老年人为什么要重视练腿？

俗话说“人老先老腿”是很有道理的。过去人们认为，老年人运动能力损害主要是骨骼问题（如关节炎、骨质疏松、骨质增生等）造成的。但现在知道，老年人肌肉减少才是最根本的原因。下肢肌肉减少或力量减弱，不但损害关节和骨骼的健康，而且直接造成步态稳定性下降。研究发现，老年人股四头肌力量的减弱与跌倒之间的关联具有显著性。老年人应采取那些措施来保持肌肉的数量和力量呢？

1. 抗阻力训练是增加肌肉及力量的有效方法：抗阻力训练是指在活动过程中需要用力，如举重（上肢）、登山或爬楼梯（下肢）、健身拉力器械，还包括负重、下蹲起等。

2. 摄入充足的蛋白质：研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年人少，只要肾功能允许，老年人每日至少要摄入每千克体重1.2克蛋白质，蛋白质要占总热量的15%~20%。进一步的研究发现，来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。

3. 增加抗氧化营养成分的摄入：如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物（硒除外），它们的主要作用是缓解氧化应激，减少肌肉衰减，还能提高免疫功能。

4. 增加维生素D供应：维生素D不仅能促进钙的吸收，对肌肉的结构和功能也有重要的影响，老年人增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减。增加维生素D供应的方法是多晒太阳，或口服维生素AD制剂（鱼肝油）。新的研究表明，成年人每天摄入50微克是安全的。

营养师温馨提示：我们老年人绝不能忽视对对腿的保养。每天都要动起来，增加关节的灵活度，延缓腿部肌肉衰减，每天晚上睡前都要用热水泡脚，疏通腿部末梢经络及血液流通。只要每天坚持就一定会收到良好的效果。

本文参考书籍《老年养生知识日记手册健康365天》主编：欧阳涛

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