老年人运动与健康

人的生命在于运动，对于老年人来说，运动不仅可以强化骨骼肌肉，改善心血管状况，还可以加强心肺功能，改善生活质量。●老年人哪些生理改变会影响运动？1.骨骼方面随着年龄增加，体内激素水平逐渐下降，影响钙、磷的吸收和沉积，表现为骨质疏松，骨的脆性增大，容易发生骨折，尤其是绝经期后的女性更容易出现骨质疏松。2.骨骼肌方面肌肉的最大力量在35-40岁时达到峰值，而后逐年递减，同时伴随肌肉量减少，肌肉耐力及代谢能力的减退、神经支配失调、结缔组织和脂肪增多等退行性改变。在不发生疾病和其他意外的情况下，骨骼肌衰退是渐进性的过程。3.心血管系统方面四肢血流量较少、动脉血压调节能力下降、动脉粥样硬化等。吸烟、酗酒及熬夜等不良生活习惯都会加快心血管功能的减退。4.听觉、视觉平衡感官等功能的下降，显著增加了老年人跌倒的风险。上图由AI生成●老年人锻炼误区1.幅度太大突然之间做大幅度的动作可能使肌腱暂时适应不了，会发生抽筋的现象。此外，对于老年人而言，腰部的弯曲和扭动会对脊椎造成不良影响，尤其不适合腰椎间盘突出的人；头朝下的姿势会使脑部血压剧烈变化，再起来可能会眼前一黑而摔倒。建议老年人在锻炼时应当在做这些动作时减小幅度，在身体能够承受的范围内活络筋骨。2.时间过长长时间运动容易造成关节磨损、肌肉劳损。因此，当锻炼达到一定的时间和量时，应该停下休息休息，做到这张弛有度。如果腰腿不是特别好，建议戴上护腰或护膝！3.自制锻炼方式和器材很多老年人选择清晨和傍晚的时候去小区自带锻炼设置锻炼，如果运动姿势不科学，有可能出现肩关节脱位、颈肩部等肌肉损伤，对于老年人来说，还是建议做一些小幅度安全性的锻炼动作。●老年人运动指南1.制定专属锻炼方案老年人的身体状况比较复杂，在运动这方面需要格外注意，并非所有运动方式都能进行，尤其是对于高血压、糖尿病等患者，运动时一定要具体询问医师，制定属于自己的健康运动方案，千万不能自作主张，以免造成不适及意外！2.掌握合适的规律和频率通常来说，老年人应当选择强度较低、而持续时间可以略长的运动方案，例如快走（慢跑）、太极拳、乒乓球、游泳等，这些运动对心肺功能的锻炼，疾病的防御都能起到很大的作用。在运动频率方面，老年人可以每周运动三次以上，具体可由自身调整，建议循序渐进，身体机能较好且常年运动的老年人可以根据自己的情况加大强度。清晨不建议老年人进行运动，清晨寒冷的刺激会对心血管造成负担，且空腹运动容易使运动者血糖供应不足发生意外。3.肌肉、拉伸、平衡练习必不可少随着身体的老化，老年人不可避免地经历着肌肉流失的过程，活动能力的下降同时带动着肌肉萎缩，大大降低了老年人的生活质量。所以，老年人进行适当的肌肉锻炼，有助于改善运动机能，摆脱高血脂、糖尿病等疾病。老年人的肌肉运动主要针对肩部、胸部、腰腹部、背部和腿部等大肌肉群，具体来说，可以对墙俯卧撑，踮脚，举小哑铃等。常见的拉伸练习有头肩旋转、扩胸、坐位体前屈等，这些拉伸较为缓和，比较适合老人，但老年人应格外注意自己的身体状况，如感到拉伸不适要及时停止，严重时请及时就医。常见的平衡练习包括直膝单腿站立、屈膝单腿站立、一字平衡站立等，练习时一定要在有支撑墙壁的地方，以随时防止重心不稳，保证安全。太极拳或八段锦力度柔和，强度适中，对老年人来说是很好的选择。有兴趣的老年人可以打打太极拳，感受国家级非物质文化遗产的魅力。●哪些情况不适合运动？任何年龄段的人群都应循序渐进地开展体育锻炼，既往没有运动经历的人应从简单的低强度运动开始，根据自身身体状况渐渐调整运动强度。存在以下情况应向医生咨询：1.新出现的不能解释的症状。2.胸痛。3.心律失常。4.呼吸困难。5.其他严重的基础病等。 #运动与健康#