老年人睡眠指南：应对年龄相关的睡眠挑战，咱们听听专家有啥建议

咱们来看看这个数据，60到90岁的老年人里面，大概有八九成的人晚上睡不好。咱们国家社区里的老年人，差不多有一半的人睡觉有问题，而且女的比男的更容易睡不好。老年人如果睡不好，他们的营养状况和对生活的满意程度都会受影响。

关注老年睡眠问题

综合营养调理对解决睡不好问题特别有帮助。中国营养学会临床营养分会请来了营养学、精神健康、老年病学、研究方法等方面的专家，一起合作制定了《老年睡眠问题患者营养调理专家建议》，目的是为了帮助这些老人家睡得更好，生活得更舒服。咱们听听专家们是怎么说的。

01高质量的膳食模式

咱们得吃得健康点，像地中海那边的人那样，吃点全麦面包、蔬菜、水果、坚果、豆子、海鲜啥的。这些东西里面有很多好东西，比如氨基酸、矿物质和维生素B，而且尽量吃新鲜的，少加工的。还有啊，多用橄榄油做饭，这个油对身体好。吃这些对大脑里的化学物质有好处，比如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素和γ-氨基丁酸，吃了这些，晚上睡觉就能睡得香香的。

那拉丝醇眠康|茶叶茶氨酸（谷氨酸γ-氨基丁酸）

GABA（谷氨酸γ-氨基丁酸）添加量≥100mg/100克

天然GABA，安睡助手，茶氨酸对认知能力、良好情绪、睡眠质量等有益。因此被部分学者称作“幸福氨基酸”

02充足蛋白质、维生素及矿物质摄入

一项总结了19篇文章的研究发现，睡得好的人吃的蛋白质比有睡眠问题的人多，而吃的碳水化合物和脂肪比有睡眠问题的人少。这说明了，对于有睡眠问题的老年人来说，要确保吃足够的蛋白质。大部分研究也显示，维生素的摄入量和睡眠质量是挂钩的，吃得越多，睡得越好。

那拉丝醇眠康配方驼乳粉

驼乳固体含量≥70%，符合驼乳新地标

酸枣仁粉(添加量:200mg/100g)

蛋白质含量:18.5g/100g

钙含量:1000mg/100g

维生素A+维C+维D

药食同源，补充钙铁硒

03首选自然食物

吃东西的时候要多样化，主食要以米面为主，但别忘了杂粮，最好能占到四分之一到一半的比例。鱼、鸡、蛋、瘦肉、奶和豆制品也要适量吃，这样能保证身体得到高质量的蛋白质。记得多吃深色的蔬菜和水果哦。主食里的碳水化合物是大脑和神经系统的能量来源，杂粮里面有很多B族维生素，比如维生素B1、B2和烟酸，还有镁元素。鱼类里面含有对身体好的n-3脂肪酸和维生素D。

04适量补充维生素D

老年人通常都缺维生素D。如果成年人维生素D不够，他们睡不好觉的风险就会高很多，可能会睡得不好，或者睡眠时间变短。

05适当多进食有促进睡眠作用的

富含色氨酸等的食物

色氨酸是一种我们身体需要的氨基酸，它在小肠里被吸收进去，然后变成了血清素和褪黑素这些重要的化学物质。这些化学物质能帮助我们调节情绪、睡眠和生物钟，还能用来治疗失眠、打呼噜和抑郁症。像牛奶、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、南瓜籽、豆子、花生、奶酪和绿叶蔬菜这些食物里面，都含有丰富的色氨酸。

06限制含咖啡因饮料摄入

我们平时喝的可乐、茶、能量饮料和咖啡里面都含有咖啡因。咖啡因会对我们的大脑、心脏、激素分泌和消化都有一定的作用。

07规律适度锻炼

适量运动可以帮助年纪大的人改善睡眠问题，让他们睡得更好，更快入睡。世界卫生组织建议每周至少运动三次，每次运动55到60分钟，这样对睡眠的好处特别明显。

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