均衡饮食 守护老年人骨骼健康
发布时间:2024-08-14 10:10 浏览量:6
本文转自:中国中医药报
□ 刘鹏卫 解放军总医院第三医学中心
随着年龄的增长,老年人骨骼健康的重要性日益凸显,而良好的饮食习惯,对于保持骨骼健康起着至关重要的作用。正如《素问·生气通天论》所云:“是故谨和五味,骨正筋柔,气血以流,腠理以密,如是则骨气以精。谨道如法,长有天命。”强调要审慎合理地调配饮食五味,才能使骨骼健康、筋脉柔韧、气血通畅、腠理固密,从而达到健康长寿、享尽天年的目的。下面,就来具体谈谈老年人应该如何通过饮食来保持骨骼健康。
增加钙质摄入
钙质是构成骨骼和牙齿的主要成分,对于维持骨骼健康至关重要。老年人由于肠道吸收能力下降,往往容易出现钙质不足的情况。因此,应在日常饮食中应多摄入牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、虾皮等富含钙质的食物。建议老年人每天饮用一杯牛奶或酸奶。
合理补充维生素D
维生素D有助于促进钙质的吸收和利用,对于骨骼健康十分重要。老年人由于户外活动减少、阳光照射不足,往往容易出现维生素D缺乏的情况。因此,应在日常饮食中应多摄入鱼肝油、蛋黄、蘑菇等富含维生素D的食物。同时,适当晒太阳也是补充维生素D的有效方式。建议老年人在阳光充足的时段,每天晒太阳15~30分钟。
适量摄入蛋白质
蛋白质是构成人体组织的重要成分,对于骨骼健康同样重要。在日常饮食中应适量摄入优质蛋白质,如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶等。同时,要注意选择低脂、低胆固醇的蛋白质来源,以减轻心血管系统的负担。
保持饮食均衡
老年人应保持饮食均衡,多吃蔬菜、水果、全谷类等富含膳食纤维和维生素的食物,有助于促进肠道蠕动,预防便秘。同时,要少吃油腻、高糖、高盐的食物,避免对身体健康造成不良影响。
注意饮水
水是生命之源,老年人应保持充足的水分摄入,每天至少饮水1500~2000毫升。充足的水分摄入有助于维持血液黏稠度正常,预防骨质疏松等疾病。
适量补充微量元素
除了钙质和维生素D外,老年人还应适量补充其他微量元素,如镁、锌、铜等。这些微量元素对骨骼健康同样重要,有助于促进骨骼的形成和修复。坚果、全麦食品、绿叶蔬菜等都是富含这些微量元素的食物。
中医学认为,肾藏精,主骨生髓,乃先天之本。《素问·六节藏象论》云:“肾者,主蛰,封藏之本,精之处也。其华在发,其充在骨。”骨的生长发育以及修复均依赖肾中精气的滋养和推动,老年人肾气渐衰,肾精渐竭,骨骼健康就会出现问题。下面推荐两款具有补肾强骨作用的药膳方,请在医师指导下选用。
杜仲酒
材料:杜仲50克,白酒(或黄酒)500毫升。
做法:杜仲洗净,装入布袋,扎紧口后放入广口瓶中,倒入白酒,封盖,浸10日后可开封饮用。
用法:每日饮用10~20毫升,温热后饮用最佳。体内有实热、阴虚火旺及热病发作、外感未愈者不宜饮用。
功效:补肾强腰,强筋壮骨。用于肾虚腰脊冷痛、腿脚乏力、筋骨痿软疼痛。杜仲补肝肾、强筋骨的效果好,尤善缓解肾虚腰痛、足膝痿弱、小便余沥等老年常见病。《神农本草经》说它“主腰脊痛,补中益精气,坚筋骨,强志”。《玉楸药解》说它“益肝肾,养筋骨,去关节湿淫。治腰膝酸痛,腿足拘挛”。借助酒力,更添活血止痛的效果。
材料:锁阳1500克,炼蜜240克。
做法:用清水煎锁阳2次,分别取其浓汁,混合后入砂锅,加炼蜜熬成膏状,盛入瓶内收贮。
用法:每日早、午、晚饭前各服1勺,温酒化服效果更佳。阴虚阳亢、腹泻便溏、实热便秘者不宜多吃。
功效:补肾助阳,固精健体。锁阳补肾润肠,常用于腰膝痿软。《本草纲目》说它可“润燥养筋,治痿弱”。蜂蜜可补中润燥,是改善肠燥便秘的良药。此方适合阳弱精衰所致腰膝痿弱、腿脚酸痛的老年人,并对老年习惯性便秘、虚秘有一定改善作用。