高温来袭，建议中老年人：少吃白粥馒头，多吃5种粗粮，养胃润燥

这刚刚进入六月，连续的高温天已经让人烦躁难安，天越热人越没有食欲，总想着喝点白粥吃点咸菜，来个松软的大馒头将就一下算了。其实白粥和大馒头虽然容易消化，但是营养比较单一，而且含糖高，建议中老年人，多吃这5种粗粮，养胃润燥，安稳过苦夏。

一、小米

小米粥对肠胃有保护作用，容易消化，味道清香，有助于补充能量。

【绿豆莲子小米粥】

食材：绿豆，小米，莲子。

【具体做法】1、绿豆和莲子提前浸泡一夜，夏季气温高，可以放在冰箱冷藏浸泡。绿豆清洗干净，加入清水，放入冰箱冷冻，冷冻之后的绿豆直接下锅煮也更容易开花。

2、绿豆、莲子跟清水一起下锅煮。大火煮开继续煮5分钟。

3、倒入清洗干净的小米继续大火煮。小米淘洗只需要用流水冲洗一遍即可。用力搓洗反而会让营养成分流失。

4、小米倒入锅中煮开后继续煮10分钟，激出小米的香味，盖上锅盖转小火慢熬30分钟，熬至绿豆开花，小米出米油为止。

二、玉米面

玉米面中的膳食纤维含量较高，有助于促进肠道健康，促进消化，减少便秘。

【玉米面棒棒馍】

主要食材：玉米面100克，面粉200克，酵母粉3克，白糖5克，清水155克。

【具体做法】

1、碗中倒入玉米面，普通面粉，倒入白糖、酵母粉和清水搅拌成面絮状，揉成光滑的面团，常温发酵至两倍大。

2、用手在面团中间按个窝，面团不回弹不凹陷就是发酵好了，面团内部也是满满的窝蜂组织。

3、案板上撒上一些干面粉，发酵好的面团拿出来揉压排气，分成八个。

4、取一个面团搓成长条，再将两头搓细，开始二次发酵，二次发酵10分钟就够了。

5、锅中烧水，水开放入玉米面棒棒馍，大火蒸10分钟，关火焖两分钟。

三、燕麦

燕麦是一种良好的植物性蛋白质来源，对于维持肌肉质量和身体组织的修复非常重要，而且富含膳食纤维，促进肠道健康。

【燕麦坚果能量棒】

主要食材：即食燕麦片200克，南瓜子、瓜子、西瓜子、黑芝麻100克，每日坚果3包，鸡蛋1个，香蕉2个，牛奶50克

【具体做法】

1、准备好所有的食材，香蕉为中等个头，最好选择熟透的香蕉，坚果和果干可以根据自己喜欢去搭配。

2、香蕉压成香蕉泥，加入一个鸡蛋，充分搅打均匀，可以滴入几滴柠檬汁或者白醋去腥。

3、倒入燕麦片、黑芝麻、南瓜子、瓜子、西瓜子仁，倒入坚果拌匀。

4、倒入50克牛奶调节湿度，烤盘垫上油纸，将拌好的所有食材倒在油纸上，整理成长方形，整体厚度要尽量均匀，这样不会出现烤糊的状况。

5、烤箱预热180℃，放入烤箱中层烤30分钟，想要口感酥脆一些，可以延长烤制时间。烤好的燕麦坚果能量棒放凉之后就可以切块了。

四、藜麦

藜麦被称为“粮食之母”，含有较高的营养成分，包括蛋白质、多种氨基酸、矿物质及维生素，对保持人体营养均衡有一定的作用。

【藜麦粗粮饭】

主要食材：大米、小米、三色藜麦、玉米

【具体做法】

1、准备大米、小米、三色藜麦和新鲜的玉米粒，当然也可以选用紫糯米、糙米、紫薯或者南瓜等食材。

2、所有食材淘洗干净，倒入电饭煲，加入适量清水，清水的量高出粗粮一厘米左右就可以了。

3、电饭煲按下煮饭键就可以了。

五、黑全麦粉

黑全麦面粉营养均衡，可以通便降血脂，还能防止牙齿坏掉和防止老人骨质疏松。

【桑葚蔓越莓核桃全麦面包】

主要食材：黑全麦400克，鸡蛋1个，牛奶250克，酵母粉5克，桑葚干、蔓越莓干、核桃仁、南瓜子、西瓜子、松子仁、麦片、黑芝麻适量，蜂蜜水适量

【具体做法】

1、碗中倒入黑全麦面粉、酵母粉，倒入牛奶，加入一个鸡蛋，搅拌成面絮状，再揉成面团。

2、面团无需揉出手套膜，揉光滑就可以了，盖上保鲜膜放在温暖处发酵至两倍大。

3、发酵好的面团取出来揉压排气，分成四份，每个都搓圆。

4、取一个全麦面团，擀成长方形，留着收口的边缘部分擀得更薄一些，铺上桑葚干、蔓越莓干、核桃仁，核桃仁最好提前烤熟，这样味道更香，口感更脆。

5、从左侧将面团卷起来，收口收紧，在表面刷上一层蜂蜜水，粘上一些即食麦片和南瓜子、西瓜子、松子仁、黑芝麻等。

6、做好的面包开始二次发酵，体积明显膨胀至原先的1.5倍，如果烤箱有发酵功能的话，可以38℃发酵半个小时左右。

7、烤箱预热170℃，烤28分钟，注意上色情况，如果上色比较快，可以用一张锡纸挡在面包上面，防止将表面的坚果烤糊了。