练强度。当然，需要通过渐进式的强度增强方式，让身体逐步适应，以达到增强肌肉的力量、速度、耐力和心肺能力。

训练容量：增肌训练容量也是提升训练效果的重要方法之一，可以通过增肌训练组数、次数、时间等，让整体的训练容量得到增加，最终实现身体素质的提升。训练过程中要时刻关注自己的感受，例如关节、肌肉、心肺等有没有“超载”现象出现，提高效率的同时避免损伤出现。

训练频率：对训练进行周期性的增肌，比如从一周2练增加到一周3练，这种总体形式的增加，会给身体瞬间带来很大的冲击，即使上面的变量不变，只增加一次整体的锻炼次数，都会让你的体质有所提升。

当然，通过这3个主要的变量可以实现体质的增强。不过一次只使用一种效果较为合理，身体也能够接受，如果3个一起进行加强，那身体多半会吃不消。还是逐步增强相应变量才能让你健康提高身体水平。