【饮食营养】老年人怎样吃粗粮

1.老年人一天要吃多少粗杂粮

老年人容易发生便秘，糖脂代谢异常，心脑血管疾病的危险性增加，多吃粗杂粮有利于健康。研究表明每天食用85克或以上的粗制谷类可减少若干慢性疾病的发病风险，帮助控制体重。因此建议老年人每天最好能吃2两以上的粗粮。

2.如何吃粗杂粮

粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，蛋白质消化利用率也较低，因此要讲究食物的搭配和合理制作。

粗细搭配：

把荞麦、燕麦、杂豆等粗粮和大米放在一起煮饭或煮粥；白面粉中加入玉米粉、荞麦粉、高粱面等做成各色面条、馒头、发糕、饺子皮等，在改善口感的同时，发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值。

粗粮细作：

整粒的粗杂粮较坚硬、难以嚼碎不易消化吸收，加工粉碎成为颗粒或粉末状，做成多种花色品种如杂粮面包、杂粮饼干、杂粮糕点等。

荤素搭配：

以蔬菜、豆沙、肉类、菌菇等为馅，做成粗粮的包子、饺子、馍馍等。

干稀搭配：

将粗粮及其制品与牛奶、豆浆、稀饭等一起吃，如麦片加入牛奶中，全麦面包与牛奶或豆浆一起吃、杂粮馒头配稀饭等。也可把玉米、薏仁米、黑米等多种粗粮与白果、百合、莲子、桂圆等搭配做成八宝粥（原味或甜味）；或把粗粮、杂豆等与大米蔬菜等搭配做成腊八粥（咸味）；或将粗粮与果仁或豆类等搭配做成各式羹类，如黑米赤豆羹、薏米绿豆百合羹等。可按自己的饮食习惯进行各种组合和搭配，产生丰富多样的食用方法。